臀部肌肉是保持我們?nèi)祟愔绷⒆钪匾募∪猓涣嫉纳罘绞綄?dǎo)致我們“臀肌退化”，日復(fù)一日的坐姿辦公導(dǎo)致我們臀大肌長期處于“休眠”狀態(tài)。
如果臀肌不能正常地積極工作，背肌就不可避免地代替臀肌完成一些功能。百分之八十以上的美國民眾都有下背疼痛或者膝蓋的問題，正是因為臀肌這種“偷懶”的行為，導(dǎo)致背部過度勞累，從而導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。
即使沒有腰背疼痛的問題，薄弱的臀肌力量也會降低運動成績并且增加其他運動損傷的風(fēng)險。以下幾個臀肌突破訓(xùn)練 ，你一定會得到相當(dāng)驚人的收獲。
練習(xí)一：單腿仰臥支撐
增加力量和爆發(fā)力的第一步就是激活臀大肌。單腿仰臥支撐僅用自身的體重就可以給臀肌很好的刺激。與其它有限發(fā)展腘繩肌的后鏈動作不同，這個動作能更好刺激臀肌，所以一開始練習(xí)的時候可能會有些疼痛。但這是值得的，因為它真的可以很好鍛煉你下肢協(xié)調(diào)性和髖部穩(wěn)定性。
做這個練習(xí)的時候，保證眼睛可以看到腳跟以避免拱背的動作。如果做得正確的話，這個練習(xí)激活臀肌的效果會比1RM深蹲還要好，所以沒必要重復(fù)很多次。把它當(dāng)做一種熱身運動，安排在在深蹲、硬拉或其他力量練習(xí)前。
練習(xí)二：仰臥屈膝挺髖
仰臥屈腿挺髖有點像髖部的“臥推”。一開始你可能會覺得這個動作有點滑稽，但其實這個動作是練就你臀部肌肉的超棒動作，比深蹲什么的練臀部好多了。
完成這個動作需要臥推凳，一根杠鈴，當(dāng)然啞鈴或者壺鈴也是可以的。 把肩膀放在板凳上，杠鈴放置于髖部，做髖部上升和下降的運動。幾個動作下來你能明顯感覺到臀部肌肉在燃燒。
練習(xí)三：保加利亞深蹲
保加利亞深蹲類似“分腿深蹲”，但需要把后腿放在板凳上以完成單腿的深蹲，這樣一來使核心肌群參與工作，對平衡的要求也更高。而且增加了髖部的活動度。這個動作也是發(fā)展臀肌的很好動作?？墒嵌鄶?shù)人做這個動作的時候并沒有增加負重，這是非?？上У?。因為保加利亞深蹲在較重負荷下會有最佳的效果。使用杠鈴、啞鈴都可以增加負重，但是要注意額外的負重對練習(xí)者平衡能力是個考驗。
練習(xí)四：提拉壺鈴
我們在健身房可以看到很多錯誤的提拉壺鈴動作，這主要是因為大部分人把它當(dāng)做了一個上肢力量練習(xí)的動作，實際上它是一個全身爆發(fā)力的練習(xí)。正確的動作是下肢快速發(fā)力使力量從足底流暢地穿過臀部肌肉以及核心傳遞到上肢。上肢僅僅借助這股力量將壺鈴晃動出去。這個練習(xí)有諸多好處，這里只講對臀部肌肉的作用。它可以提高臀部傳導(dǎo)力量的能力，增加運動時的能量輸入。此外，它還模擬了很多垂直方向的力量傳導(dǎo)，這對跳躍類的運動是非常有益的。
練習(xí)五：臺階交換腿跳
這是我最喜歡的下肢訓(xùn)練動作之一，它增加了下肢的活動范圍，對短跑、跳躍等項目的運動員和患有踝關(guān)節(jié)靈活性差、下背部疼痛的運動員很有用。因為該練習(xí)對背部的刺激較小，而且可以提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，這對普通人預(yù)防損傷很有用。還有一點就是這個練習(xí)非常易于實施，尤其當(dāng)深蹲架被其他人占用的時候，甚至在家里也可以完成這個動作。
該練習(xí)不需要啞鈴或者壺鈴，只需要一個穩(wěn)定的平臺，高度和膝蓋高度相當(dāng)即可。將一條腿放在平臺上并用該腿發(fā)力向上跳起，在空中完成交換腿的動作使另一條腿至于平臺上。很多人都會忽略這個動作的離心收縮(落地緩沖)階段，記住一定要有控制地落地，站穩(wěn)后再開始下一個動作。
