我回來啦！
這段時間忙于考試復習和寫畢業(yè)論文，公眾號停更了有一個多月。
當時有些伙伴在微信上問我，“公眾號是不是從此不再更新了？”“單杠派是不打算再做了嗎？”
當然不是，忙完我就回來了。
抱歉，讓大家久等了。
今天給大家講講俯臥撐具體的進階/退階的原理和方法。
看到這里，可能有些伙伴就覺得沒意思了。
“俯臥撐有啥好講的？誰都會做呀，而且網(wǎng)上講俯臥撐的文章也大把呢”！
沒錯，“俯臥撐”連三歲小孩都知道，而且大多數(shù)男同胞都能做。
但是，對于它背后的進階原理和方法卻很少人知道，同時大多公眾號文章也并沒有提及。
所以，今天就給大家分析俯臥撐背后的進階原理和方法，相信能讓大家有所啟發(fā)。
(接下來的內(nèi)容會有點像在上物理課，不過別怕，我會盡量講到每個人都聽得懂。）
1、動作分析
這其中涉及到初中的物理知識———杠桿原理。
在俯臥撐這個動作中，如果我們把軀干當做杠桿，
那么支點就在我們的腳跟上，而重心則大概在我們下腹部的位置上。（如下圖）
通過重心，即可畫出重力作用線（方向豎直向下）。
通過肩部，做手臂的延長線，即可畫出推力作用線。
其中，重力就是我們過程中要克服的阻力，而推力，則是我們?nèi)梭w主動提供的動力。
接著再畫出動力臂和阻力臂。
（注意：力臂指的是支點到力的作用線之間的距離，而不是到作用點之間的距離，所以要做垂直線）
很明顯，動力臂＞阻力臂
又由杠桿與原理，動力×動力臂=阻力×阻力臂，可得出動力＜阻力，所以這是個省力杠桿。
也就是說，在俯臥撐這個動作中，我們?nèi)梭w所施加的推力（也等于承受的阻力），要小于自身體重。
有些伙伴會覺得這是廢話，“我自己做的時候也能感覺出來！’
但是，這不是“吃飽了撐著”。
有了這些分析，才能為后面的進退階方法提供思路。
如何調(diào)整動作難度
如何降低難度？
① 抬高重心，從而縮短阻力臂
也就是變?yōu)樯闲备┡P撐（雙手墊得越高，動作越容易）
（其中動力臂長度不變或只是稍微縮短，具體看推力方向的變化，所以最終動力變小，）
②改變支點
支點由腳跟變?yōu)?strong>膝蓋，既縮短了阻力臂，同時減少了一些重量（小腿部分）。
即變?yōu)楣蜃烁┡P撐
2、如何加大難度
①變?yōu)橄滦备┡P撐 （與上面的思路相反）
建議雙腿不要墊得太高，否則會大大改變身體姿勢，變成了低階版的倒立撐，而不是常規(guī)俯臥撐。
②增加阻力
可以在上背部上放杠鈴片（記得放在上背部，而不是放在腰上）
或者叫一個伙伴躺在你背上！
（過程中讓同伴的臀部不要觸碰到你，不然會對你核心的要求很大）
圖中的哥們因為重量太大，所以動作不太標準，大家不要模仿。一定要注意強度（一開始先叫個重量比較輕的伙伴），循序漸進。
