背部發(fā)力為什么很難感知呢？一個(gè)原因是背部我們看不到觀(guān)察不到，所以很難控制肢體的活動(dòng)方向。另一個(gè)原因是背部活動(dòng)范圍比較小，手能輕松胸前合十，但不能輕松做到背部合十。

所以背部訓(xùn)練對(duì)于新手來(lái)說(shuō)是比較難的一種訓(xùn)練，如果長(zhǎng)期感知不到背部發(fā)力感，從增肌向來(lái)說(shuō)，就會(huì)給人造成挫敗感，所以很多人都變得不喜歡練背了。

其實(shí)想要感知背部發(fā)力，是有技巧可循的，學(xué)會(huì)下面這四種練背技巧的話(huà)，你就學(xué)會(huì)了背部發(fā)力。

這些技巧無(wú)論你是老手還是新手，都值得一看，因?yàn)槲覍?huì)從背部發(fā)力的本質(zhì)來(lái)解決背部收縮問(wèn)題，對(duì)于老手來(lái)說(shuō)，這樣練對(duì)背部肌肉刺激會(huì)更好。

用拉伸熱身，打開(kāi)胸椎和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，可以讓你更好感知背部肌肉收縮和拉伸

拉伸作為熱身方式，是一件具有爭(zhēng)議性的問(wèn)題，有些人覺(jué)得拉伸會(huì)讓肌肉活動(dòng)范圍變化，從而不利于肌肉控制，所以容易受傷。

但那特指大重量突破，一般增肌或者功能性訓(xùn)練是可以用拉伸進(jìn)行熱身的。不會(huì)出現(xiàn)肌肉控制不住的情況。

背部訓(xùn)練前的拉伸熱身一般針對(duì)肩關(guān)節(jié)和胸椎，胸椎越靈活，肩部后撤幅度越大，背部擠壓感越強(qiáng)烈，肩關(guān)節(jié)越靈活，肘部后拉幅度越大，背部發(fā)力越強(qiáng)烈。

背部訓(xùn)練前的拉伸動(dòng)作可以采取兩個(gè)動(dòng)作，L字伸展和肩部繞圈。

L字伸展

肩部繞圈

高密度練背，先讓背部肌肉充血，再來(lái)體會(huì)背部發(fā)力

新手感覺(jué)不到背部發(fā)力非常正常，因?yàn)槟愕谋巢考∪馓×?，跟個(gè)紙片一樣，自然就體會(huì)不到擠壓感。

針對(duì)這種情況，你不妨先讓背部肌肉膨脹起來(lái)，然后再去體會(huì)背部發(fā)力就會(huì)更加容易一些。肌肉膨脹就是背部充血。

前幾組動(dòng)作你不要管背部發(fā)力沒(méi)有，用小重量多次數(shù)的方式做標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就行了，然后組間間歇盡量縮短一些，控制在30秒左右。

等你背部肌肉一充血之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)背部肌肉發(fā)力感很強(qiáng)烈了，此時(shí)由于你是小重量做的訓(xùn)練，所以力量還有盈余，可以嘗試用大重量練背了。

哪個(gè)動(dòng)作感覺(jué)不到背部發(fā)力，就把那個(gè)動(dòng)作練十組以上

感覺(jué)不到背部發(fā)力，還有一個(gè)問(wèn)題是你對(duì)相應(yīng)的動(dòng)作不夠熟悉，動(dòng)作不夠深化的原因。比如引體向上、杠鈴劃船，感覺(jué)不到背部發(fā)力是因?yàn)檫@些動(dòng)作難吶。

一個(gè)動(dòng)作越難，那這個(gè)動(dòng)作就會(huì)更容易出現(xiàn)手臂代償或者動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的情況。而越難的動(dòng)作就越要通過(guò)多次數(shù)的練習(xí)才能完全精通。

所以有些人能練坐姿劃船的時(shí)候能感受背部發(fā)力，練啞鈴俯身劃船的時(shí)候也可以，但是到了引體向上和杠鈴劃船的時(shí)候就不能感知。

那你就可以通過(guò)動(dòng)作深化的方式進(jìn)行發(fā)力感知，比如引體向上感覺(jué)不到背部發(fā)力，你可以連續(xù)做十組引體向上，可以用彈力帶之類(lèi)的東西輔助做，杠鈴劃船可以降低重量做。

把手肘和腰部活動(dòng)限定在一定范圍內(nèi)，往往能減少代償，增強(qiáng)背部發(fā)力

在練背的時(shí)候，影響背部發(fā)力的主要原因是由于手臂代償和腰部代償，它可不光影響練背效果，還會(huì)影響背部肌肉孤立性。

比如手臂代償，往往意味著手肘活動(dòng)代替了肩部活動(dòng)，所以手肘后撤不到位，自然練背沒(méi)感覺(jué)。比如腰部代償，就意味著腰椎和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)代替了肩胛骨和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，所以肩部后撤和手肘后撤不到位。

所以在練背的時(shí)候，盡量固定手肘角度和挺直腰背。手肘只能伸展，不能收縮低于九十度，腰部只能前伸，不能后仰少于60度。

比如杠鈴劃船的時(shí)候，手肘就不能折疊低于九十度。比如坐姿劃船的時(shí)候，腰部后仰就不能少于60度，再后仰就不行了。說(shuō)的有點(diǎn)絕對(duì)，是因?yàn)椴幌肽＠鈨煽桑憧梢愿鶕?jù)動(dòng)作需求判斷。

那學(xué)會(huì)這四個(gè)技巧之后，你的練背發(fā)力感就會(huì)更加清晰，發(fā)力越清晰往往意味著訓(xùn)練越精準(zhǔn)，所以你的背闊肌刺激效果才會(huì)更高。

作者：強(qiáng)硬健身