你也有便祕(mì)嗎？統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)高達(dá)5成5的上班族有便祕(mì)，隨年齡發(fā)生率提高。如果七天內(nèi)排便量少于2～3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力，那就很可能是便祕(mì)！
便祕(mì)大部份源自于生活習(xí)慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物，以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成，如腸道疾病、代謝或內(nèi)分泌異常、神經(jīng)病變等。生活作息與排便習(xí)慣保持規(guī)律，多喝水、建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就從走路開始，都可以減輕便祕(mì)的癥狀。
改善便祕(mì)飲食
不過這個(gè)讓很多人感到苦惱的癥狀，如果不是因?yàn)榧膊≡斐?，往往跟缺乏高纖飲食有關(guān)。肝膽腸胃專科醫(yī)師吳明賢提供六種改善便祕(mì)的簡(jiǎn)單食療，適時(shí)補(bǔ)充膳食纖維。不必全部照做，只要挑選適合自己的來做就可以了！
溫水與咖啡：早上起床喝一杯水，早餐飯后一杯黑咖啡。
香蕉當(dāng)前菜：飯前吃香蕉500克，每天一至兩次。
溫飲桑椹汁：新鮮桑椹50克榨汁，加溫開水喝下，早晚各一次。
與地瓜葉做朋友：地瓜葉500克加油鹽炒熟吃，一天兩次。
空腹吃帶皮蘋果：早晚空腹吃帶皮蘋果，一天一至兩個(gè)。
睡前胡桃仁：每晚睡前吃十顆胡桃仁，同時(shí)喝一杯水。
現(xiàn)代人生活壓力大，董氏基金會(huì)曾公布“全臺(tái)腸年齡調(diào)查”的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)7成青壯年的腸齡出現(xiàn)老化，每10人中就有5人有便秘問題；衛(wèi)生福利部中央健康保險(xiǎn)署數(shù)據(jù)更指出，105年國(guó)人因腸胃、消化系統(tǒng)等相關(guān)問題就醫(yī)人數(shù)達(dá)469萬7千余人。
而2017年臺(tái)灣乳酸菌協(xié)會(huì)提出的調(diào)查結(jié)果更顯示，30世代族群最常見的腸胃問題便是便秘，與時(shí)常加班、飲食過量、偏好油炸與燒烤等重口味食物有關(guān)。而調(diào)查顯示，如果忽略了腸道的危機(jī)，40歲以上的族群每四人中就有一人有腸道老化問題，更常出現(xiàn)胃潰瘍！
便祕(mì)成因
食物咀嚼后經(jīng)過胃酸作用會(huì)形成食糜，進(jìn)入小腸后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被吸收，而剩余的殘?jiān)屯竽c，水分會(huì)被再吸收，殘?jiān)幻撍缶托纬闪思S便，糞便會(huì)由水分含量多的泥狀慢慢變?yōu)楣腆w狀，若較久沒上大號(hào)，水分持脫干，會(huì)造成糞便比較干硬，而發(fā)生便祕(mì)的癥狀。
便祕(mì)的可能原因
便祕(mì)的原因有很多，大致上可分為兩種，與生活習(xí)慣有關(guān)的“習(xí)慣性便祕(mì)”，與疾病有關(guān)的“器質(zhì)性便祕(mì)”，以下主要針對(duì)習(xí)慣性便祕(mì)作預(yù)防的飲食介紹，習(xí)慣性便祕(mì)可能的原因有：
排便習(xí)慣不佳：
當(dāng)直腸承受40-50mmHg以上壓力時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生“便意”，但可能因?yàn)楣ぷ魈蚴钦也坏綆鶡o法排便，大腦和自主神經(jīng)會(huì)產(chǎn)生反射，使糞便從直腸逆行回乙狀結(jié)腸，緩解便祕(mì)，但長(zhǎng)期下來會(huì)使直腸對(duì)于排便反射遲鈍，而造成糞便滯留。
飲食不當(dāng)：
其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便，油脂可以幫助糞便潤(rùn)滑增加排便順暢度，纖維質(zhì)吸收水分膨脹后，可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
活動(dòng)量不足：
缺乏運(yùn)動(dòng)、老年人或是長(zhǎng)期臥床，腸道蠕動(dòng)不足可能造成便祕(mì)。
生活習(xí)慣影響：
像是食無定時(shí)、或是情緒壓力大，過度緊張都會(huì)影響腸道蠕動(dòng)。
藥物影響：
含鋁胃乳片、鈣片、抗憂郁或鎮(zhèn)定劑等等的藥物都可能造成便祕(mì)，若是長(zhǎng)期使用輕瀉劑也可能有便祕(mì)的情形發(fā)生。
便秘會(huì)讓腸道環(huán)境惡化使人免疫力變差
近年來有許多研究顯示腸道問題關(guān)乎著全身的健康，人體有六成的免疫細(xì)胞都存在于腸道，因此想要保持長(zhǎng)壽健康，良好的腸道可說是不可或缺。而讓腸道環(huán)境惡化的一大原因，便是便秘，尤其女性又更時(shí)常有便秘的困擾，而除了長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響之外，便秘還會(huì)造成肌膚方面的問題，如果持續(xù)便秘，會(huì)讓肌膚變差，也變得不容易上妝，身體也容易水腫。
而容易便秘的人和不會(huì)便秘的人之間，究竟有何差別呢？除了老化、壓力等原因之外，日本東邦大學(xué)醫(yī)療中心助教渡邊利泰指出，會(huì)不會(huì)便秘，差別在于腸道的大蠕動(dòng)。排便順暢的人腸道能順利進(jìn)行大蠕動(dòng)，將糞便往肛門的方向擠壓。
有便秘問題的人，可使用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就能重拾大蠕動(dòng)機(jī)能－－8小時(shí)斷食法！
改善便祕(mì)：《8小時(shí)斷食法》
作法：餐與餐之間相隔8小時(shí)不進(jìn)食。（可喝水）
如果白天八小時(shí)不進(jìn)食很難實(shí)行，也可在晚飯后進(jìn)行，留意晚餐之后到隔天早餐之間，相隔八小時(shí)不進(jìn)食即可讓大蠕動(dòng)恢復(fù)運(yùn)作。
8小時(shí)讓腸胃完全凈空恢復(fù)蠕動(dòng)機(jī)能
為何8小時(shí)能讓大蠕動(dòng)恢復(fù)運(yùn)作呢？這是因?yàn)檫M(jìn)食后胃大約需要三小時(shí)消化食物，輸送到小腸后也需要五個(gè)小時(shí)消化，共經(jīng)過八小時(shí)才能讓胃和小腸將食物送往大腸，讓胃和小腸變成凈空狀態(tài)，讓大蠕動(dòng)容易進(jìn)行。反之如果在這8小時(shí)中進(jìn)食，就會(huì)讓胃和小腸一直處于忙碌狀態(tài)，就無法順利的產(chǎn)生大蠕動(dòng)。
實(shí)驗(yàn)中請(qǐng)來了七位有便秘?zé)赖膫€(gè)案，實(shí)行了8小時(shí)斷食，結(jié)果七人中有六人順利改善了便秘。因此如果平時(shí)積極補(bǔ)充膳食纖維、吃藥，卻都無法改善頑固便秘，不妨就試試這簡(jiǎn)單易做的8小時(shí)斷食法！
另外，根據(jù)不同便祕(mì)類型，也有不同解方，不妨參考以下：
便秘類型1：反覆便秘與腹瀉“壓力腸”
便秘與腹瀉的現(xiàn)象反覆交互發(fā)生。有的時(shí)候塊狀及液狀便便軟硬摻雜，也有人會(huì)因?yàn)楦篂a使得腸內(nèi)細(xì)菌失衡，排出細(xì)長(zhǎng)形便便。
大多為壓力過大、長(zhǎng)期睡眠不足所引起的自律神經(jīng)失調(diào)，造成腸道過敏。另外，想法較為悲觀的人也容易有壓力腸。
壓力型便秘特征與原因
便秘腹瀉交替
常有來自工作或家庭的壓力
常常悶悶不樂、脾氣暴躁
一緊張就會(huì)肚子痛
長(zhǎng)期睡眠不足
便便細(xì)長(zhǎng)
早上爬不起來
最近生活環(huán)境發(fā)生改變
壓力型便秘改善方法
摩擦背部與腰部
壓力大時(shí)，產(chǎn)生的緊張感會(huì)讓交感神經(jīng)活躍，無法順利切換至讓控制腸道蠕動(dòng)的副交感神經(jīng)。將手掌整個(gè)貼在容易緊張的背部與腰部，能溫暖肌膚、穩(wěn)定情緒，副交感神經(jīng)優(yōu)位，腸道也恢復(fù)正常運(yùn)作。
骨盆腸按摩術(shù)
在做骨盆腸按摩術(shù)時(shí)，建議調(diào)暗房間燈光、播放喜歡的音樂，有助于放松身心，提高按摩的效果?；蛘邽⑥挂虏?、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中，創(chuàng)造出舒適的休息環(huán)境。
骨盆腸按摩術(shù)這樣做：
躺在地板上，膝蓋彎曲。首先雙手交疊，用手掌順時(shí)針畫圓按摩肚子整體，以促進(jìn)腸道周圍血液循環(huán)。
接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉，再換右側(cè)，各做2次，舒緩小腸。
保持雙手交疊的手勢(shì)，用指腹從右大腿根部上方的升結(jié)腸開始慢慢向上按壓。
約按到肋骨下方時(shí)，往左按壓橫結(jié)腸直到左側(cè)肋骨下方后。
再往下按壓降結(jié)腸至左大腿根部。記住靠近胃部時(shí)勿出力過猛。
最后將交疊的雙手稍微向右錯(cuò)開，往肛門的方向，向身后斜下方用力按壓。此時(shí)指腹與肌膚完全貼合。放松指尖，讓指腹可以按得更深入。
便秘類型2：小腹凸凸“阻塞腸”
有慢性便秘問題，大腸里堆積許多便便，因此小腹凸出，且摸S狀結(jié)腸位于的左下腹時(shí)會(huì)感到硬硬的。另外，由于便便停留在腸道內(nèi)過久，水分被吸收掉，導(dǎo)致便便變得堅(jiān)硬，呈顆粒狀。這種癥狀常見于食物纖維攝取少，或因不規(guī)律的生活習(xí)慣而影響正常排便的人的身上。
阻塞型便秘特征與原因
不胖，但小腹凸出
蔬菜吃得少
少喝水
摸左下腹會(huì)感覺鼓鼓硬硬的
便便硬且呈顆粒狀
一忙起來，即使有便意也會(huì)忍住
生活不規(guī)律，常常不吃早餐，晚餐很晚才吃
長(zhǎng)痔瘡
阻塞型便秘改善方法
大腸不再塞車！3點(diǎn)按摩法
容易堆積便便的地方位于下圖標(biāo)示大腸彎曲的3處。像夾住一般，用雙手指腹上下?lián)u動(dòng)數(shù)次，有效消除腸道堵塞。
轉(zhuǎn)動(dòng)身體
坐在椅子上微微打開雙腳，兩手臂舉至胸前，以這樣的姿勢(shì)大大的往右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，再回到原先的姿勢(shì)。同樣也向左邊旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)注意下半身位置不要跟著移動(dòng)，左右各10下。藉由扭轉(zhuǎn)腹部刺激腸道，促進(jìn)排便通暢。
便秘類型3：肚子冷冰冰“虛寒腸”
由于骨盆內(nèi)的血液滯留，腸道受寒而運(yùn)作不良。原因大多出在運(yùn)動(dòng)不足，洗澡時(shí)沒有泡澡，或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼，且右腹部（升結(jié)腸）硬硬的。
虛寒型便秘特征與原因
肚子摸起來冷颼颼的
平常少走路，也不運(yùn)動(dòng)
洗澡時(shí)，多沖澡，很少泡澡
腹部右側(cè)硬硬的
喜歡冷飲、冰品
一整天窩在辦公桌前工作
常穿緊身的下半身衣物
手腳冰冷
虛寒型便秘該這么做
淋巴按摩
當(dāng)腸道寒冷時(shí)，周圍的淋巴也會(huì)流動(dòng)不順，導(dǎo)致毒素?zé)o法好好的排出。將右手手掌向上，小指?jìng)?cè)面放在鳩尾（上腹正中線臍上七寸，胸骨劍突下凹陷處），左手貼在右手下。雙手輕輕往肚臍向下押，做3～4次。
三明治暖腸法
當(dāng)覺得肚子特別冰冷時(shí)，可仰躺于床上，在仙骨（位于骨盆腔后面）與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包，像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環(huán)變好，腸道蠕動(dòng)也會(huì)恢復(fù)正常。
便祕(mì)小提醒
便祕(mì)還包括“器質(zhì)性便祕(mì)”，像是疾病造成的，腫瘤、憩室、痔瘡等等，或是內(nèi)分泌失調(diào)如甲狀腺機(jī)能低下、糖尿病神經(jīng)病變等等都可能造成便祕(mì)，若是長(zhǎng)期受便祕(mì)所困擾，建議去醫(yī)院檢查，不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。
聯(lián)系客服
