大家好、我是小白。一個(gè)從120斤的瘦子到現(xiàn)在160斤略有訓(xùn)練痕跡的健身博主。
致力于為大家打造一個(gè)完整健身體系。告別碎片化的學(xué)習(xí)。告別重物搬運(yùn)。引體向上和劃船是背部離不開的兩個(gè)動(dòng)作，而引體則更能打造背的寬度。而寬厚的后背不僅能帶來安全感、還是增加肩寬的不二法門。
背部肌群，肱二頭肌
1
動(dòng)作
雙手正握住橫桿，握距比肩略寬，使身體懸空，后背部發(fā)力向上拉起身體至鎖骨位置。
注意控制離心有節(jié)奏的下放，還原至初始位置，開始第二次動(dòng)作。
注意動(dòng)作全程，保持背部挺直，腰腹收緊，身體不晃動(dòng)。
2
細(xì)節(jié)
很多小伙伴反應(yīng)在做引體時(shí)，后背發(fā)力不明顯，一可能是在引體之前未能收緊肩胛骨。
3
握距
其實(shí)引體的握距并不是一成不變的，不同的握距刺激的肌肉位置略有不同。
本篇寫到的略比肩寬是標(biāo)準(zhǔn)引體的握距，如果你想更好地刺激手臂，可以用反握窄握距。而如果想更好地刺激背部肌肉，可以嘗試更寬的握距。
4
發(fā)力感
因?yàn)橐w向上作為一個(gè)自重型動(dòng)作，不能很好的調(diào)節(jié)重量，導(dǎo)致很多小伙伴兒在初期不能標(biāo)準(zhǔn)的完成，但一定要注意收縮你的肩胛骨，想要后背有感覺就必須掌握肩胛骨的移動(dòng)。因?yàn)榇蟛糠值谋巢考∪舛寂c肩胛骨相連接。
雙手開往大拇指朝上。這樣可以更好地把力壓在小拇指位置，可以更好的增加發(fā)力感
5
扭矩
在做動(dòng)作之前，預(yù)先抓住橫桿，略微屈肘后將肩部和大臂向外旋轉(zhuǎn)“掰彎”橫桿，感到手掌、小臂、大臂和肩部緊張。像是一個(gè)整體?？梢允蛊湓黾訌埩Γ嵘朔€(wěn)定性的同時(shí)也可以增加發(fā)力感。
6
呼吸
該動(dòng)作向上時(shí)為向心運(yùn)動(dòng)，故呼氣、向下時(shí)為離心運(yùn)動(dòng)，故吸氣
引體作為一個(gè)可以不用去健身房，也很好鍛煉背部的動(dòng)作，在小區(qū)健身設(shè)施上，學(xué)校的單杠架或者家用單杠都可以很方便地做到。
經(jīng)典的動(dòng)作永遠(yuǎn)不會(huì)過時(shí)，只有把最基礎(chǔ)的做好了，才算是打下了根基，而穩(wěn)定的根基才是走向更高水平的關(guān)鍵。
不要錯(cuò)過呦、
告別單純的重物搬運(yùn)，把力作用在目標(biāo)肌肉上！
Love you gays 么么噠。
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