據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，在世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠障礙，中國有各類睡眠障礙的人更是高達(dá)38.2%，高于世界27%的比例。其中，成年人失眠的發(fā)生率竟高達(dá)38.2%，此外，6成以上90后覺得睡眠時間不足，6成以上兒童、青少年睡眠時間不足8小時。
睡個好覺這么難？那么，今天我們就為大家盤點(diǎn)一份睡好覺指南，請查收哦~佛羅里達(dá)大西洋大學(xué)的研究人員與布萊根婦女醫(yī)院、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、哈佛醫(yī)學(xué)院、埃默里大學(xué)國立衛(wèi)生研究院和密西西比大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究者們組成一支合作小組，進(jìn)行了迄今為止最大的睡眠縱向調(diào)查，探究夜間攝入酒精、咖啡因和尼古丁對睡眠相關(guān)指標(biāo)之間的影響。https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136研究納入785名受試者，受試者首先在睡前4小時內(nèi)攝入酒精、咖啡因或尼古丁（喝酒、喝咖啡或茶、吸煙三選一），然后利用活動記錄儀（腕表式傳感器）和每天記錄的睡眠日記（包括睡眠持續(xù)時間、睡眠效率和睡眠后醒來情況）來評估其自然環(huán)境中的睡眠結(jié)果。結(jié)果比較出乎意料，因為研究人員發(fā)現(xiàn)睡前4小時內(nèi)攝入咖啡因與任何睡眠參數(shù)之間并不存在關(guān)聯(lián)，這對咖啡愛好者來說似乎是個好消息。但研究人員提醒到，這項研究并沒有測定咖啡因的量，以及咖啡因敏感性和耐受性的個體差異都無法測量，并且咖啡因使用和睡眠之間的關(guān)聯(lián)中發(fā)揮重要作用，所以這項結(jié)果要謹(jǐn)慎對待。對于吸煙者和享受“歡樂燭光晚餐”或晚餐含酒精飲料的人來說，研究顯示，在睡前4小時內(nèi)，不管是攝入尼古丁，還是酒精，還是兩者都有，與不攝入這些東西的夜晚相比，睡眠連續(xù)性都較差。即使對年齡、性別、肥胖、受教育程度、第二天上班/上學(xué)、以及抑郁癥狀、焦慮和壓力這些因素進(jìn)行調(diào)整后，仍然如此。而且尼古丁是與睡眠中斷最密切相關(guān)的物質(zhì)。晚間尼古丁使用與睡眠持續(xù)時間相關(guān)的失眠之間存在統(tǒng)計學(xué)上顯著的相互作用。在失眠的參與者中，每晚使用尼古丁與睡眠持續(xù)時間平均減少42.47分鐘相關(guān)。在患有失眠癥的個體中，尼古丁的作用尤為顯著。近日，發(fā)表在著名睡眠醫(yī)學(xué)期刊《Sleep Medicine Reviews》上的一項研究通過對之前的5322項研究數(shù)據(jù)回顧表明，如果睡前1-2個小時洗一個40-43℃的溫水澡，可以顯著改善人體的整體睡眠質(zhì)量，同時將縮短約10分鐘的入眠時間，使人更快、更好的入眠。https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008水基被動體加熱（PBHWB）作為睡前的溫水淋浴或沐浴通常被推薦作為改善睡眠的簡單方法。研究者搜索了PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo以及Web of Science數(shù)據(jù)庫，并從符合預(yù)定義納入和排除標(biāo)準(zhǔn)的出版物中提取到了5322個候選文章，其中刪除重復(fù)后有17個滿意的入選標(biāo)準(zhǔn)，其中13個為薈萃分析提供了可比較的定量數(shù)據(jù)。分析發(fā)現(xiàn)40-42.5°C的PBHWB與改善的自我評估睡眠質(zhì)量和睡眠效率相關(guān)，并且當(dāng)在睡前1-2小時安排溫水澡，顯著縮短睡眠發(fā)作潛伏期。這些發(fā)現(xiàn)與PBHWB效應(yīng)的機(jī)制是一致的，即通過增加血液灌注到手掌和腳底速度，實(shí)現(xiàn)核心體溫快速下降，也就是說增加了遠(yuǎn)端到近端的皮膚溫度梯度以增強(qiáng)身體的熱耗散。伊利諾伊大學(xué)社會工作教授Rosalba Hernandez領(lǐng)導(dǎo)的一項新研究表明，樂觀的人往往睡得更好。https://doi.org/10.1080/08964289.2019.1575179該項研究納入3548名32-51歲的人。參與者的樂觀程度通過一份調(diào)查表評定，調(diào)查表包含10項調(diào)查，并且要求受試者按照五分制評估他們對積極陳述的同意程度，例如“我總是對我的未來感到樂觀”，以及負(fù)面措辭“我?guī)缀鯖]想過事情會順其自然”等。受試者報告了兩次他們的睡眠情況，間隔五年，評估了他們前一個月的總體睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間。調(diào)查還評估了受試者的失眠癥狀、入睡困難以及每晚實(shí)際睡眠時間。其中一部分受試者是芝加哥輔助睡眠研究的一部分，他們連續(xù)三天戴著活動監(jiān)測器，包括兩個工作日的晚上和一個周末的晚上。受試者每年佩戴兩次監(jiān)控器。監(jiān)控器收集了他們的睡眠時間、睡眠時間的百分比和睡眠時的焦躁不安等數(shù)據(jù)。分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每增加一個標(biāo)準(zhǔn)偏差(數(shù)據(jù)點(diǎn)之間的典型距離)，參與者的樂觀得分就會增加78%，他們報告良好睡眠質(zhì)量的幾率就會增加。同樣，樂觀程度較高的人更有可能報告自己睡眠充足，每晚睡眠在6-9小時。74%的人失眠幾率更小，白天的困倦感也更少。參考資料：
[1] Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population[2] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[3] The Association of Optimism with Sleep Duration and Quality: Findings from the Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Study
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