補(bǔ)鈣問(wèn)題伴隨我們的一生，小時(shí)候長(zhǎng)個(gè)要補(bǔ)鈣；長(zhǎng)大后減緩鈣流失要補(bǔ)鈣；老了預(yù)防骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣。那到底要怎么補(bǔ)鈣？很多人的第一反應(yīng)就是：吃鈣片。別著急，我們平時(shí)的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補(bǔ)鈣省錢又有效。下面就跟51養(yǎng)生網(wǎng)小編一起了解一下吧。
骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜
吃什么補(bǔ)什么的觀念深入人心，大家總覺(jué)得補(bǔ)鈣就要喝骨頭湯。
其實(shí)，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會(huì)喝下大量的脂肪、嘌呤，對(duì)健康不利。
所以，喝骨頭湯不是靠譜的補(bǔ)鈣方法。
牛奶、奶制品
牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫(kù)，不但鈣含量高，而且吸收好。
每100ml 牛奶含有104mg 鈣，每天喝300ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。
如果喝牛奶感覺(jué)胃腸不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的選擇，每天37.5g(約2～3瓷勺)奶粉就相當(dāng)于300ml 牛奶。
比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶制品更合適。
豆類、豆制品
豆類及豆制品是物美價(jià)廉的補(bǔ)鈣食品，鈣含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉類。
黃豆中鈣含量高達(dá)191mg/100g。在制作豆腐的過(guò)程中，加入的鹵水或石膏，也能增加鈣含量。
比如，鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g。
推薦大家每周吃大豆100克，相當(dāng)于220克豆腐干，或者290克北豆腐，或者560克南豆腐。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。
不過(guò)綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質(zhì)，可能降低鈣的吸收。我們可以通過(guò)焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。
吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補(bǔ)充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。同時(shí)可以增加飽腹感，幫助控制餐后血糖、維持正常血壓，對(duì)有「三高」的朋友也十分有益的。
推薦大家每天吃夠500克的蔬菜。
水產(chǎn)品
在動(dòng)物性食品中，各種水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚(yú)類中含鈣量大約在50～150mg/100g，貝類含鈣量更高，大多高于200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。
不過(guò)要提醒大家，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚(yú)子等，不能吃太多。
推薦大家每天吃水產(chǎn)品40～50克，每周280～350克，來(lái)滿足身體需要。
堅(jiān)果
堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。
另外，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E。適量使用，對(duì)心血管健康有利。
推薦大家每天吃25～35克堅(jiān)果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。
曬太陽(yáng)
皮膚在陽(yáng)光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D。而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。
如果說(shuō)鈣是骨骼健康必不可少的原料，那么維生素 D 就是守護(hù)這個(gè)原料倉(cāng)庫(kù)的守門人。
保證每天在陽(yáng)光下活動(dòng)20分鐘以上，以促進(jìn)維生素 D 的合成。
運(yùn)動(dòng)
為了更好地促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的利用，我們需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼進(jìn)行刺激。
運(yùn)動(dòng)方式可以有多種選擇，不但可以選慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，還可以選舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運(yùn)動(dòng)方式。
但是要注意，如果已經(jīng)被診斷為骨質(zhì)疏松，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，加重病情。
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