每5例死亡中就有2例死于心血管疾??！腦卒中、 冠心病等心血管病已經(jīng)成為了居民的“第一殺手”。
該如何預防心血管疾??？最近，中國心血管病風險評估和管理指南在權威期刊《中國循環(huán)雜志》發(fā)布，并對心血管病一級預防給出了膳食建議。
飲食上，無心血管疾病及其他慢病的成年人，都可以參考下表↓↓↓
圖片來源：中國循環(huán)雜志
1. 膳食要均衡，每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。
建議：每人每天至少吃12種食物，每周要25種。每天早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數(shù)3種，蔬菜水果4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，輕輕松松就達到了一天12種食物。
2. 每周至少吃1-2次谷類
每周至少吃1~2次谷類，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建議：粗糧、全谷物可占到主食總量的1/3左右，平時可以做些雜豆飯、雜糧飯。
3. 每天一斤蔬菜半斤水果
根據(jù)對 95 項觀察性研究的薈萃分析顯示，每天200克的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌癥風險和全因死亡。
建議：保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應占 1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4. 每周至少吃一次魚
魚類對心血管病的保護作用主要歸因于Ω-3 脂肪酸的含量。魚肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低。一項 17 個隊列 31 萬人的薈萃分析顯示，平均隨訪 15.9 年，與最低魚類攝取量（0~3次/月）相比，吃魚1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡風險分別下降16%、21% 和 17%。
建議：心血管病高危人群適量食用魚肉，推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。
5. 每天紅肉攝入不超75克
豬牛羊肉等紅肉相對于禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。
建議：紅肉每天攝入應少于 75克。
6. 每天吃一把豆制品
我國一項隨機對照臨床試驗顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用。觀察性研究薈萃分析表明，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風險。
建議：成人每天攝入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐干45~50克。
7. 每天一把堅果
堅果不飽和脂肪酸含量豐富。《國際流行病學期刊》上的一項研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死于常見疾病的風險，使死于心臟病、癌癥、糖尿病和神經(jīng)退行性疾病的風險分別降低17%、21%、30%和47%。
圖片來源：北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂
建議：推薦每天適量吃一些堅果，一般每周吃50~70g即可，相當于每天10克左右。大概有多少呢？
| 編號 | 堅果種類 | 10克相當個數(shù) |
|---|---|---|
| 1 | 核桃 | 每天2-3顆 |
| 2 | 花生 | 每日7粒 |
| 3 | 松子 | 每日40粒 |
| 4 | 腰果 | 每天7顆 |
| 5 | 杏仁 | 每天8顆 |
| 6 | 榛子 | 每天8顆 |
| 7 | 葵花籽 | 每天100粒左右 |
8. 食用油每天不超20克
植物油中的不飽和脂肪酸較多，一般包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
① 單不飽和脂肪酸：包括油酸等，多存在于茶油、橄欖油、菜籽油中。
② 多不飽和脂肪酸：有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等，分為Ω-6 系列和Ω-3 系列。
▼ Ω-6 多不飽和脂肪酸多存在于葵花籽油、玉米油和豆油中。
▼ Ω-3 多不飽和脂肪酸在人體不能合成，可由魚肉和魚油直接供給。
圖片來源：北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂
