晉代傅玄在《口銘》中寫到：“病從口入，禍從口出?！边@句話因通俗易懂而廣為流傳，漸漸成為民間諺語，用來說明疾病多由飲食不衛(wèi)生而產(chǎn)生，時至今日，飲食衛(wèi)生有了保障，不健康的飲食習(xí)慣卻在漸漸危害人們的健康。
研究表明：不良的晚餐進(jìn)食習(xí)慣，是很多疾病發(fā)生的原因之一。有哪些常見的不良晚餐習(xí)慣？晚餐應(yīng)該怎么吃才健康呢？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院范建民主任醫(yī)師進(jìn)行了詳細(xì)介紹。
不良晚餐習(xí)慣一：晚飯變夜宵
2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上刊登了一項研究：來自美國約翰霍普金斯大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科學(xué)家們進(jìn)行了一項實驗，他們篩選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），進(jìn)行了一項試驗：
志愿者們平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。兩組人中分別在22:00吃晚餐 VS 常規(guī)18:00吃晚餐，均給予一樣的熱量飲食。隨后志愿者均在11點入睡。
研究者發(fā)現(xiàn)，即使在兩個不同的時間點進(jìn)食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此晚餐吃得晚，可能會促進(jìn)肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。研究人員進(jìn)一步說明，肥胖或糖尿病人群因為受損的代謝，可能更為明顯地受到這種影響。
不良晚餐習(xí)慣二：不吃晚餐
為了減肥，很多人養(yǎng)成了不吃晚飯的習(xí)慣，但不吃晚飯依靠節(jié)食減掉的多數(shù)是水分，很容易反彈，對身體的傷害也很大。
不吃晚飯最直接的傷害就是胃腸的受損，饑餓時會分泌胃酸，如果胃酸過多，就很容易損傷胃黏膜，進(jìn)而引起一系列胃部疾病。
五臟六腑的機(jī)能需要食物中水谷精氣的榮養(yǎng)，才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果長期不吃晚飯，能量攝入不足，且胃腸損害引起消化吸收功能的減退，身體各器官的功能受到影響，那么抵抗力自然會下降。
人體長期沒有能量供給，胰島素的分泌就可能出現(xiàn)異常，從而讓血糖水平急劇下降，甚至誘發(fā)糖尿病并發(fā)癥等。
夜間人體的血糖偏低，如果不吃晚飯，導(dǎo)致血糖進(jìn)一步降低，影響到大腦的供能，自然也就影響大腦功能。
很多人以為，患膽結(jié)石只跟不吃早飯有關(guān)系。其實不吃晚飯時，人體處于空腹?fàn)顟B(tài)，體內(nèi)膽汁中的膽固醇濃度增加，也容易導(dǎo)致膽結(jié)石。因此，一日三餐，飲食規(guī)律，才是健康生活的必備法寶。
不良晚餐習(xí)慣三：晚餐過飽、過熱量
據(jù)統(tǒng)計，90%的肥胖者緣于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活動量小，能量消耗低，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，形成肥胖。
晚餐的盛食、飽食，造成胃、腸、肝、膽等在睡眠時仍不斷地工作且傳遞信息給大腦，使大腦時鐘處于興奮狀態(tài)中，進(jìn)而影響睡眠，長期下來就易引發(fā)神經(jīng)衰弱等疾病。
長期的晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素大量分泌，很容易造成胰島負(fù)擔(dān)加重，加速老化，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。晚餐若進(jìn)食太多高蛋白、高油脂、高熱量食物，會刺激肝臟制造低密度和極低密度脂蛋白，形成高脂血癥，也極易形成脂肪肝。
晚餐暴飲暴食，加上飲酒，極易誘發(fā)急性胰腺炎，嚴(yán)重發(fā)病者甚至在睡眠中休克、猝死。
晚餐若吃過飽，蛋白質(zhì)食物無法完全消化，在腸道細(xì)菌的作用下，產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加上活動量小使得腸壁蠕動緩慢，延長有毒物質(zhì)在腸道停留的時間，增加了腸癌風(fēng)險。
晚餐內(nèi)容若偏葷食，加上睡眠時的血流速度減緩，大量脂肪就會沉積在血管壁上引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，易使血壓突然升高，也加速了全身小動脈的硬化過程。
晚餐的若以高脂肪、高熱量食物為主，會引起膽固醇高，并在動脈壁堆積起來，成為誘發(fā)動脈粥樣硬化和冠心病的一大原因，另一主因是鈣質(zhì)沉積在血管壁內(nèi)，晚餐美食、飽食及過遲吃晚飯都是引發(fā)心血管疾病的主要原因。
若長期晚餐吃太飽，睡眠時胃腸及肝，膽胰臟等器官還在運(yùn)作中，使腦部不能休息且血液供應(yīng)不足，進(jìn)而影響細(xì)胞正常代謝，加速腦細(xì)胞老化。
健康的晚餐飲食習(xí)慣
晚餐以七分飽左右最為合適，可以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，準(zhǔn)備晚餐時可有意識地減少材料用量，學(xué)生可以叮囑食堂阿姨少打一些米飯，吃飯時專心致志，如果一邊刷劇一遍吃，可能不知不覺吃得更多。
選擇煮、蒸、燉等烹飪方法，口味以清淡為主。晚餐后幾小時內(nèi)便會進(jìn)入睡眠，活動相對日間來說也更少，在食物消化上不如白天的效率，清淡飲食有助于消化，更能顧護(hù)胃腸，避免食物長久的留滯，引起胃酸的分泌過多，增加腸胃的負(fù)擔(dān)。
晚餐可以對一天中的營養(yǎng)查漏補(bǔ)缺，以達(dá)到膳食均衡、豐富全面。但需注意不要攝入太多熱量，不僅容易造成熱量過剩，對消化系統(tǒng)也不好。
晚餐在晚上5點到7點之間吃最為合適。有研究表明，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌癥風(fēng)險越低。但也不宜太早，如果入睡時有饑餓感，睡眠質(zhì)量也會變差。
晚飯后散步、打太極拳等輕度運(yùn)動，有助于消化，也適合身體的放松，以促進(jìn)夜晚的睡眠，但不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，比如長跑等，會給腸胃帶來刺激，引起惡心、胃痙攣等不適。
END
范建民：醫(yī)學(xué)碩士，院聘主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師，全國名中醫(yī)王行寬教授學(xué)術(shù)繼承人。精讀中醫(yī)古典醫(yī)籍，對經(jīng)典古方治療各種疑難雜癥頗有心得。擅長內(nèi)科常見病、多發(fā)病，特別是心血管疾病的中西醫(yī)診治。熟練掌握各種冠狀動脈疾病的介入診斷與治療，已成功完成3000余例冠脈介入手術(shù)。
現(xiàn)任中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會心力衰竭委員會委員，湖南省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會腦心同治專業(yè)委員會委員，湖南省中醫(yī)學(xué)會絡(luò)病專業(yè)委員會委員，主持省廳級課題2項，參與科研課題6項，作為副主編及編委參與出版專著4本，第一作者發(fā)表論文5篇，SCI論文1篇。
供稿：湖南中醫(yī)附一心血管內(nèi)科
作者：范建民
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
編輯：楊楠
校對：陳雙
審核：黃娟娟
