腹肌可能成為健身人群的標(biāo)配。在健身房脫掉衣服，就能清清楚楚的看見巧克力般的腹肌，真是讓人羨慕的不的了。
但是要怎么練？還在傻傻的做仰臥起坐？你就趕緊來(lái)試試這幾個(gè)動(dòng)作，完爆你的腹?。?/p>
我們經(jīng)常會(huì)討論如何訓(xùn)練腹肌。今天，我們知道了數(shù)百種不同的腹肌訓(xùn)練，即使沒有器械也可以完成，所以挑選最好的訓(xùn)練就像大海撈針一樣難。
很多腹部的電視廣告都在銷售，所有這些都保證你幾乎不費(fèi)吹灰之力就能取得顯著的進(jìn)步，情況更加復(fù)雜了。別上那個(gè)圈套。只有一個(gè)方法可以真正保證你有一個(gè)發(fā)達(dá)的六塊腹?。号Χ鴮Ｗ⒌挠?xùn)練和良好的飲食。
然而，在訓(xùn)練之前，你應(yīng)該從大量的腹肌訓(xùn)練中選擇。幸運(yùn)的是，我們給你介紹五種最好的腹肌訓(xùn)練。
我們列出的腹肌訓(xùn)練主要是在健身房進(jìn)行的，但如果你稍微改變一下，你可以用最少的設(shè)備來(lái)完成。
最佳腹肌訓(xùn)練
【懸垂提臀抬腿】
你需要一個(gè)練引體向上的桿子。懸垂提臀抬腿比懸垂抬腿更加高效。這個(gè)動(dòng)作依靠腹部肌肉的靜態(tài)收縮，通過抬起膝蓋并且平行于腰部，隨后通過抬高膝蓋并把它們抬到胸部的高度來(lái)動(dòng)態(tài)收縮腹肌。為了練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，你必須穩(wěn)定你的核心肌肉，因?yàn)槟愕淖灾睾屯鹊墓δ苁且环N自然阻力。
用雙手牢牢抓住杠鈴，把身體吊起來(lái)，讓雙腿自然垂下。彎曲臀部，慢慢抬起膝蓋直到腰部的高度。稍微停頓一下，做好準(zhǔn)備，現(xiàn)在彎曲腰部，把膝蓋伸到胸前。在這個(gè)位置停頓，腿回到起始位置。
如果你覺得這個(gè)動(dòng)作很難，你可以先用將軍椅來(lái)練，或者從上斜角度開始。另一方面，如果你想給它加點(diǎn)難度，那么在雙腳之間夾一個(gè)啞鈴。但是，不要讓這種增加的阻力破壞你的動(dòng)作。
【上斜卷腹】
就像懸垂提臀抬腿一樣，上斜卷腹中的阻力就是你的自重，讓訓(xùn)練更有效率。這種腹部動(dòng)作包括兩種類型的肌肉收縮，這將迫使你在整個(gè)動(dòng)作中收縮你的腹部。
首先，通過抬起軀干來(lái)縮短腹肌，然后通過降低軀干來(lái)再次延長(zhǎng)腹肌。通過在上斜的長(zhǎng)凳上練卷腹，肌肉的收縮比在平坦的地面上進(jìn)行時(shí)更加強(qiáng)烈。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，仰臥在上斜凳上。雙腳穩(wěn)定，雙手放在頭后。呼氣，然后把軀干抬起來(lái)?？煲У揭话氲臅r(shí)候，右手肘向左膝蓋方向移動(dòng)。確保你通過扭動(dòng)腹肌和斜肌來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，而不只是伸手臂而已，這樣你的肘部就可以接觸到膝蓋。不要停頓，回到起始位置。吸氣，旋轉(zhuǎn)軀干，身體降到上斜凳上。另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。
如果你覺得這個(gè)練習(xí)很難，減少傾斜度，或者屈膝躺在地板上。如果你想增加難度，增加斜度或者增加阻力。你可以在胸前或頭后拿一個(gè)藥球、啞鈴或杠鈴片。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使是一個(gè)輕量級(jí)也可以帶來(lái)很多不同。
【自行車卷腹】
雖然看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但是自行車卷腹可能是腹部最好的動(dòng)作之一。但是，你應(yīng)該學(xué)習(xí)如何正確地練自行車卷腹，發(fā)揮最大的效果。
先平躺在地上。把手放在頭后。抬起雙腿，雙膝彎曲，使小腿與地板平行，形成一個(gè)直角。右腳向后鶙，同時(shí)把你的左膝向胸部抬，模擬踩腳踏車的動(dòng)作。扭動(dòng)軀干，右肘碰到左膝。
回到起始位置，稍作停頓。對(duì)著另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。重要的是，你需要完全集中精力在你的腹部肌肉，以緩慢和可控的節(jié)奏來(lái)完成每一個(gè)動(dòng)作。
【平板支撐】
平板支撐是一個(gè)很棒的動(dòng)作，它依靠一個(gè)靜止的姿勢(shì)，腹部和背部保持同一直線，身體在地面上方。這個(gè)動(dòng)作比其它任何動(dòng)作更能考驗(yàn)?zāi)愕暮诵牧α亢湍土Α?/p>
要練習(xí)平板支撐，俯臥在地面上。把你的胳膊放在肩膀下面，前臂和腿平行。用手從地上推起軀干。你應(yīng)該用前臂和腳趾支撐所有的重量。確保你的背部和腹肌在一個(gè)完美的直線上，你的臀部既不抬高也不降低。保持這個(gè)姿勢(shì)20至60秒。休息，再練兩次。
如果你覺得這個(gè)動(dòng)作很難，你可以用膝蓋代替腳趾來(lái)支撐自己。如果你想讓它更難，使用健身球。你可以把前臂放在球上，腳趾放在地板上，或者把腳放在球上，前臂放在地上。
【俯臥健身球卷腹】
俯臥健身球卷腹也許是最嚴(yán)格的腹肌動(dòng)作之一。這種平衡動(dòng)作需要使用健身球。把兩只小腿放在球上，雙手放在地板上支撐你的身體。
背部和腹肌形成一條直線。然后，慢慢地把膝蓋伸進(jìn)胸膛，把球滾向你的身體，收緊腹部。停頓一下。通過伸展雙腿慢慢回到初始位置。這個(gè)動(dòng)作針對(duì)你的腹部，使它們動(dòng)態(tài)收縮。
同時(shí)，你的手臂、胸部和肩膀肌肉會(huì)隨著穩(wěn)定你的身體而收縮。如果你想增加難度，你可以用腳趾支撐自己，而不是小腿，或者增加一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作。
這五個(gè)動(dòng)作足夠完爆你的腹肌，要是你不服，那就趕緊去健身房試試，相信會(huì)讓你爽到不行哈哈哈。腹肌訓(xùn)練最重要的還是注意動(dòng)作的完整性注意收縮。
喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，文章來(lái)源微信公眾號(hào)amuscle,轉(zhuǎn)載文章請(qǐng)注明來(lái)源出處微信公眾號(hào)amuscle
聯(lián)系客服
