要說什么食物是中國人吃得最多的一種，那毫無疑問是白米飯了。
經(jīng)?？次业奈恼碌呐笥?，也都知道白米飯的營養(yǎng)價值在主食當(dāng)中算是比較低的一種。它維生素B1、維生素B2等都特別少，鉀含量非常低，膳食纖維嚴(yán)重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同時，因為質(zhì)地柔軟，容易消化，血糖指數(shù)還相當(dāng)高。
不過，盡管我多年來反對頓頓白米飯，但從來沒有說「白米飯是垃圾食品」之類的話。
公平地說，在主食當(dāng)中，白米飯的健康價值并不是最糟糕的。
白米飯也有它的優(yōu)點？不比不知道，咱們就來仔細(xì)比比。（不是它多好，是有更差的…）
大米飯 vs 小米飯、玉米棒子和紅薯
精白大米不是一種高蛋白質(zhì)食物，但它的確含有6%~7%的蛋白質(zhì)，而且在糧食當(dāng)中，大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì)，含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)（按干重比較時）。
所以我經(jīng)常說，如果吃紅薯替代米飯當(dāng)主食，需要額外補充富含蛋白質(zhì)的食物。
如果吃小米玉米之類當(dāng)主食，也需要比從前額外補充一些動物蛋白質(zhì)或豆制品。
很多人不聽這話，既吃雜糧，又不肯增加魚肉蛋奶；又要增加運動，食物總量還要減量。結(jié)果，發(fā)現(xiàn)大姨媽離開了，或者臉色變差了，并不是吃雜糧的錯，而是綜合營養(yǎng)平衡沒有做好。
大米飯 vs 涼粉、涼皮和粉絲
還有一些人，不是用雜糧替代白米飯，而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類來替代白米飯，那就更糟糕了。
小米的蛋白質(zhì)含量不低于大米，它只是氨基酸平衡差點兒。
但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經(jīng)去掉了絕大部分蛋白質(zhì)，B族維生素也幾乎是全軍覆沒。
如果用它們來替代白米飯，你可以想象，一天當(dāng)中的營養(yǎng)損失有多大。
按一天吃三碗米飯（300克生大米）來算，如果換成同樣淀粉含量的涼粉，一天就要減少將近20克的蛋白質(zhì)（體力活動不多的女性每天也需要至少55克，男性65克）。
一天的蛋白質(zhì)少了三分之一還多，身體怎能不受影響啊…
很多女性夏天經(jīng)常不好好吃三餐飯菜，三天兩頭用涼粉涼皮粉絲作為主食，覺得這樣口感更加清涼，再加上貪吃水果西瓜和冷飲，難免造成營養(yǎng)不良問題。
也難怪她們夏天臉色總是發(fā)黃，皮膚又松弛。不管如何防曬，如何護膚，也解決不了問題。如果再節(jié)個食，省略一頓晚餐，大姨媽不來光顧也是順理成章的了。
于是她們說：大姨媽只喜歡白米飯……不如這么說：不要講營養(yǎng)更好的主食了，連白米飯里這點營養(yǎng)都吃不到，大姨媽怎么能留在你這里啊！
大米飯 vs 面包、饅頭和發(fā)糕等發(fā)酵面食品
從B族維生素含量和蛋白質(zhì)含量來說，按同樣淀粉含量比較，米飯比不上饅頭和面包。所以，吃米飯比較容易出現(xiàn)B族維生素缺乏癥，而吃饅頭面包則不容易出現(xiàn)這類問題。過去生活困苦，魚肉蛋奶都吃不上時，面食里這些蛋白質(zhì)和維生素相當(dāng)頂事。所以，傳統(tǒng)來說，面食區(qū)域的居民普遍比米食區(qū)域的人身體健壯，胃腸結(jié)實。
但是，米飯的血糖穩(wěn)定性優(yōu)于發(fā)酵面食品。從血糖曲線來說，米飯雖然血糖高峰也比較高，但是后期不容易出現(xiàn)血糖負(fù)值。也就是說，它相對不容易出現(xiàn)餐前低血糖的情況。
按等量碳水化合物來比較，饅頭、面包之類的表現(xiàn)就差一些。它們質(zhì)地疏松多孔，消化速度快，不僅血糖指數(shù)高于米飯，而且餐前容易出現(xiàn)血糖負(fù)值。
按同樣卡路里來比較，饅頭面包的體積更小，飽腹感也比米飯略遜一籌。所以，一些西方營養(yǎng)師認(rèn)為，減肥的時候，把主食從面包換成米飯是有幫助的。
而且，做米飯既不需要加糖，也不需要加鹽，亦不需要加入碳酸氫鈉之類膨松劑，也不需要加入油（除非做成炒飯）。所以，它屬于低鈉低脂肪食物。
而做面包的時候，幾乎都要加少量鹽，往往還要加入糖和脂肪。做饅頭時，有些要加入膨松劑（含碳酸氫鈉），比如南方那種喧喧軟軟的饅頭。做發(fā)糕時，經(jīng)常要加入膨松劑。
至于燒餅油條千層餅和各種面點，幾乎都要加入油/鹽/糖等，所以熱量更高，鈉更高，而營養(yǎng)素密度甚至?xí)陀诿罪垺?/p>
所以，從限鹽、限鈉角度來說，吃米飯比吃面食往往更好一些。
大米飯 vs 面條、米線
和面條、米線相比，米飯也有它的優(yōu)勢——米飯為人們提供了食物多樣化的更好機會。
吃面條的時候，人們通常以一大團面為主。吃撈面，加上一些鹵子和少量蔬菜；吃湯面，加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道于鹵子如何香濃，湯如何鮮美，卻忘記了食物的主體只是一大團面。
而吃米飯的時候，我們肯定不會只放兩勺鹵子，也不會只喝一碗鮮湯。米飯必須要配著菜吃，一個菜都不夠，通常至少兩樣，有葷有素。一個菜里就有不止一種食材，甚至是好幾種。哪怕就是頗受詬病的盒飯，也有好幾種食材了。
在家宴桌上，我們可以用一碗米飯配著七八種菜肴，吃得心滿意足。相比而言，很少有人會用一碗米線或一碗面條來配幾個菜吃。
所以，相比于面條、米線之類，米飯餐更容易達(dá)到營養(yǎng)平衡。
一些醫(yī)生看著食物血糖指數(shù)表推薦主食，發(fā)現(xiàn)面條的血糖指數(shù)比米飯低，建議糖尿病患者吃面條來替代米飯。但是患者往往發(fā)現(xiàn)，吃米飯餐比吃面條餐的控血糖的效果好。為什么是這樣？
因為面條和米飯一對一單獨比的時候，同樣淀粉含量，米飯比面條升血糖快。
但是，米飯是配著葷素菜肴一起吃的。加上了足夠的魚肉類，加上了足夠的蔬菜，混合餐的血糖反應(yīng)就會降低。
而面條呢？一大團面，很少的魚肉類和菜肴，就比不過飯菜搭配的米飯餐了。
長期而言，只吃面條的飲食生活，難免蔬菜不足，食物多樣化程度不夠，營養(yǎng)不合理。而營養(yǎng)不合理，身體的代謝就難以恢復(fù)正常，血糖自然就更難控制。
米線餐和面條餐的道理是一樣的。
此外，面條里面往往是要加鹽（氯化鈉）的，甚至要加堿（碳酸鈉）。這樣，面條就引入了更多的鈉鹽。咸的面條，加很咸的鹵子，或者加一大碗咸湯，鈉攝入量極易過量，對控制血壓也是不利的。
面粉里本來比較豐富的B族維生素，會因為加堿而破壞。學(xué)過食品化學(xué)課的人一定記得，維生素B1和維生素B2都是非常怕堿的。面條煮了之后，面湯通常是要扔掉的。那么面條里剩下的那些B族維生素，又要溶出一部分在湯里，然后被扔掉。這湯扔了可惜，喝了又?jǐn)z入太多的鹽和堿…
總之，吃米飯并不是最差的飲食習(xí)慣。不過，白米飯維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴(yán)重缺乏的問題，也會讓營養(yǎng)師很是頭疼。因為只要是頓頓白米飯，就算再配上葷素菜肴，上述這些營養(yǎng)素還是很難達(dá)到供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)。
不過，米飯最讓人愉快的性質(zhì)是：它的包容性很強，做法也很多樣。它的缺點，是可以通過各種措施加以改進(jìn)的。
比如說，可以改變大米的類型，可以添加一部分雜糧，可以添加其他一些營養(yǎng)價值高的配料。只要做得聰明，可以既提升美味，又增進(jìn)健康，讓米飯生活變得豐富多彩，驚喜連連。
請期待下一篇文章：怎樣做米飯才營養(yǎng)好？試試這幾招
封面圖來自：@洋氵洋
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頭條號簽約作者
北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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