（動(dòng)作一的圖之前太大了，卡殼了，各位寶寶對不住哈，已經(jīng)更新過應(yīng)該可以打開啦。圖壓縮過，但有些尺寸還是大的，如果打不開或不動(dòng)，刷新后會(huì)好哦。）
我從小是個(gè)微胖子，肉都在腿上，雖說有段時(shí)間通過節(jié)食+瑜伽有過好女不過百的時(shí)光（大部分還是靠節(jié)食達(dá)成的），但永遠(yuǎn)處于什么都只能看看的狀態(tài)，太抓狂了。而且節(jié)食的一個(gè)大問題是，身體的體能下降，肌肉減少，大腿松垮垮，雖然腿圍減少，但外形不美。
找了各種練腿的，為了明年開春穿裙子好看，keep上也持續(xù)練腿，還有這套油管上熱爆的練腿大法，號稱是練出miley cyrus的腿。這位姑娘身高一般般幫我們正常妹子差不多，腿不細(xì)，但特別直，無論是裙子還是褲子還是露著大光腿，線條都特別舒服。
看她正面和側(cè)面腿形，大腿是結(jié)實(shí)緊致的，皮下脂肪有但不多，沒有松垮垮感。
光腿穿高跟鞋時(shí)，如果大腿根部是松的，走路會(huì)一顫一顫哦。
素以，要練腿啊！不要怕練成青蛙腿，不負(fù)重的話加上做好拉伸，練不出那種大塊肌肉的。
基本動(dòng)作走起～ 一套練下來15分鐘。
還有很多寶寶提到做了深蹲，膝蓋疼了！
我開始時(shí)做不到不超過腳尖，最多可以平行。教練叫我面對著墻壁做深蹲，屁股往后坐，尾椎骨往上翹。剛開始有可能會(huì)一屁股坐地上，重心不穩(wěn)，先幅度小點(diǎn)，慢慢的就好了。
收緊腹部核心，不然速度快了會(huì)倒。做完后抖抖雙腿放松下。
大腿分開，人盡量往后坐，做的速度慢比快好。要感覺大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。
上面的深蹲做完后不要休息，立即跟上側(cè)弓步，左右一組算一個(gè)哦。感覺到大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉到了木有～如果姿勢正確這時(shí)候會(huì)覺得腿是顫抖的。呼吸要調(diào)整好，不然后面的動(dòng)作就肯定做不動(dòng)啦。
連著上面的側(cè)弓步直接做。把注意力放在核心上，臀部和大腿內(nèi)側(cè)都會(huì)有拉伸感。
左右腿都是這個(gè)姿勢，拉個(gè)15秒左右。
雙腳與肩同寬，深蹲吧～盡量往后坐。蹲下時(shí)膝蓋不要超過腳尖。
這個(gè)動(dòng)作是最痛苦的，腳不需要抬很高，能起來就好了。腹部核心必須收緊，不然就站不穩(wěn)。
巴特！這個(gè)動(dòng)作是鍛煉小腿，讓小腿有肌肉輪廓。如果小腿肚已經(jīng)很結(jié)實(shí)了，可以跳過去不做。所以我都是不練的哈哈哈。
看圖就知道怎么做了。這個(gè)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)有用。
要感覺到大腿后側(cè)肌肉顫抖了就差不多。做完后別休息，還要后跟一個(gè)后上踢。做這個(gè)時(shí)肩膀一定要平，不要讓肩胛骨突出。
速度快，不然做不下來，一定要堅(jiān)持，馬上結(jié)束啦。這部分做掉不僅大腿后側(cè)肌肉會(huì)收緊，臀部也會(huì)提升。
如圖，可以拉伸到大腿外側(cè)肌肉，讓肌肉變長，線條也會(huì)好看。拉好后換邊。
恭喜，完成拉，一組昨晚是15-20分鐘～每天堅(jiān)持，2個(gè)月保管大腿縫練出來。
更新：練完后很多寶寶說腿酸，更新了一組用泡沫滾軸放松肌肉的動(dòng)作，電梯在這里 怕腿練粗？放松肌肉才不會(huì)青蛙腿
今天的卡剛打過，有點(diǎn)喘但絕對能堅(jiān)持。為了腿縫這個(gè)小目標(biāo)～一起加油！
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