臀部是脂肪容易堆積的一個部位，同時也是比較容易松弛的一個部位，而臀部脂肪的堆積與松弛自然也會影響臀腿比例，不但從視覺上顯得腿短，還會顯得比較老態(tài)。而反過來看，結(jié)實緊翹的臀部與緊致修長的雙腿，不但可以拉長雙腿曲線，還會從體態(tài)上顯年輕。
而要對臀腿進行塑形，依靠飲食和有氧是會起到減掉脂肪的作用，卻起不到提臀和緊致雙腿的作用。也就是說，要臀腿塑形需要做的是一定程度的力量訓(xùn)練。所以，要擁有完美的臀腿比例，要在飲食和有氧減脂的基礎(chǔ)上進行力量訓(xùn)練才可以達到目的。
在力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們都知道無深蹲不翹臀的說法，但是卻總是有很多朋友擔(dān)心深蹲會把腿練粗而回避這個動作。另外，從動作的角度來看，單純地深蹲也只是鍛煉到臀大肌和雙腿，而對于臀中肌和臀小肌的刺激卻很少。所以，在臀腿塑形過程中，如果不想做深蹲，還是有其他動作來代替的。
所以，在接下來，分享一組，除了深蹲以外的臀腿塑形動作，并且這組動作強度并不大，完全可以在睡前抽出一部分時間來進行，在經(jīng)過規(guī)律的堅持以后臀腿部的形態(tài)就會得到相應(yīng)地改善。
動作一：臀橋20次
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)
向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線
稍停后下放還原，還原時臀部不要著地
動作二：跪姿側(cè)抬腿20次，換邊
跪姿，雙手打開與肩同寬與單膝支撐身體，背部挺直
保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起非支撐腿
至動作頂點稍停后還原
動作三：單腿臀橋20次，換邊
仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向上抬起
發(fā)力向上抬起臀部，至屈膝腿與身體呈一條直線，稍停后下放還原
動作四：單腿蹲15次，換邊
單腳站立，另一條腿屈膝腳離地，雙手置于胸前，腰背部挺直核心收緊
臀部后移下蹲至自己可以的最大幅度后起身還原
動作過程中始終保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五：側(cè)臥蚌式開合20次，換邊
側(cè)臥，一側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手觸地保持身體穩(wěn)定
雙腿屈膝并攏，雙腳朝后，向上抬起上側(cè)腿至動作頂點稍停后還原
向上抬腿過程中，雙腳始終保持接觸
動作六：側(cè)弓步20次
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前
重心向一側(cè)移動并順勢下蹲至大腿與地面平行后起身并換邊
動作過程中始終保持腰背部挺直
動作七：仰臥臀部拉伸30秒，換邊
仰臥，背部緊貼地面
一腿屈膝置于另一腿的大腿上，雙手抱住后方腿向前拉伸
動作八：坐姿臀部拉伸30秒，換邊
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，雙手扶地
保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部
后側(cè)大腿前側(cè)貼近地面，挺直上半身
動作九：弓步拉轉(zhuǎn)體30秒，換邊
跪姿，一條腿屈膝在前，一條腿向后伸直
上半身挺直，身體向前側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，感受腰腹部與大腿處的牽拉
動作前適當(dāng)熱身，不要驟然開始，動作間休息30秒，每次做2-3組。如果是安排在睡前做，要在晚餐后一小時和睡前一小時的時間段內(nèi)進行。
不管是減肥還是塑形，都需要長久且規(guī)律地堅持才會有效，所以，為了好的和身材和身體的健康，加油吧！
