處在今日競(jìng)爭(zhēng)激烈的工商社會(huì)，事事講求效率，人際關(guān)系則逐漸轉(zhuǎn)為疏遠(yuǎn)及功利，因此使得大部份人都時(shí)時(shí)面臨著很大的生活壓力，也經(jīng)常感受著不愉快的情緒。尤其是青少年階段的學(xué)生們，除了要應(yīng)付學(xué)校繁重的課業(yè)負(fù)擔(dān)之外，又由于正處于兒量與成人的過渡階段，思想仍未完全成熟完備，面對(duì)父母或?qū)W校的管教方式、同儕團(tuán)體中的人際關(guān)系、以及社會(huì)中所存在的某些不平現(xiàn)象，常常會(huì)感到困擾。
自我挑戰(zhàn)
每個(gè)人一生中都不免遭遇一些造成情緒紛擾的事情或情境，有些事情會(huì)造成較大的紛擾，像親人的生離死別、事業(yè)失敗、聯(lián)考落榜、戀愛失敗等等，這些事常會(huì)造成個(gè)人生活秩序的混亂、甚至形成人生歷程中的重大危機(jī)；另外有些事情影響比較輕微，例如被冤屈、想做的事做不好、受了莫名其妙的辱罵、朋友爽約、雨天忘了帶傘、搭公交車堵車等，許許多多的事情，也都可能對(duì)人造成或大或小的影響。我們將上述大大小小可能對(duì)個(gè)人造成情緒紛擾的事情或情境，統(tǒng)稱之為「情緒事件」。
「人生不如意事、十常八九」，人生歷程就像航行于大海中的船只，海上的風(fēng)浪礁石隨時(shí)都會(huì)來向船只挑戰(zhàn)，人生歷程中也不免要遭遇無數(shù)大大小小的不如意及情緒事件，如何勇于面對(duì)及妥善處理這些?；钪械牟ㄕ?，就是我們航行于人生的大海中最大的課題了。
引發(fā)情緒的歷程
要想克服隨情緒事件而來的情緒紛擾，首先要對(duì)它造成情緒紛擾的歷程有所了解。
月有陰睛圓缺、天氣有晴時(shí)多云偶陣雨，人的情緒也是一樣，喜怒哀樂愛惡欲，變化多端。心理學(xué)家曾對(duì)人類千變?nèi)f化的情緒作用，加以客觀化深入的分析研究，認(rèn)為人類的負(fù)向情緒是一種內(nèi)心激動(dòng)的狀態(tài)，這種激動(dòng)狀態(tài)通常是因?yàn)榄h(huán)境的某種刺激（情緒事件），及個(gè)體所擁有的某些不合理想法所造成的。在激動(dòng)的同時(shí)，必然伴隨出現(xiàn)肌肉緊張的現(xiàn)象，心跳加快、血流加速、手心額頭微微出汗，同時(shí)內(nèi)心盤據(jù)著一些揮之不去的想法，一些內(nèi)隱的自言自語縈繞腦際、反復(fù)沖突掙扎。處于這種負(fù)向的情緒的激動(dòng)狀態(tài)，我們通常會(huì)實(shí)行某些自認(rèn)可以減輕或解除它的想法或行動(dòng)。因此，面對(duì)及處理情緒事件的方式，通常會(huì)影響我們當(dāng)時(shí)及日后的態(tài)度及行為反應(yīng)。
每個(gè)人面對(duì)情緒事件所采取的態(tài)度及處理的方法不同：有的人消極逃避，但是怎么逃都逃不掉，到最后無處可逃，則顯得抑悶暴躁或憂郁寡歡；有的人則相反的迎頭痛擊，想要利用攻擊刺激來源的方式來消滅造成自己情緒紛擾的「禍因」，可惜他的「敵人」太難纏了，因此他不是把情況弄得更加不可收拾，就是為自己樹立了許多敵人，時(shí)時(shí)處于巨大的壓力下，天天過著憤恨不平的不得志生活。一個(gè)理性成熟的人，不會(huì)采取上述這些不智的做法，他會(huì)試著冷靜分析自己的紛擾情形，設(shè)法找出各種可能的內(nèi)在、外在原因，就他可以改善的層面去努力改進(jìn)狀況，對(duì)于當(dāng)前自己無法改變的狀況，設(shè)法加以容忍或適度回避，留待日后自己更有能力、或環(huán)境有所改變時(shí)，再去處理。
如果你現(xiàn)在面對(duì)情緒事件，已經(jīng)能夠用足夠理性成熟的方式去面對(duì)及處理，那么就不會(huì)那么容易被情緒紛擾所困，如果你現(xiàn)在仍然經(jīng)常遭遇情緒的紛擾，那么，如何適當(dāng)而且有效的面對(duì)及處理未來可能遭遇的情緒事件，將是你向自我挑戰(zhàn)的一個(gè)機(jī)會(huì)，好好的學(xué)習(xí)及運(yùn)用下列所述的三個(gè)面對(duì)及處理情緒事件的簡(jiǎn)易策略，將可以使你的人生進(jìn)入一個(gè)無憂無懼的境界。
策略一：放松自己
如前所述，處于情緒紛擾狀態(tài)的個(gè)體，生理上會(huì)出現(xiàn)血壓升高、心跳脈博加速、肌肉緊張、呼吸短促、掌心額頭濕冷等現(xiàn)象，如果個(gè)體能夠發(fā)展出一種和這種激動(dòng)狀態(tài)拮抗的反應(yīng)，使其在激動(dòng)狀態(tài)出現(xiàn)之前先呈現(xiàn)出來，則此種反應(yīng)將對(duì)激動(dòng)反應(yīng)產(chǎn)生完全或部份的抑制作用，因此即可減輕情緒的紛擾。這種使用放松自己的方式來克制情緒紛擾的方法，就叫做放松練習(xí)（relax practice )。
放松練習(xí)的基本技術(shù)是完全、漸進(jìn)、系統(tǒng)地放松全身每一部份的肌肉· 較常用的一種方式是從頭到腳趾，逐一繃緊再放松各個(gè)部位的肌肉，稱為繃緊放松法（tense and relax）。這種方法必須平常經(jīng)常練習(xí)，運(yùn)用熟練，才能在需要時(shí)發(fā)揮它的效果。
另外有一些較速捷的放松自己的方法，可以在面臨情緒事件之時(shí)，迅速協(xié)助你放松自己的身心，以下分別加以介紹：
(一)同時(shí)迅速地繃緊全身肌肉，再迅速地放松這種緊張的狀態(tài)，同時(shí)心中默念：「放松！」。
(二)伸展一下你的身軀，如動(dòng)一動(dòng)肩膀或脖子、做一下體操或走開去散散步。
(三)做深呼吸，把注意力集中在呼吸上，當(dāng)呼氣時(shí)，想象你所有的緊張焦慮及不愉快的情緒，都已隨這口氣呼出體外，如此連續(xù)進(jìn)行六至八次，你就會(huì)感到比較舒暢、安寧祥和。
(四)找一個(gè)清靜不會(huì)被打擾的地方‘坐下來，閉起眼睛，先調(diào)勻自己的呼吸，使它自然順暢，不快不慢，然后開始默數(shù)自己的呼吸，一次呼吸數(shù)一，再來數(shù)二、三、四……八、九、十、九、八、……二、一。如此反復(fù)地，專心地?cái)?shù)呼吸，可以使你的心靈安靜下來，不再感到困擾。
策略二：中斷思考
在我們?cè)庥銮榫w事件的同時(shí)，除了身體會(huì)發(fā)生一些變化之外，我們的大腦也沒有閑著，這時(shí)，我們通常會(huì)針對(duì)情緒事件產(chǎn)生一些想法，這些想法會(huì)一而再的在我們的心中復(fù)述著，稱之為內(nèi)在語言（self-talk）。有些內(nèi)在語言有促使我們冷靜分析狀況、設(shè)法妥善應(yīng)付的作用，我們稱之為「正向的內(nèi)言」；有些則會(huì)為我們制造紛擾，使我們開始感到困擾或加重困擾，稱之為「負(fù)向的內(nèi)言」。
「負(fù)向的內(nèi)言」 通常具有非理性的特征，即：
(1)具有強(qiáng)烈的「絕對(duì)性」或「必須性」
(2)將自己的「需求」、「期望」轉(zhuǎn)變成「要求」或「命令」
(3)過度概化
(4)過度夸大
(5)低度挫折忍受力
例如：「他一定是有意的！」、「他怎么可以這樣了」、「太過份了！我受不了了！」、「我怎么這么差勁！」、「這個(gè)世界真黑暗」等等。這些內(nèi)在語言如果不加以制止，將會(huì)使自己陷入憤怒或憂郁等情緒的紛擾之中，無法自拔。
停止這種「負(fù)向的內(nèi)言」最速捷的方法，就是一旦發(fā)現(xiàn)自己有這樣內(nèi)言，馬上強(qiáng)制自己停止它。你可以告訴自己：「停！」、「不要這樣想！」、「這樣想不好！」，然后就中斷那個(gè)想法或內(nèi)言，這種方法叫做「思考中斷法」（thought stopping）。
思考中斷后，你應(yīng)該馬上將注意力轉(zhuǎn)到別的事情，否則腦海中空的狀況，很快又會(huì)彼那些己制止的想法所重新盤據(jù)。如果你知道應(yīng)該怎么想才是較理性有建設(shè)性的，你就朝那個(gè)方向去想。否則，你可以自問：「好！事情現(xiàn)在已演變成這樣了，我應(yīng)該怎么辦比較適當(dāng)？」或是馬上著手去做別的事情、移動(dòng)腳步離開引起這些想法的情境，去投入別的思考或活動(dòng)中。如果你覺得身體有點(diǎn)緊張或心情有些紛亂，也可以在喊「停！」后，馬上做前述速捷的放松練習(xí)，把注意力集中在身體的感覺或呼吸的進(jìn)行上，并告訴自己：「放松！」， 如此你可以避免掉身心出現(xiàn)負(fù)向的情緒反應(yīng)，而更有能力從容去面對(duì)及處理情緒事件。
策略三：自我教導(dǎo)
面對(duì)及處理情緒事件的第三個(gè)有效的方法，稱為「自我教導(dǎo)」（self- instructions）， 這種方法是在你面臨情緒事件之前、之時(shí)或之后，給予自己理性積極的內(nèi)隱教導(dǎo)（covert instructions），告訴及支持自己理性平穩(wěn)地來面對(duì)及處理。
進(jìn)行自我教導(dǎo)之前，應(yīng)先能夠辨認(rèn)那些想法是理性的，那些是非理性的，除了中斷那些非理性的「負(fù)向內(nèi)言」之外，并針對(duì)情境進(jìn)行「正向內(nèi)言」的自我教導(dǎo)，剛開始時(shí)可以用喃哺自語的方式，后來則變成在心中默念。例如在面對(duì)一個(gè)向你挑釁的人時(shí)，你可以直接告訴自己說：「沒關(guān)系，放松自己，我一定可以應(yīng)付的！」 如果你實(shí)在有些焦慮，那么你可以進(jìn)行放松自己的活動(dòng)，并告訴自己：「我是有點(diǎn)緊張，但現(xiàn)在我己經(jīng)開始放松了，我馬上就會(huì)放松下來的。」然后，你全力去應(yīng)付，你可以告訴自己：「只要我好好處理，這件事就有化解的希望了」如果你已經(jīng)盡了力，不愉快的事情仍然發(fā)生了，事后你可以馬上告訴自己說：「好了，我已經(jīng)盡力了，最少現(xiàn)在最糟的狀況已經(jīng)過去了！」
很顯然的，會(huì)使用建設(shè)性自我教導(dǎo)的人，在遭遇情緒事件時(shí)能不受情緒干擾而妥善因應(yīng)，以及在遭到挫折或不平待遇后仍能心平氣和的生活的人數(shù)，將比那些臨事不知所措的人多很多。
坦然面對(duì)世界 邁向康莊大道
上述放松自己、中斷思考及自我教導(dǎo)三個(gè)策略，通?？梢越Y(jié)合在一起使用，如果你還記得RET 中的ABCDE 理性情緒自我分析的方法，那么將這些方法全部配合在一起，你就可以開始針對(duì)生活中經(jīng)常遭遇到的情緒事件，加以分析并擬妥應(yīng)付的策略。面對(duì)問題，深入自我分析，放松自己，停止負(fù)向的內(nèi)言，進(jìn)行正向的自我教導(dǎo)，然后開始以理性的想法及感受，積極的去進(jìn)行合理的處理，如此坦然無畏的去面對(duì)新世界，你將發(fā)現(xiàn)面前的道路是一條逐漸開展的康莊大道。如果你愿意好好生活，如果你有心追求更健康成熟的生活方式，那么，現(xiàn)在就真心誠(chéng)意，好好的面對(duì)你的問題，做好向自我挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備，跨出自我防衛(wèi)、自我蒙蔽的門限，邁向征途吧！
（文章作者：廖鳳池）
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