便秘是一種常見的病癥，主要表現(xiàn)為：
排便次數(shù)減少（每周排便<>
糞便干硬
排便困難
包括排便費(fèi)力、排出困難、排便不盡感、排便費(fèi)時(shí)、需手法輔助排便等。
便秘雖不威脅生命，卻困擾著越來(lái)越多的人。
今天邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師段若男為大家講講：如何有效改善便秘
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)一般人群便秘的患病率為8.2%，而老年人和兒童的患病率則分別高達(dá)18.1%和18.8%。（CHU H, et al. 2014）
便秘的原因多種多樣，各種原因?qū)е碌哪c蠕動(dòng)減慢，腸黏膜黏液分泌減少，均可引起便秘的發(fā)生。
因此，便秘的調(diào)理不僅僅是飲食調(diào)整，還應(yīng)包括增加運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成良好排便習(xí)慣、治療原發(fā)病等多個(gè)方面。
一、飲食調(diào)整
增加富含膳食纖維的食物
膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，減少糞便硬度，利于排便。
另外，膳食纖維可被結(jié)腸細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體以化學(xué)刺激腸黏膜，有助于糞便排泄。
主食粗細(xì)搭配
主食中粗雜糧和薯類富含膳食纖維，日常飲食中可把部分精米/白面換成糙米、燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆等，使全谷物和雜豆類食物達(dá)到主食的1/3。
蔬菜要足夠
蔬菜每天300-500g，其中深綠色葉菜至少200g。另外，菇類、木耳、海帶等菌藻類食物中膳食纖維也很豐富，建議多吃。
水果每天1個(gè)
200-350g，盡量帶皮吃，不要榨成果汁。
足量飲水
足量飲水可使腸道得到充足的水分，有利于糞便軟化，促進(jìn)大便排出。
每天宜飲水1500-1700ml，首選白開水。要養(yǎng)成定時(shí)、主動(dòng)飲水的好習(xí)慣，尤其是每天清晨喝一杯溫開水或蜂蜜水，可刺激胃結(jié)腸反射，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。
適當(dāng)增加油脂的攝入
油脂有潤(rùn)腸通便的作用，飲食中可適當(dāng)增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的攝入。
少吃辛辣刺激性食物
少吃辛辣刺激的食物。
如辣椒、胡椒、濃茶、濃咖啡等，同時(shí)忌煙酒。
二、減少久坐，增加運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，胃腸蠕動(dòng)會(huì)相對(duì)緩慢。運(yùn)動(dòng)不僅能提高胃腸蠕動(dòng)速度，還能增加排便肌肉群的力量，有助于排便運(yùn)動(dòng)。
三、養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣
定時(shí)排便
一般早晨起床后和三餐后容易出現(xiàn)胃結(jié)腸反射，有利于排便。建議把排便安排在這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)。
保持正確體位，集中注意力
腹部按摩
仰臥位，以腹部為中心，按順時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行按摩，一般按摩100圈左右即可產(chǎn)生便意。
四、其他
如果通過(guò)以上幾種方法調(diào)理后效果不明顯，還可以考慮服用腸道微生態(tài)制劑（益生菌、益生元等）。
另外，最好能去醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查，包括結(jié)腸鏡、腸道及直腸功能的檢查，以便更有針對(duì)性地進(jìn)行治療。
五、 特別提醒
慎用瀉藥和排毒養(yǎng)顏保健品！
臨床上有很多治療便秘的藥物，比如瀉劑、促動(dòng)力劑、灌腸藥等。
短期服用可能效果顯著，但長(zhǎng)期服用可使結(jié)腸黏膜呈現(xiàn)黑色，即“結(jié)腸黑變病”。
因此不可濫用瀉藥，應(yīng)去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生后再服用。 （中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)）
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