在運動營養(yǎng)學(xué)中存在許多似是而非的所謂“真理”，由于它們的誤導(dǎo)，使得人們未能有效地增肌和減脂。根據(jù)最新研究結(jié)果，很多人們已經(jīng)習(xí)以為常的認(rèn)識和做法都是不正確的。下面將為你解開碳水化合物和蛋白質(zhì)方面的十大謎團(tuán)，也許正是因為它們的影響你才少長了幾公斤肌肉。仔細(xì)閱讀并將其應(yīng)用到日常鍛煉中去，你會感到突破現(xiàn)有的水平不是那么難的事情。

碳水化合物誤區(qū)

誤區(qū)1：吃碳水化合物容易發(fā)胖

• 撥亂反正：真正的罪魁禍?zhǔn)撞皇翘妓衔?，而是熱量。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營養(yǎng)，都能為人體提供熱量。碳水化合物所受到的不公正待遇，也許是來自這樣的說法：“對于極少參加體育鍛煉的肥胖者來說，低碳水化合物飲食有助于減肥?！笔聦嵣?，對于想通過鍛煉增加肌肉的鍛煉者，碳水化合物是必不可少的。它們?yōu)樯眢w鍛煉提供能量，協(xié)助身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉，并且防止自身肌肉分解。另外，力量鍛煉者肌肉內(nèi)的碳水化合物（糖原）儲備不是過剩，而往往是不足。只有糖原儲備過剩時，碳水化合物帶來的多余熱量才會以脂肪形式儲存在身體中。
• 正確做法：碳水化合物攝入量取決于身體新陳代謝狀況和鍛煉強度，通常的參考標(biāo)準(zhǔn)是：每公斤體重每天4 克。

誤區(qū)2：晚上進(jìn)食碳水化合物會使人發(fā)胖

• 撥亂反正：許多節(jié)食者嚴(yán)格控制晚上的碳水化合物攝入，下午5 點以后就只吃些蛋白粉、雞肉、魚肉和少量蔬菜。他們的理論是：晚上攝入的碳水化合物將主要以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。通常情況下這種說法是對的，因為晚上人體胰島素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7點～9點之間還要鍛煉，那么鍛煉后必須補充碳水化合物以啟動肌肉合成。如果沒能補充足夠碳水化合物，那肌肉生長將得不到足夠的支持，更嚴(yán)重的是，皮質(zhì)醇激素水平會隨之上升，它能降低睪丸酮水平，造成肌肉分解，并減緩新陳代謝速度。
• 正確做法：鍛煉結(jié)束后隨同適量蛋白質(zhì)一起攝入50 克碳水化合物，以便促進(jìn)肌肉生長。如果這一攝入量沒有增加你的脂肪，可以把碳水化合物增加到70～80 克。

誤區(qū)3：碳水化合物不會轉(zhuǎn)化為肌肉

• 撥亂反正：碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長，提高合成代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，停止生長。碳水化合物還可以為肌肉創(chuàng)造一個特殊的激素環(huán)境——促進(jìn)胰島素的釋放，而這能促進(jìn)肌肉對蛋白質(zhì)的吸收。胰島素還有助于肌肉吸收睪丸酮，睪丸酮是人體最主要的肌肉合成激素之一。
• 正確做法：除了攝入日常所需的碳水化合物之外，鍛煉后還應(yīng)再補充一定數(shù)量的碳水化合物，通常是70～100 克左右，用于肌肉修復(fù)和生長。

誤區(qū)4：要想保持身材必須吃血糖指數(shù)低的碳水化合物

• 撥亂反正：血糖指數(shù)是用來衡量碳水化合物消化速度的一個指標(biāo)。從理論上講，消化速度快的碳水化合物更容易導(dǎo)致脂肪儲存。但是和高蛋白質(zhì)食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纖維素的蔬菜一起食用時，血糖指數(shù)會發(fā)生變化。例如，年糕是最易消化的碳水化合物食品之一，但是和火雞肉、脫脂奶酪或花生一起食用時消化速度會大大下降，如果再加點蔬菜，能降得更低。這種混合式食用方法能將血糖指數(shù)調(diào)整到合適的水平。
• 正確做法：促進(jìn)肌肉生長、降低脂肪水平的最佳飲食方法就是：將淀粉類碳水化合物、蛋白質(zhì)和蔬菜等各種食品混合食用，蛋白質(zhì)中通常會帶有少量必需的脂肪。

誤區(qū)5：要想讓肌肉以最快速度生長，就必須使身體達(dá)到“碳水化合物飽和狀態(tài)”

• 撥亂反正：肌肉內(nèi)的碳水化合物儲備（肌糖原）能為鍛煉提供能量并加速恢復(fù)過程，但是肌肉生長并不需要糖原儲備達(dá)到最大值。例如，只有半箱油的車也能以最快速度行駛。在肌肉生長過程中還有許多其他因素起著重要作用，例如蛋白質(zhì)攝入量和進(jìn)食次數(shù)等，每天吃5～7 頓能使?fàn)I養(yǎng)消化吸收達(dá)到最佳狀態(tài)。
• 正確做法：鍛煉前1 小時加餐1 次，蛋白質(zhì)20 克，碳水化合物30～40 克。1 碗燕麥加適量蛋白粉是最佳選擇。

碳水化合物種類和食用時間

蛋白質(zhì)誤區(qū)

誤區(qū)1：越多越好

• 撥亂反正：現(xiàn)在鍛煉者們蛋白質(zhì)吃得越來越多，到最后都忘了什么才是肌肉生長的真正動力。蛋白質(zhì)確實是肌肉生長所必需的，但是高蛋白質(zhì)飲食往往缺乏碳水化合物。要想讓肌肉生長，碳水化合物的攝入量就必須多于蛋白質(zhì)，這兩者的協(xié)同作用能提高肌肉將氨基酸合成為蛋白質(zhì)的能力，從而促進(jìn)生長。
• 正確做法：每天每公斤體重攝入1.6～2克蛋白質(zhì)和4克碳水化合物（例外情況見誤區(qū)3）。

誤區(qū)2：所有蛋白質(zhì)都是一樣的

• 撥亂反正：這種認(rèn)識是錯誤的，某些種類的蛋白質(zhì)相對于其他種類的蛋白質(zhì)更容易吸收。乳清蛋白、雞蛋蛋白和某些魚肉蛋白能夠快速進(jìn)入血液，而紅肉、禽肉和整雞蛋等酪蛋白的速度就要慢得多?？煳盏鞍走m合在早上食用，因為肌肉在夜間通常會停止生長，而它們能使肌肉快速進(jìn)入生長狀態(tài)。它們也是鍛煉前和鍛煉后補充蛋白質(zhì)的最佳選擇，因為此時身體需要快速補充蛋白質(zhì)來防止肌肉降解。在其它時間，慢吸收速度的蛋白質(zhì)作用更好。
• 正確做法：早上和鍛煉后食用乳清蛋白，其他時間食用酪蛋白。

誤區(qū)3：每公斤體重每天最多只能補充2克蛋白質(zhì)

• 撥亂反正：誰都知道每公斤體重每天攝入2克蛋白質(zhì)的說法。雖然在大多數(shù)情況下這種說法是正確的，但這只是一個估計值。當(dāng)總熱量值降低時，例如減少脂肪和碳水化合物攝入量來消耗體內(nèi)脂肪時，你就需要攝入更多的蛋白質(zhì)（比方說每公斤體重每天3 克），來防止身體用消耗肌肉的方式來產(chǎn)出能量。鍛煉的強度、頻率和周期對此也有影響。鍛煉越刻苦，肌肉的損傷越多，你就需要攝入越多的蛋白質(zhì)來修補受損肌纖維。1周鍛煉6次對蛋白質(zhì)的需求量就大于1周鍛煉4次，同樣，如果鍛煉時間延長，蛋白質(zhì)攝入量也要高一些。
• 正確做法：抱怨肌肉恢復(fù)速度慢的鍛煉者，可能僅僅是需要補充更多的蛋白質(zhì)——提高到每天每公斤體重2.5～3 克。

誤區(qū)4：必須使用蛋白補劑才能讓肌肉生長

• 撥亂反正：蛋白粉雖然方便有效，但并不是必需品。普通食品同樣能讓肌肉生長。你可以去問問三屆阿諾德傳統(tǒng)賽冠軍得主喬·卡特，他19歲那年剛開始鍛煉的時候根本沒錢去買昂貴的補劑，只是每天吃5 0 個雞蛋白和幾斤雞肉，這也得益于他所生活的農(nóng)場。在接下來的兩年中，依靠雞蛋白、雞肉、燕麥、面粉和土豆，喬令人驚訝地長出了50 磅（約23 公斤）肌肉。蛋白粉是好東西，但是肌肉生長的本質(zhì)是用足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和熱量來修復(fù)身體并提供能量，并不是依賴于某種單一的物質(zhì)。
• 正確做法：從方便角度出發(fā)，一些鍛煉者用蛋白補劑來代替固體食物以實現(xiàn)1 天7 頓餐。

誤區(qū)5：蛋白質(zhì)不會使人變胖

• 撥亂反正：不管是蛋白質(zhì)、碳水化合物或者脂肪，什么東西攝入過多了都會使人發(fā)胖。如果你每天需要2600 千卡的熱量，在滿足這一要求后還多吃幾塊雞肉或蛋白粉，那多余的蛋白質(zhì)就會進(jìn)入肝臟，在那里被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，最終成為脂肪。雖然與脂肪和碳水化合物相比，蛋白質(zhì)更不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，但是不能誤解為其不會轉(zhuǎn)化為脂肪儲備。
• 正確做法：不要僅僅計算蛋白質(zhì)和碳水化合物的量，還要計算每天攝入的總熱量，確保不超過正常所需。