收緊肩胛骨，收緊肩胛骨，收緊肩胛骨，重要的事說三遍。收緊肩胛骨和練胸肌有莫大的關系！
一、練胸臥推最容易陷入的誤區(qū)
讓我們帶著幾個問題，一起探究練胸的奧義。
你有沒有覺得杠鈴臥推是不容易找到胸部發(fā)力的感覺？
你是不是平躺在臥推板上，簡單的挺胸弓起腰部就開始做動作了？
在做大重量時，你是不是覺得肩部用力更明顯，甚至三角束位置有痛感？
將近百分之八十的初學者都會遇到這樣的問題，如果沒有及時指導，可能會隨著臥推重量的不斷加大而習以為常，但胸肌卻容易練得畸形，甚至肩部受傷。
二、肩胛骨與胸肌到底有什么關系？
簡單來說，肩胛骨為三角形扁骨，貼于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之間。當兩邊的肩胛骨夾緊時，背部能夠形成一個穩(wěn)定的平面，這樣臥推時的發(fā)力點就是平行于臥推板的一個穩(wěn)定平面。如果沒有收緊肩胛骨，發(fā)力點則會遷移至肩關節(jié)，穩(wěn)定性變差的同時，也不能更大幅度的拉伸刺激胸部肌肉。所以收緊肩胛骨的必要性概括起來就是兩點：
1.提供穩(wěn)定的發(fā)力面，減少肩關節(jié)代償
2.更大幅度的拉伸胸部肌肉束，刺激胸肌，增強泵感。
三、初學者如何做到收緊肩胛骨
首先要打破一個認識的誤區(qū)，臥推一定是重量越重越好。其實，動作做標準，給足肌肉刺激才是更好。作為初學者，你會發(fā)現(xiàn)當使用標準動作時，很費勁，也推不到以往的重量。這是很正常的，因為之前錯誤的動作借用了其他肌肉群的力量，造成了代償。但這種虛假的重量是得不償失的，很容易造成陳舊性損傷。
言歸正傳，我們以臥推為例，概括起來收緊肩胛骨分為四步。
減輕杠鈴的重量，如果你已經(jīng)習慣推120斤，請減至60斤找感覺。
坐姿時首先聳起兩肩。注意脖子不要縮，是將肩膀聳起。
聳起后，兩肩充分后張，此時你的胸部會自然挺起，感覺兩個肩胛骨中間有張光盤，光盤要被夾斷的感覺。
此時你的肩膀仍是聳起的，然后落肩。也就是把肩膀沉下去。此時，你會感覺胸部挺起更加明顯，甚至有了胸肌拉扯的感覺。
做到以上四步，你就已經(jīng)做好了練胸的預備動作。臥推時，你可以保持這樣的動作再躺到臥推板上去。
躺下去后動作變形了也沒關系，還可以按照四部法進行調整，重要的時當你找準發(fā)力的感覺后，你就會史無前例地感受到來自胸部發(fā)力的充血感和飽滿感。這樣的感覺，一定能夠一次記牢。
肩胛骨加緊的要領不僅適用于杠鈴臥推，同樣適用于啞鈴臥推、器械推舉、龍門架夾胸等等。小伙伴們好好體會一下吧。
相信我，找對胸部的泵感，真的妙不可言。
