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95%的人都沒吃夠！心血管醫(yī)生喊你補足「膳食纖維」

2022.11.14 福建

從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。它其實就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

多吃8g膳食纖維

就能降低死亡率

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”。從人們眼里一無是處的“粗纖維”，到現(xiàn)在炙手可熱的營養(yǎng)圈明星，它的重要性越來越被肯定。

心血管科副主任醫(yī)師提醒：攝入膳食纖維可以降低冠心病、糖尿病等多種疾病的死亡風險。但調查顯示，我國居民膳食纖維的攝入量達標的人不足5%。

研究表明，每天攝入的膳食纖維每增加8g，冠心病的風險會降低19%，2型糖尿病的風險下降15%，結直腸癌風險下降8%，全因死亡風險下降7%。

膳食纖維

從腦護到腸

保護大腦

研究發(fā)現(xiàn)，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。

保護心臟

可溶性膳食纖維質地柔軟，可以幫助控制血脂水平，有利于預防心臟病等慢性疾病。

保護肝臟

膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護肝臟。

保護胃腸道

膳食纖維可以說是人體的“清潔工”。不溶性膳食纖維質地較硬，能促進腸道蠕動，預防便秘。

保護胰腺

膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。

吃夠膳食纖維

記住這個“計算公式”

中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠不足推薦攝入量。

No.1

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

No.2

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優(yōu)勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）都富含膳食纖維。

No.3

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。堅果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

要吃夠膳食纖維，記住這個公式：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）

在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

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