跑步是一項(xiàng)通過(guò)呼吸吸入氧氣供全身肌肉使用，并且排出二氧化碳的過(guò)程，呼吸效率的高低和效果的好壞，直接決定了你能吸入多少氧氣以及及時(shí)排出多少二氧化碳；
氧氣不夠，心臟再怎么拼命跳動(dòng)、肌肉再怎么用力收縮，也將成為無(wú)米之炊。
這一方面跟跑友沒有掌握正確的呼吸方式有關(guān)；
還有一種重要原因可能由于跑者存在胸椎靈活性不足的情況，而后一種情況，大眾跑者知之甚少。
首先我們來(lái)進(jìn)行一項(xiàng)簡(jiǎn)單的胸椎靈活性測(cè)試。
一、胸椎靈活性測(cè)試多數(shù)跑者拿不到滿分
首先，請(qǐng)跑者進(jìn)行如下圖所示測(cè)試?
仰臥于瑜伽墊上，一條腿跨過(guò)另一條腿并屈膝，雙手側(cè)平舉打開。
你將前交叉的這條腿的膝蓋緊貼地面，讓對(duì)側(cè)手試圖碰地面，這時(shí)就可以進(jìn)行評(píng)估了：
3分：良好
手不能碰地，但手可以落于同側(cè)肩關(guān)節(jié)下方，最佳情況是手貼地面，此時(shí)代表胸椎靈活性好；
2分：一般
手不能碰地，但與同側(cè)肩關(guān)節(jié)處于同一水平面；
1分：較差
手不能碰地，且手的位置高于肩關(guān)節(jié)所在平面，
0分：
在進(jìn)行該項(xiàng)測(cè)試時(shí)，肩關(guān)節(jié)以及身體其他部位發(fā)生疼痛；
有些跑者雖然手可以碰地，但此時(shí)往往膝關(guān)節(jié)就會(huì)離開地面，而如果讓膝關(guān)節(jié)緊貼地面，那么手就無(wú)法碰到地面。
這項(xiàng)測(cè)試綜合代表了你的胸椎、腰椎、髖的綜合靈活性，但總體而言，主要反映了你的胸椎靈活性，做完這項(xiàng)測(cè)試你給自己打幾分呢？
二、胸椎靈活性近年來(lái)受到高度重視
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)認(rèn)為：關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性是對(duì)立統(tǒng)一的整體，關(guān)節(jié)靈活性為運(yùn)動(dòng)提供幅度和范圍，而關(guān)節(jié)穩(wěn)定性為運(yùn)動(dòng)提供支撐和保護(hù)，任何關(guān)節(jié)都應(yīng)當(dāng)保持適當(dāng)?shù)撵`活性和必要的穩(wěn)定性；
但有的關(guān)節(jié)更多需要靈活，而有的關(guān)節(jié)則更多體現(xiàn)穩(wěn)定，他們的功能狀態(tài)良好為一切人體運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。
有意思的是：相鄰關(guān)節(jié)往往都是靈活與穩(wěn)定交替排列，比如踝關(guān)節(jié)靈活，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)靈活，腰椎穩(wěn)定，胸椎靈活，頸椎穩(wěn)定。
該穩(wěn)定的關(guān)節(jié)如果過(guò)度靈活就容易受傷，而該靈活的關(guān)節(jié)靈活性不夠則影響運(yùn)動(dòng)幅度并導(dǎo)致鄰近穩(wěn)定關(guān)節(jié)的過(guò)度活動(dòng)。
胸椎是脊柱重要的組成部分，24塊椎骨構(gòu)成的脊柱中，胸椎占了一半，胸椎本應(yīng)該是一個(gè)相對(duì)靈活的關(guān)節(jié)，但大多數(shù)人會(huì)喪失胸椎靈活性，而腰椎和頸椎本該是相對(duì)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，但卻具有良好的靈活性因而容易受傷。
因此，脊柱是身體核心的組成，而核心訓(xùn)練的一個(gè)重要課題就是要提高力量訓(xùn)練來(lái)提高腰椎和頸椎穩(wěn)定性，并且通過(guò)靈活性訓(xùn)練提升胸椎靈活性。
而胸椎組成了胸廓，胸椎靈活性不夠就會(huì)使得胸廓的運(yùn)動(dòng)，也即呼吸運(yùn)動(dòng)受到某種程度的限制，這是人們呼吸效率低下的重要原因。
三、為什么人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)胸椎靈活性不足
伏案工作是現(xiàn)代人類最主要的學(xué)習(xí)工作方式，由于坐姿不良，我們很容易出現(xiàn)含胸駝背的情況，這樣就無(wú)法保持上背部挺直；
長(zhǎng)期以往一方面:導(dǎo)致胸椎節(jié)段壓力增加;
另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發(fā)生改變，導(dǎo)致羅鍋，從而降低胸椎應(yīng)有的靈活性。
此外，現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)，要么導(dǎo)致肌肉退化、要么導(dǎo)致某些肌肉長(zhǎng)期緊張、喪失應(yīng)用彈性;
總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對(duì)于胸椎而言，往往表現(xiàn)為胸椎靈活性不足。
四、胸椎靈活性不足導(dǎo)致呼吸出現(xiàn)問(wèn)題
正如前文所述，胸椎參與胸廓構(gòu)成，而呼吸運(yùn)動(dòng)必然伴隨胸廓起伏，當(dāng)胸椎靈活性不足時(shí)，主要影響到呼吸時(shí)的胸廓起伏運(yùn)動(dòng)，可能還會(huì)導(dǎo)致異常的呼吸模式，或者導(dǎo)致有效通氣量的下降;
這時(shí)你可能往往感覺自己跑步時(shí)呼吸挺費(fèi)勁的，但似乎氣總是喘不過(guò)來(lái)，表現(xiàn)為呼吸模式錯(cuò)誤和呼吸效率低下。
因此，如果你已經(jīng)基本掌握了正確的呼吸方法，但跑步時(shí)仍舊感覺氣喘不止.
你可以嘗試用如下的訓(xùn)練方法來(lái)改善。
五、改善胸椎靈活性的訓(xùn)練方法
通過(guò)針對(duì)胸椎相關(guān)肌肉的放松、激活和訓(xùn)練，可以達(dá)到改善胸椎靈活性，進(jìn)而提高呼吸效率的作用，那么如何訓(xùn)練呢？
動(dòng)作1：泡沫滾筒放松上背部肌肉
采用臥姿，將上背部放置于泡沫滾筒上，來(lái)回滾動(dòng)，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。
每次40秒-1分鐘，重復(fù)3-4次
動(dòng)作2：泡沫滾筒胸椎屈伸
采用臥姿，上背部放置于泡沫滾筒上，做來(lái)回屈伸運(yùn)動(dòng)，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。
每次40秒-1分鐘，重復(fù)3-4次
動(dòng)作3：壓泡沫軸側(cè)臥胸椎靈活性訓(xùn)練
采用側(cè)臥姿勢(shì)，單膝壓在泡沫滾筒上，從側(cè)臥位轉(zhuǎn)為仰臥位，一側(cè)手沿著地面做圓周運(yùn)動(dòng)，幅度盡可能大，但要避免骨盆和膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
一側(cè)16-20次，重復(fù)3-4組。
動(dòng)作4：側(cè)臥胸椎靈活性訓(xùn)練
動(dòng)作原理與動(dòng)作3相同，只是增加了難度，采用側(cè)臥姿勢(shì)，在保持骨盆不動(dòng)的情況下，手做圓周運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)胸椎轉(zhuǎn)動(dòng)。
完成16-20次，重復(fù)3-4組。
動(dòng)作5：三點(diǎn)支撐式旋轉(zhuǎn)
采用手膝跪位三點(diǎn)支撐，一側(cè)手摸耳朵，做上背部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，注意保持骨盆穩(wěn)定。
16次為一組，完成2-3組
動(dòng)作6：站姿俯身旋轉(zhuǎn)
采用站位，身體前屈45度，雙手摸耳朵，以脊柱為運(yùn)動(dòng)軸，做左右旋轉(zhuǎn)，此時(shí)由于骨盆鎖定，所以主要是上背部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，可有效改善胸椎靈活性。
16次1組，完成2-3組
動(dòng)作7：坐姿旋轉(zhuǎn)
采用坐位，雙手交叉于胸前，做左右旋轉(zhuǎn)，注意保持骨盆穩(wěn)定。
16次1組，完成2-3組
動(dòng)作8：弓步旋轉(zhuǎn)
采用弓步，單膝跪地，用一側(cè)手固定對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一側(cè)手側(cè)平舉，做上背部旋轉(zhuǎn)，注意保持身體穩(wěn)定。
16次1組，完成2-3組
五、總結(jié)
胸椎靈活性現(xiàn)在被認(rèn)為是影響呼吸和整體運(yùn)動(dòng)模式的重要因素，如果胸椎靈活性測(cè)試你無(wú)法達(dá)到3分，那么你就需要按照本文所列方法進(jìn)行訓(xùn)練;
練過(guò)后你跑步時(shí)，會(huì)感受到從未有過(guò)的輕松暢快感，當(dāng)然你也可以在出門跑步前在家里進(jìn)行幾組訓(xùn)練，這會(huì)讓你體驗(yàn)跑步時(shí)呼吸從未有過(guò)的順暢感。
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