啞鈴——是一種深受廣大健身愛好者喜愛的健身器材，相對于杠鈴，啞鈴使用起來更加的便捷，對場地的要求更低，并且可以靈活調(diào)整重量，無論是在家、空曠的場地甚至是在辦公室，都能夠很方便的使用啞鈴，這也是很多訓(xùn)練者偏愛這個器械的原因。
啞鈴是一個自由度很高的訓(xùn)練器械，可以孤立訓(xùn)練肌肉，同時也可以做多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，幫助你進行全身性的訓(xùn)練，利用啞鈴的優(yōu)勢，給大家推薦以下這四個動作，主要以復(fù)合動作為主，能鍛煉到多處肌肉的動作，讓全身肌肉都得到良好的發(fā)展。
啞鈴深蹲后推舉
這是一個能鍛煉到你全身的動作，真切的用到了身體每個部分。這個動作由深蹲開始，借著蹲起的力量將啞鈴上舉，想要完成這個動作需要很強的整體力量。這個動作可以盡量給自己上大重量，最終使用的重量可能和你頸前深蹲用的重量一致。你能舉起的重量越大，訓(xùn)練的效果越好。
但從另一個角度來說，你也可以將這個動作更改為一個高效的有氧運動，利用輕重量，高次數(shù)來達成自己的目標。
單手上斜臥推
除去上肢，這個動作還能很好的鍛煉到核心肌群，他與上斜臥推的區(qū)別在于在啞鈴下降時，它會讓我們的身體倒向有啞鈴的那一側(cè)，為了維持身體的穩(wěn)定，你必須利用核心肌群的力量來保證動作的完成。
啞鈴擺動
這是一個能提高你身體代謝水平的動作，實際上他的動作基本和壺鈴擺動一樣，只是將負重換成了啞鈴。這可以有效的鍛煉臀部，還是一個優(yōu)秀的伸髖動作。對于較難鍛煉的臀部肌肉來說，你可以根據(jù)自身情況決定啞鈴的重量，避免因為重量過大而損害了身體。
啞鈴三角劃船
這個動作從表面上看與單手啞鈴劃船比較相似，但通過改變支撐方式，可以給你的核心肌群帶來更大的挑戰(zhàn)。這是因為在這個動作中，你的雙腳著地，膝蓋彎曲，屁股向后，重心前移，為了穩(wěn)定身體，你必須付出更多的努力。
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。將這些動作有計劃、有目的添加到訓(xùn)練中去，一定會讓你從中受益。
的確，有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，這可能會讓你心灰意冷，從而放棄利用啞鈴進行訓(xùn)練，甚至放棄健身。
不過健身本來就是一件需要持之以恒的事情，只有不斷克服健身途中的困難，不為短時間內(nèi)的止步不前而沮喪，堅持訓(xùn)練，并尋求最適合自身的方法，總有一天你會看到自己的進步。
