臀橋這個(gè)動(dòng)作，跟平板支撐一樣常見(jiàn)，所以我們很多玩家都應(yīng)該練過(guò)這個(gè)動(dòng)作。

對(duì)于男生來(lái)說(shuō)，臀橋可以強(qiáng)化核心對(duì)抗力量。

對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，臀橋可以只翹臀不粗腿，所以女生應(yīng)該經(jīng)常練。

那么大家在練臀橋的時(shí)候，有沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)一個(gè)問(wèn)題。

就是練完臀橋，腰疼。

這其實(shí)說(shuō)明我們做臀橋的姿勢(shì)有些許小錯(cuò)誤，對(duì)于身體素質(zhì)強(qiáng)硬的老手來(lái)說(shuō)，可能影響不大，但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，也有可能有傷腰風(fēng)險(xiǎn)。

下面就來(lái)給大家盤點(diǎn)一下，臀橋的4個(gè)錯(cuò)誤，有則改之，無(wú)則注意。

一、動(dòng)作幅度太大——臀橋沒(méi)必要頂太高

動(dòng)作幅度太大這個(gè)問(wèn)題，我想練過(guò)臀橋的玩家，基本上都犯過(guò)。

尤其是剛開(kāi)始健身的玩家，總是追求動(dòng)作幅度，這樣就認(rèn)為動(dòng)作到位。

所以在做臀橋的時(shí)候，會(huì)盡力往上頂起腹部，認(rèn)為這樣訓(xùn)練效果最好，動(dòng)作最到位。

但其實(shí)，這種姿勢(shì)狀態(tài)下，你的腰部會(huì)承受很大負(fù)擔(dān)。

1. 腰椎反向超伸，增加腰椎壓力。

2. 腰肌過(guò)分收縮，消耗腰肌張力。

所以你做臀橋的時(shí)候，如果感覺(jué)到腰部有明顯的擠壓感，尤其是被動(dòng)擠壓感的時(shí)候，就說(shuō)明你動(dòng)作幅度太大了。

事實(shí)上，我們練臀橋這個(gè)動(dòng)作，沒(méi)必要追求太高的動(dòng)作幅度，一般感覺(jué)臀部夾緊，動(dòng)作就已經(jīng)到位了。

而用臀橋來(lái)練核心力量的玩家，你要知道，核心力量不等于增肌，所以當(dāng)你感覺(jué)腰部有緊繃感時(shí)，動(dòng)作也已經(jīng)到位了。

二、骨盆前傾——腹部不能高于髖部

首先要來(lái)介紹一下骨盆前傾，骨盆前傾的意思就是，你的骨盆向前發(fā)生了翻轉(zhuǎn)，胯骨往前傾。

骨盆和腰椎相連接，當(dāng)骨盆前傾的時(shí)候，腰椎就會(huì)反向彎曲，而這個(gè)狀態(tài)會(huì)讓腰椎負(fù)擔(dān)變大。

再一個(gè)就是說(shuō)，骨盆前傾的狀態(tài)下，我們的臀部是不好收縮的，所以骨盆前傾做臀橋動(dòng)作，打造翹臀效果將會(huì)大打折扣。

如何判斷自己在做臀橋時(shí)有沒(méi)有骨盆前傾呢？

1. 臀橋起身時(shí)，腹部如果有很強(qiáng)的拉伸感，就說(shuō)明骨盆前傾。

2. 臀橋下落時(shí)，如果腹部高于髖部（前胯骨），就說(shuō)明骨盆前傾。

骨盆前傾不利于臀部訓(xùn)練，同時(shí)也會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)，而且腿部發(fā)力會(huì)比較多。

所以在臀橋這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，你不能骨盆前傾，要盡量保證骨盆的中立。

而對(duì)于核心訓(xùn)練玩家來(lái)說(shuō)，你甚至可以嘗試骨盆后傾。

三、高位臀橋——這是個(gè)練腰動(dòng)作

臀橋它有一些動(dòng)作變式，比如身體躺在啞鈴登上的臀沖姿勢(shì)，還有雙腳放在高處的高位臀橋。

那么在這里尤其要注意一下高位臀橋，高位臀橋這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)你練過(guò)瑜伽就知道，這個(gè)動(dòng)作可以練下腰。

我們街頭健身玩家，一般用這個(gè)動(dòng)作練龍旗，以及吊腰核心力量。

所以高位臀橋這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)它就是一個(gè)練腰動(dòng)作。

1. 高位臀橋臀部、腿部發(fā)力較少。

2. 高位臀橋，倒懸姿勢(shì)增加腰部負(fù)擔(dān)。

那么高位臀橋這個(gè)動(dòng)作，盡管做起來(lái)動(dòng)作很美，而且我們練的時(shí)候更加吃力，更有成就感。

但是這不是一個(gè)好動(dòng)作，尤其是你核心力量還在基礎(chǔ)階段的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)很難掌握。

它并不像看起來(lái)那樣簡(jiǎn)單，這是一個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。

四、核心松垮——腹肌可不能放松呀

最后就是一個(gè)硬性標(biāo)準(zhǔn)，那就是核心收緊。

大部分健身動(dòng)作都需要核心收緊，而我們有些玩家在練臀橋的時(shí)候，核心就松松垮垮，當(dāng)然腰部會(huì)疼。

你想啊，如果你用臀橋練臀，那么你的軀干就要保持穩(wěn)定，就像一根撬棍一樣。

老手練臀橋，為什么有時(shí)候動(dòng)作錯(cuò)了也不會(huì)腰疼，就是因?yàn)樗麄兊闹鲃?dòng)或被動(dòng)的在收緊，從而保護(hù)了我們的腰椎。

如何收緊我們的核心？

1. 感受你的腹肌，如果腹肌有拉伸感或者沒(méi)出力，那就核心沒(méi)收緊。

2. 感受你的肩胛骨，肩胛骨有一種緊繃感，那么上肢核心就很穩(wěn)定。

當(dāng)你感覺(jué)你的軀干，像是僵尸一樣硬的時(shí)候，你的核心就算是穩(wěn)定了，那么訓(xùn)練過(guò)程中，就會(huì)減少損傷。

如果你感覺(jué)自己的軀干，軟綿綿的無(wú)力，那么你的核心必然松垮，必然容易受傷

。

好滴，關(guān)于臀橋這個(gè)動(dòng)作的錯(cuò)誤就介紹到這里，文章里面也介紹了解決辦法。

那么我們健身不只是模仿動(dòng)作，也要掌握動(dòng)作精髓，上面說(shuō)的就是臀橋的精髓。