相信很多人都把有氧視為減肥利器，每天在健身房跑步、瘋狂踩單車一段時間也沒看見瘦的痕跡！你知道嗎？現(xiàn)在國內(nèi)國外都流行起來hiit訓(xùn)練了，hiit也稱高強度間歇訓(xùn)練，可以在短時間快速提高心率、脂肪燃燒。Hiit不僅可以在運動中燃燒脂肪，更神奇的是在運動后很長一段時間，依然可以燃脂。
Hiit不限男女，hiit還有一些特別的突出點就是訓(xùn)練時間短，而且對于男生還有顯效的增肌減脂功效，很多人都怕減脂期掉肌肉，所以hiit訓(xùn)練是你減脂期不二之選。女生則可以塑形減肥，如果覺得困難可以降低強度和頻率，減脂效果一樣比一般有氧好！要說缺點吧？就是太累太累了！五分鐘訓(xùn)練可以抵上慢跑半小時！
下面7個動作，每個動作做25次，總共兩個循環(huán)，小組間不休息，循環(huán)間隙休息2分鐘。對女生和初學(xué)者來講可能強度會比較大，你可以只訓(xùn)練一次循環(huán)，堅持幾周感覺能流暢做完再做兩個循環(huán)。相信這套訓(xùn)練會讓你又愛又恨！
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動作1、俯臥撐
俯臥撐是最經(jīng)典的上肢肌力訓(xùn)練動作,無需任何器材,任何時間都可以鍛煉! 俯臥撐也是大多數(shù)人都能完成的練習(xí)，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。
教學(xué)要領(lǐng)：
兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰，抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直，重復(fù)。
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動作2、登山跑
模擬登山動作，可以鍛煉到我們的腿部肌群，腹部肌群，肩膀的穩(wěn)定性，還有十分重要的核心肌群也需控制身體穩(wěn)定。
教學(xué)要領(lǐng)：
起始動作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限，往后放下，并換另一只腳抬起，重復(fù)動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩(wěn)，待熟練后，再加快速度
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動作3、原地高抬腿跑
高抬腿對于要減肥的人們應(yīng)該不會陌生！不需要任何場地，沒有限制，隨時都可以運動！而且消脂能力是特別強！
教學(xué)要領(lǐng)：
手進行擺動或者叉在腰間，上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步，在原地高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直。
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動作4、開合跳
開合跳Jumping Jack是一個十分常見的燃脂減肥運動的和經(jīng)典的熱身動作，在很多健身操、HIIT、運動暖身操中都會出現(xiàn)。
教學(xué)要領(lǐng)：
挺立、雙手放在兩側(cè)，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）；歸位時：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)，動作重復(fù)循環(huán)。開合跳落地時的技術(shù)要領(lǐng)：從腳前掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌）——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器
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動作5、跳躍箭步蹲
跳躍箭步蹲在弓箭步的基礎(chǔ)上加上了跳躍，在練習(xí)腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發(fā)力，是短跑選手力量訓(xùn)練的經(jīng)典動作之一。
教學(xué)要領(lǐng)：
兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換。落地是變幻成另一腿在前的弓箭步，換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲，重復(fù)動作，兩邊交替算一下。
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動作6、波比跳
波比是一個十分受人喜歡的運動！不管是減脂，鍛煉肌肉，提升心肺能力，還是增強運動表現(xiàn)，都是非常棒的選擇！
教學(xué)要領(lǐng)：
蹲下：兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿。俯臥撐向下：就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。（有的人喜歡這個時候可以做一下俯臥撐，如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向后跳的同時，做伏地挺身動作)
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動作7、深蹲
深蹲從科學(xué)角度講，它也是最具挑戰(zhàn)性的練習(xí)。當(dāng)然了，也是作用最大的，深蹲比其他練習(xí)更能促進肌肉 生長，因為它的困難程度，深蹲強迫身體分泌更多的生長激素，導(dǎo)致肌肉生長地更快，深蹲有強大的溢出效應(yīng)，能使你所有其他練習(xí)都得到增長。
教學(xué)要領(lǐng)：
屈膝，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。
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