很多女生在后臺(tái)有反映這樣一種情況，就是自己堅(jiān)持健身已經(jīng)一段時(shí)間了，但是身材變化還是不明顯。

一方面是因?yàn)榕鷮?duì)自己身材要求比較高的原因，要想達(dá)到女生自己的期望目的并不容易，好多女孩子是容不得肚子上有一丁點(diǎn)贅肉的。

而另一方面原因則是由于女生在健身的時(shí)候，沒(méi)有把握重點(diǎn)，所以訓(xùn)練雖然非常辛苦，但是沒(méi)有針對(duì)性。

我們就第二點(diǎn)來(lái)提出一些解決辦法，讓女生可以通過(guò)短時(shí)間的健身，讓身材發(fā)生很大的變化。首先要明白女生健身的重點(diǎn)都在腰臀部位，側(cè)重腰臀部位的鍛煉?？梢宰屌纳聿漠a(chǎn)生巨大變化。

而下面這六個(gè)動(dòng)作，則具有很好的針對(duì)腰臀的訓(xùn)練效果，如果你肯多花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行這幾個(gè)動(dòng)作的話，你的身材變化會(huì)非常明顯。

一、貓式伸展

很多女生為了讓自己的腰腹更加纖細(xì)，會(huì)買(mǎi)束腰帶來(lái)進(jìn)行包裹，其實(shí)這種被動(dòng)包裹作用不大，如果取下束腰帶，基本上腰圍要不了幾天就會(huì)回彈。

而貓式伸展這個(gè)動(dòng)作，基本上可以替代束腰帶的作用，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作針對(duì)我們的腹橫肌，腹橫肌屬于主動(dòng)包裹腰腹部。

所以進(jìn)行貓式伸展這個(gè)動(dòng)作，可以有效讓我們的腰圍變得更細(xì)，讓松垮的小腹肚子，更快的收縮回去。

貓式伸展的正確做法，不是刻板重復(fù)動(dòng)作，在塌腰的時(shí)候，脊柱要延展。在弓腰的時(shí)候，腹肌要吸進(jìn)去，這樣才能有效刺激腹橫肌，讓小腹收縮回去。

二、臀橋

女生的健身重點(diǎn)，始終放在臀部是最明顯的，我們可以看到很多健身女孩子一般都是秀美臀。

而臀橋這個(gè)動(dòng)作具有的作用，就是更加精準(zhǔn)的針對(duì)我們的臀部上側(cè)，讓我們的臀部更加挺翹，從而快速改變我們的身材。

同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還具有牽拉脊柱腰椎的作用，如果你有比較輕微的骨盆前傾等一類體姿問(wèn)題，都可以通過(guò)臀橋解決。

臀橋在做的時(shí)候，要注意用臀部力量把胯部推起來(lái)，而不是依靠腰部力量把身體頂起來(lái)，幅度不用太大。

三、彈力帶半蹲左右移動(dòng)

如果想讓我們的臀部變得更圓的話，我們就要有針對(duì)性的針對(duì)臀部外側(cè)肌肉。比如有些女生臀部?jī)蓚?cè)干癟下去了，就可以通過(guò)彈力帶半蹲左右移動(dòng)來(lái)針對(duì)訓(xùn)練。

彈力帶半蹲左右移動(dòng)，還具有塑造腿型的作用，如果我們的大腿外側(cè)有贅肉的話，彈力帶半蹲左右移動(dòng)可以刺激大腿外展肌，使大腿腿型提拉起來(lái)，避免贅肉擁堵。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤就是用腳去探步，這點(diǎn)要盡量避免，小腿盡量保持垂直地面，然后用臀部力量開(kāi)胯移動(dòng)。

同時(shí)我們下蹲的幅度不用過(guò)大，太大的下蹲幅度會(huì)把負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)移到大腿上面，半蹲45度角即可。

四、跪姿深蹲

無(wú)深蹲不翹臀，但是深蹲這個(gè)動(dòng)作，做的時(shí)候不一定會(huì)翹臀，有些人因?yàn)樽霾坏角y標(biāo)準(zhǔn)，所以最后練出來(lái)只粗腿不翹臀。

而跪姿深蹲這個(gè)動(dòng)作，具有的效果就是強(qiáng)迫玩家屈髖發(fā)力，因?yàn)榍ミ@個(gè)過(guò)程被截掉了，所以對(duì)臀部的針對(duì)性更強(qiáng)。

跪姿深蹲的時(shí)候，臀部要盡量往后坐，跟正常深蹲一樣，同時(shí)腰背保持挺直狀態(tài)，這樣能防止我們的腰椎受傷。

事實(shí)上，跪姿深蹲這個(gè)動(dòng)作，是很多健身女孩子經(jīng)常會(huì)練的動(dòng)作，確實(shí)會(huì)對(duì)身材產(chǎn)生巨大影響。

五、平板支撐抬腿

平板支撐抬腿這個(gè)動(dòng)作具有兩個(gè)作用，一個(gè)作用是平板支撐具有收腹作用，可以讓我們松垮的肚子縮回去，跟第一個(gè)動(dòng)作貓式伸展有異曲同工之妙。

所以第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候，肚子全程吸進(jìn)去，不要放松，以便于腹橫肌包裹性的刺激。

平板支撐抬腿第二個(gè)作用就是可以塑造翹臀，所以這個(gè)動(dòng)作大家在做的時(shí)候，臀部可以適當(dāng)撅高一點(diǎn)，這樣會(huì)讓臀部刺激更加精準(zhǔn)。

六、弓步蹲

弓步蹲這個(gè)動(dòng)作作用很多，可以提升我們的身體協(xié)調(diào)性，以及平衡能力，這樣我們?cè)谧銎渌鼊?dòng)作的時(shí)候就會(huì)變得更加簡(jiǎn)單。

但在這里我們主要利用它的是髂腰肌拉伸作用和腘繩肌刺激作用，因?yàn)楹芏嗤婕医∩硇Ч煌怀?，是因?yàn)楣桥枨皟A、x型腿等等這些原因，髂腰肌緊張是造成這些骨盆問(wèn)題的主要因素。

所以利用弓步蹲可以幫助緩解髂腰肌緊張，讓我們的骨盆位置更加中立，尤其是產(chǎn)后媽媽就應(yīng)該多做這個(gè)動(dòng)作。

再其次，弓步蹲主要刺激腘繩肌，可以讓我們的大腿變得更加圓潤(rùn)一些，這樣整體腿型就會(huì)看上去顯瘦。

以上這六個(gè)動(dòng)作，有健身經(jīng)驗(yàn)的女生可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇幾個(gè)加入到自己的健身計(jì)劃中間去。沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的女生可以每個(gè)動(dòng)作做兩組，每組12-20次這樣來(lái)練。

作者：旺旺的封神日記