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都說(shuō)膳食纖維對(duì)健康重要，可是你知道膳食纖維有哪些好處嗎？今天食與心帶你詳細(xì)了解膳食纖維的好處及原因，探討膳食纖維有益同時(shí)有無(wú)風(fēng)險(xiǎn)的問(wèn)題。

一． 膳食纖維種類及其來(lái)源

膳食纖維，是人體必須的第七大營(yíng)養(yǎng)元素，一般認(rèn)為不能被人體胃腸道直接消化，因而無(wú)法產(chǎn)生熱量，但對(duì)于生理健康非常重要。根據(jù)在水中的溶解性和在人體腸道的發(fā)酵情況，膳食纖維可分為，可溶性纖維和不可溶性纖維，可發(fā)酵纖維和不可發(fā)酵纖維。

可溶性膳食纖維主要包括果膠、果聚糖（如菊粉和低聚果糖）、β-葡聚糖、乳糖、人乳低聚糖、低聚半乳糖、海帶多糖、棉子糖和水蘇糖等，可溶于水，可被腸道細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，比如短鏈脂肪酸；不可溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、抗性淀粉和木質(zhì)素等，不溶于水，但部分可被腸道微生物代謝。

膳食纖維是人體健康必須的營(yíng)養(yǎng)元素，膳食纖維多寡是評(píng)價(jià)飲食是否健康的關(guān)鍵指標(biāo)之一。但是依賴膳食纖維供養(yǎng)的主要并不是人類本身，而是人類的腸道共生微生物；

不同膳食纖維可促進(jìn)腸道不同細(xì)菌生長(zhǎng)

高纖維飲食可提升腸道健康水平

膳食纖維可通過(guò)調(diào)控腸道微生物的種類及其生長(zhǎng)，改善腸道健康和腸腦功能，通過(guò)腸-腦軸、腸-肝軸、腸-腎軸、腸-心-腎軸和腸-肺軸等等促進(jìn)人體身心健康[1, 2]。

二． 膳食纖維對(duì)人有哪些好處

膳食纖維發(fā)揮有益作用，一方面是通過(guò)膳食纖維本身，一方面是通過(guò)膳食纖維的活性代謝產(chǎn)物——短鏈脂肪酸/SCFAs實(shí)現(xiàn)的，主要是三種短鏈脂肪酸——乙酸、丙酸和丁酸，人體90-95%的短鏈脂肪酸在大腸產(chǎn)生。由于人體很多器官細(xì)胞表面都有識(shí)別短鏈脂肪酸的游離脂肪酸受體，膳食纖維的影響除了消化道，還可達(dá)到全身多個(gè)器官[1-25]。下面，食與心帶你簡(jiǎn)單了解膳食纖維對(duì)人體的影響。

膳食纖維通過(guò)其代謝產(chǎn)物乙酸、丙酸和丁酸，影響全身健康

1) 預(yù)防和治療便秘

• 人們最早認(rèn)識(shí)的膳食纖維的作用之一，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)糞便成形和排出。

2) 增強(qiáng)腸道屏障功能，預(yù)防和改善腸漏

• 降低腸道內(nèi)氧氣含量，創(chuàng)造厭氧環(huán)境，抑制好氧致病菌生長(zhǎng)，促進(jìn)有益微生物如乳酸桿菌和雙歧桿菌生長(zhǎng)，維持腸道菌群健康；

• 促進(jìn)腸絨毛增高和杯狀細(xì)胞分泌黏液，維持腸道物理屏障和化學(xué)屏障的動(dòng)態(tài)平衡。

• 促進(jìn)腸上皮緊密結(jié)合蛋白的表達(dá)和分布，增加跨膜電阻，從而增強(qiáng)腸道屏障功能。

• 降低腸粘膜炎癥，改善免疫屏障功能。

膳食纖維可促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)，降低腸粘膜滲透性，降低腸道炎癥，增強(qiáng)腸道免疫功能

3) 解毒功能

• 腸是人體三大解毒器官之一，腸的解毒功能與膳食纖維密不可分。

• 膳食纖維可通過(guò)直接結(jié)合毒素，抑制毒素和毒素相關(guān)基因表達(dá)，或者中和毒素，減少病原菌對(duì)人體的毒害。例如，人乳低聚糖和低聚半乳糖可結(jié)合艱難梭狀芽胞桿菌的毒素A和毒素B使其失活；富含抗性淀粉的青香蕉（未成熟香蕉）可減輕志賀氏菌感染引起的血痢，降低粘液和血液中的髓過(guò)氧化物酶活性；

• 黏附在致病菌表面，阻止致病菌接觸腸上皮細(xì)胞；

• 調(diào)節(jié)腸道PH值，抑制蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生毒性物質(zhì)，比如氨、吲哚、苯酚、對(duì)甲酚、糞臭素等等，這些難聞的毒性物質(zhì)一部分可排除體外，一部分則會(huì)進(jìn)入尿液和血液，對(duì)腎臟、肝臟和大腦等器官產(chǎn)生危害。

4) 預(yù)防炎癥性腸病（包括克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎）

• 腸道菌群異常和腸漏是炎癥性腸病發(fā)生的關(guān)鍵原因之一。

• 膳食纖維可促進(jìn)腸道有益微生物增殖而抑制有害微生物生長(zhǎng)，降低腸道炎癥，增強(qiáng)腸道屏障功能，因而可減少炎癥性腸病風(fēng)險(xiǎn)，改善炎癥性腸病。

5) 降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)（主要是短鏈脂肪酸中的丁酸）

• 炎癥是癌癥的主要特征之一，腸道慢性炎癥是結(jié)直腸癌的重要誘因之一，膳食纖維代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可降低腸道炎癥。

• 丁酸是大腸上皮細(xì)胞的最主要能源，還能激活組蛋白轉(zhuǎn)乙?；富钚?，抑制組蛋白脫乙?；绊懠?xì)胞增殖、凋亡和分化相關(guān)基因的表達(dá)。

• 丁酸是正常大腸上皮細(xì)胞的首選能量來(lái)源，而葡萄糖是癌變細(xì)胞的主要能量來(lái)源。

• 丁酸可抑制癌細(xì)胞增殖，但不抑制腸道干細(xì)胞增殖，且能促進(jìn)腸細(xì)胞分化。

6) 抗炎癥、提高免疫力

• 腸是人體最大的免疫器官，人體70-80%的免疫細(xì)胞位于腸道。膳食纖維不僅能降低腸道炎癥，通過(guò)免疫細(xì)胞遷移和控制影響免疫物質(zhì)進(jìn)出，也能降低其他器官炎癥，從而提高整個(gè)機(jī)體的免疫力。

• 短鏈脂肪酸可抑制固有層巨噬細(xì)胞的促炎癥效果，促進(jìn)骨髓造血細(xì)胞產(chǎn)生的樹突狀細(xì)胞分化，促進(jìn)對(duì)腸道有益微生物的耐受；

• 丁酸可刺激腸上皮細(xì)胞分泌IL-18，促進(jìn)幼稚T細(xì)胞分化為抗炎癥的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞（Treg）而不是效應(yīng)性T細(xì)胞（如Th1,Th2和Th17），Treg可釋放抗炎癥細(xì)胞因子IL-10，維持免疫穩(wěn)態(tài)。

7) 促進(jìn)鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松

• 小腸末端是鈣吸收的主要場(chǎng)所之一，膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的有機(jī)酸可促進(jìn)鈣的吸收，增加可利用的鈣水平，防止骨密度降低，這對(duì)于骨骼快速發(fā)育的青少年和骨骼逐漸退化的老年人非常重要。

8) 增加飽腹感，幫助減肥

• 相對(duì)于其他碳水化合物，膳食纖維熱量更低，消化所需時(shí)間更長(zhǎng)，食物熱效應(yīng)更高（即消化膳食纖維需要耗費(fèi)的熱量）；高纖維飲食則一般熱量更低，體積更大，營(yíng)養(yǎng)更豐富，讓人有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，從而避免因饑餓進(jìn)食過(guò)多從而幫助減肥。

• 丙酸可增加餐后胰高血糖素樣肽（GLP-1）和酪酪肽（PYY），增加飽腹感，抑制食欲；

• 丙酸和丁酸可促進(jìn)腸道糖異生（合成葡萄糖），抑制肝臟糖異生，腸道的葡萄糖情況可迅速在門靜脈被察覺，通過(guò)腸-腦軸神經(jīng)環(huán)路被大腦識(shí)別，從而增加飽腹感。

• 乙酸可透過(guò)血腦屏障到達(dá)大腦，激活飽食中樞，從而減少過(guò)度進(jìn)食。

9) 改善血糖調(diào)控，預(yù)防和改善二型糖尿病

• 短鏈脂肪酸促進(jìn)餐后高血糖素樣肽（GLP-1）水平增加，可刺激胰腺分泌胰島素。

• 短鏈脂肪酸促進(jìn)腸道內(nèi)糖異生，可增加胰島素敏感性和葡萄糖耐受性。

• 追蹤研究也顯示：高纖維飲食者糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。

10) 降低低密度膽固醇即壞膽固醇濃度

• 腸道微生物在人體膽固醇的代謝中發(fā)揮著重要作用，膳食纖維可直接干擾膽固醇吸收，也可通過(guò)影響腸道微生物調(diào)節(jié)膽固醇代謝。

• 人體從食物中攝取的膽固醇，在肝臟被合成為初級(jí)膽汁酸，初級(jí)膽汁酸在腸道微生物的作用下合成為次級(jí)膽汁酸。膳食纖維可為微生物與膽汁酸提供公共平臺(tái)，與膳食纖維結(jié)合的共軛膽汁酸可被微生物解離脫氫形成次級(jí)膽汁酸。

• 膳食纖維代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸中，丙酸主要進(jìn)入門脈循環(huán)在肝臟消耗。丙酸可以通過(guò)降低肝臟中參與膽固醇合成的關(guān)鍵酶的活性來(lái)降低膽固醇的合成。

• 通過(guò)抑制膽固醇吸收，增加膽固醇的代謝排出和減少膽固醇合成，高膳食纖維飲食可幫助人體降低血液中低密度膽固醇濃度。

更重要的部分在后邊，比如膳食纖維的其他12項(xiàng)好處及有無(wú)風(fēng)險(xiǎn)，敬請(qǐng)注意閱讀！

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