8. 拖延的生理及環(huán)境原因
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在前面的分享中，我為你講解了《拖延心理學(xué)》這本書(shū)的第一部分內(nèi)容：拖延的心理原因。我給你歸納了5種造成拖延的心理原因，分別是：害怕成功、害怕失敗、爭(zhēng)奪掌控權(quán)、維護(hù)心理舒適區(qū)和未來(lái)折扣。
今天，我會(huì)繼續(xù)為你講解本書(shū)的第二個(gè)內(nèi)容：哪些生理及環(huán)境方面的原因，造成了你的拖延。
9. 大腦與拖延
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我們拖延的時(shí)候，常常會(huì)有一種身不由己的感覺(jué)，心里真的很想去做點(diǎn)什么，但就是沒(méi)法兒行動(dòng)。拖延不一定是主觀原因造成的，而是和你的大腦、你的身體狀況密切相關(guān)。了解下面這4個(gè)大腦的特點(diǎn)，能幫助你更好地克服拖延癥。
第一，大腦的可塑性，與你的拖延有關(guān)。我們的大腦每天都在變化，具有很強(qiáng)的可塑性。你做某件事情越頻繁，相關(guān)的神經(jīng)聯(lián)結(jié)也就越多，大腦就會(huì)把這件事做得越來(lái)越快、越來(lái)越好。
打個(gè)比喻就是，滑雪的時(shí)候，你沿著同一條路線多滑幾次，雪地上就會(huì)出現(xiàn)一條清晰的凹槽。那么相對(duì)應(yīng)我們的大腦，重復(fù)做一件事，就是在建立精神上的凹槽，做得越多，凹槽就越難消除。所以呀，習(xí)慣性的拖延，就成了慢性病，更難根治了。你只有始終保持清醒，才能及時(shí)發(fā)現(xiàn)拖延的時(shí)候你在做什么，以及為什么要這樣做，從而打破慣性，養(yǎng)成及時(shí)做事的新習(xí)慣。
第二，無(wú)意識(shí)的感受，與你的拖延有關(guān)。簡(jiǎn)單說(shuō)就是“一朝被蛇咬，十年怕井繩”。如果你的爸爸特別嚴(yán)厲，從小到大經(jīng)常罵你，而你的領(lǐng)導(dǎo)又和爸爸長(zhǎng)得有點(diǎn)像，或者性格有點(diǎn)像，那你可能也會(huì)怕領(lǐng)導(dǎo)，哪怕領(lǐng)導(dǎo)沒(méi)有罵過(guò)你。如果下周你要給領(lǐng)導(dǎo)作報(bào)告，那么這種害怕和焦慮的感覺(jué)，會(huì)讓你下意識(shí)地想要逃避，拖延也就不奇怪了。
該怎么辦呢？你可以進(jìn)行這樣一番認(rèn)知重塑：首先，提醒自己，事情并沒(méi)有那么嚴(yán)重，你是有辦法掌控的，比如向領(lǐng)導(dǎo)作報(bào)告之前，對(duì)自己說(shuō)：“我事先練習(xí)一下，到時(shí)就沒(méi)那么緊張了?！逼浯危堰^(guò)去和現(xiàn)在區(qū)分開(kāi)來(lái)，比如“領(lǐng)導(dǎo)怪嚇人的，因?yàn)樗屛蚁肫鹆税职?，但他不是我爸爸”。最后，給自己加油鼓勁，相信你能行。這樣，負(fù)面感受就減輕了。
第三，潛伏記憶也可能讓你拖延。所謂潛伏記憶，就是指我們腦海中三歲以前的記憶，正常情況下，我們不會(huì)想起來(lái)，但它經(jīng)常從無(wú)意識(shí)中被激活。舉一個(gè)例子，如果一個(gè)嬰兒缺乏關(guān)注和呵護(hù)，父母沒(méi)有及時(shí)滿足他的需要、照顧他的情緒，長(zhǎng)大后他會(huì)把獲得別人的關(guān)注和肯定，作為生活的重心，每做一件事都背負(fù)著巨大的壓力。那么，他就很可能因?yàn)楹ε率《涎印?/p>
如果你在某件事情上拖延，但又找不到很具體的原因，那可能就是潛伏記憶影響了你。你可以這樣來(lái)提醒自己：那些恐慌、羞恥、厭惡等記憶，都來(lái)自過(guò)去，不能再左右你現(xiàn)在的生活。發(fā)揮大腦中負(fù)責(zé)理性思考的部分，你就可以讓潛伏記憶乖乖聽(tīng)話，允許自己采取行動(dòng)。
第四，激活左逆轉(zhuǎn)，能幫助你克服拖延。我們大腦的左半球，跟友善、同情等情感有關(guān)。當(dāng)這個(gè)當(dāng)這個(gè)區(qū)域被激活，我們就會(huì)感到放松，對(duì)世界懷著開(kāi)放的心態(tài)。相反，大腦的右半球主管焦慮、難受等負(fù)面情緒，當(dāng)它活躍時(shí)，我們就會(huì)變得消極。當(dāng)你遇見(jiàn)困難的時(shí)候，對(duì)自己寬容一些，用鼓勵(lì)而不批評(píng)、同情而不攻擊的態(tài)度對(duì)待自己，可以刺激大腦左半球的相應(yīng)部位，創(chuàng)造出“左逆轉(zhuǎn)”，幫助你以更積極、更放松的心態(tài)，有條不紊地解決難題。
10. 哪些疾病讓你拖延
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講完了大腦的特點(diǎn)，我們繼續(xù)來(lái)看看造成拖延的生理原因。有時(shí)候，你會(huì)拖延，可能是因?yàn)樯×耍枰皶r(shí)去看醫(yī)生。病好了，拖延的狀況自然也就大大改善了。
造成拖延的疾病，有4種，分別是抑郁癥、焦慮癥、執(zhí)行功能障礙和注意力缺失紊亂。先說(shuō)說(shuō)抑郁癥。咱們都知道，抑郁癥會(huì)讓人情緒低落、悲觀、提不起精神。什么事都不想做，拖延自然就產(chǎn)生了。抑郁癥的成因很復(fù)雜，也不像很多人說(shuō)的，“凡事別往心里去，想開(kāi)了就好了”這么簡(jiǎn)單。這里我要提醒你一句，抑郁癥可能會(huì)永久損害你的大腦，所以千萬(wàn)要及時(shí)治療。
接著，我給你說(shuō)說(shuō)焦慮癥。有焦慮癥的人，極端害怕犯錯(cuò)誤，所以他們會(huì)不停地卡在同一件事情上，怎么也做不完。比如不斷檢查門(mén)有沒(méi)有鎖好、煤氣有沒(méi)有關(guān)。這本書(shū)的作者，簡(jiǎn)·博克，在寫(xiě)第1章的時(shí)候，因?yàn)楹ε轮v不清楚觀點(diǎn)，甚至連一段話都寫(xiě)不完。要跳出這個(gè)怪圈，他們就需要刻意提醒自己，擔(dān)心的事情不一定會(huì)真實(shí)發(fā)生，比如“煤氣已經(jīng)關(guān)掉了，我只是太過(guò)緊張了”。
執(zhí)行功能障礙，也會(huì)造成拖延。先來(lái)給你解釋一下，什么是執(zhí)行功能，它包括啟動(dòng)任務(wù)、維持注意力、抑制沖動(dòng)等等能力。也就是說(shuō)，當(dāng)你的執(zhí)行功能出了問(wèn)題，你會(huì)常常找不到東西，忘記計(jì)劃，或者趕不上時(shí)間進(jìn)度。
除此以外，注意力缺失紊亂，也會(huì)造成拖延。患有這種疾病的人，大腦中維持注意力、抑制沖動(dòng)、計(jì)劃未來(lái)以及負(fù)責(zé)自我控制的中心部位，比一般人小或者不夠活躍，他們就算用盡全力，也很難集中注意力，做不好事，記不住東西。不過(guò)，身處這個(gè)信息爆炸的社會(huì)，對(duì)你和我來(lái)說(shuō)，分心走神也都是常有的事。在后面的分享中，我會(huì)教你一些技巧，幫助你提高專(zhuān)注力。
要想遠(yuǎn)離拖延，光是不生病還不行，你還需要健康的身體，充沛的精力，以及良好的心態(tài)。在這里，作者給你提了3個(gè)建議：
一是減少壓力。慢性壓力會(huì)破壞大腦的一些重要結(jié)構(gòu)，使腦細(xì)胞的修復(fù)能力和新神經(jīng)的生長(zhǎng)能力越來(lái)越差。頭腦變差，你就更沒(méi)精力來(lái)好好做事。這就形成了一個(gè)惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力，而壓力又會(huì)導(dǎo)致拖延。適度休息，勞逸結(jié)合，你才能以更積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。
二是充分睡眠。睡得不夠，會(huì)讓你注意力不集中，精神不振，沒(méi)有耐心，遇到困難的時(shí)候自然就會(huì)拖延。因此，你需要早點(diǎn)兒睡覺(jué)，或者白天打個(gè)小盹。如果你沒(méi)有熬夜，但第二天醒來(lái)仍然很累的話，你可以考慮去做個(gè)檢查，看看自己有沒(méi)有睡眠呼吸障礙。
三是順應(yīng)你的身體節(jié)奏。有些人早上做事比較清醒，而有些人晚上做事效率更高，每個(gè)人都有自己的黃金時(shí)間，這就是你的身體節(jié)奏。如果你的黃金時(shí)間是早上，而你非逼自己在晚上做事，拖延不是理所當(dāng)然的嗎？
11. 家庭經(jīng)歷與拖延
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除了生理原因，家庭環(huán)境也會(huì)造成你的拖延。都說(shuō)“父母是孩子的第一任老師”，原生家庭對(duì)我們每一個(gè)人的成長(zhǎng)都有著重要的影響。多年來(lái)，作者們發(fā)現(xiàn)，拖延的人大部分受到五種家庭傾向的影響：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠(yuǎn)。所有這五種傾向，在每個(gè)家庭中多多少少都存在著。
首先，說(shuō)說(shuō)施壓傾向。有些父母要么是恨鐵不成鋼，要么是把自己未實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想傾注在孩子身上，不斷地給孩子施加壓力，要求孩子事事第一，非要孩子做到超一流不可。他們常常說(shuō)這樣的話：“如果你不是第一，那你什么也不是！”“我知道你會(huì)成功，任何事情你都可以做成！”長(zhǎng)期在這種環(huán)境中成長(zhǎng)的人，面對(duì)著情感上的巨大壓力，會(huì)很容易恐懼失敗，成為完美主義的拖延者。
第二種是懷疑傾向，它傳遞著這樣一種信息：你什么事也做不好。父母可能會(huì)說(shuō)：“我來(lái)教你做家庭作業(yè)吧，我知道你一定不行！”或者“你真是笨死了，養(yǎng)你有什么用！”長(zhǎng)期生活在這樣的家庭中，有些孩子會(huì)缺少自信，恐懼成功；而有些孩子則會(huì)變得叛逆，努力向父母證明自己，結(jié)果成為害怕失敗的完美主義拖延者。
第三種是控制傾向。有些父母對(duì)孩子太過(guò)寵愛(ài)，總想為孩子遮風(fēng)擋雨，為他們安排好一切，包括學(xué)校、專(zhuān)業(yè)、工作甚至結(jié)婚對(duì)象，而孩子唯一能做的只有服從。但孩子也是獨(dú)立的個(gè)體，也有自己喜歡的生活方式，當(dāng)父母的控制讓他們喘不過(guò)氣來(lái)的時(shí)候，他們只好消極反抗，有意無(wú)意地拖延父母交代的事情，來(lái)削弱父母的掌控。這對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，是一種安全的、讓心靈存活下去的策略。
第四種是依附傾向。在依附傾向家庭中，父母不鼓勵(lì)孩子去創(chuàng)造自己的生活，反而提倡依附和牽絆。比如，“女孩子不要離開(kāi)父母，隨便找個(gè)工作就行了?！薄澳闳ネ獾厣蠈W(xué)，媽媽照顧不到你，這怎么行！”似乎孩子這輩子，都要在父母的照顧和保護(hù)下才安全。在這種環(huán)境中長(zhǎng)大的孩子，永遠(yuǎn)不知道自己能做些什么，對(duì)自己的能力沒(méi)有信心。他們不僅逃避挑戰(zhàn)，而且對(duì)需要獨(dú)立完成的事情，都推脫了事。所以，他們遇到困難的時(shí)候，最容易拖延。
最后一種是疏遠(yuǎn)傾向。與依附傾向相反，有些家庭中，親人之間的關(guān)系比較淡漠。父母也許是因?yàn)楣ぷ鞅容^忙，也許是因?yàn)楦星槌隽藛?wèn)題，經(jīng)常忽視自己的孩子。比如，沉迷打麻將的媽媽?zhuān)换丶揖妥谏嘲l(fā)上看電視不說(shuō)話的爸爸。在這樣的家庭里，孩子不得不自己解決所有的困難，自己面對(duì)挫折和失望，獨(dú)自感受沒(méi)有人在乎的痛苦。長(zhǎng)大后，他們要么化身完美主義拖延者事事想爭(zhēng)第一，讓父母另眼相看；要么通過(guò)拖延把自己弄得一團(tuán)糟，期待有人來(lái)同情他們、拯救他們。
12. 重塑自尊
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這五種家庭傾向，都缺乏對(duì)孩子自我感的基本支持，剝奪了孩子獨(dú)立生存、獨(dú)立選擇和自己規(guī)劃人生的權(quán)利。這些在家庭生活中遭受的創(chuàng)傷，將會(huì)影響孩子的一生。
如果父母能夠無(wú)條件地接納孩子，孩子就會(huì)感到安全，覺(jué)得自己的存在有價(jià)值，并對(duì)自己有信心，這是自尊的重要基礎(chǔ)。相反，如果父母的愛(ài)是有條件的，孩子就只好隱藏起真正的自我，裝出父母喜歡的樣子，來(lái)迎合父母。這樣一來(lái)，他們會(huì)感覺(jué)真正的自己很多余，沒(méi)人愛(ài)，不受待見(jiàn)，最終成為低自尊的人，用拖延來(lái)逃避現(xiàn)實(shí)、維持自我價(jià)值感。不幸的是，這樣一來(lái)，他們的生活反而會(huì)變得更糟糕。
那么，我們還有沒(méi)有辦法重塑自尊呢？當(dāng)然有。作者為你歸納了３個(gè)步驟，幫助你減輕家庭傾向的影響：
第一步，回憶。想一想，在你的成長(zhǎng)過(guò)程中，你的家人、老師以及其他長(zhǎng)輩，他們經(jīng)常對(duì)你說(shuō)的話，以及給你傳達(dá)的信息，是什么？
有些話給你施加成功的壓力，比如“我知道你會(huì)成功！任何事情你都可以做成！”“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做。”有些話是在懷疑你的能力，比如“你這一無(wú)是處的懶蟲(chóng)！”“假如當(dāng)初你聽(tīng)我的話，就不會(huì)弄得像今天這個(gè)樣子?！弊詈笠活?lèi)信息則給你無(wú)條件的支持，比如“不管發(fā)生什么，我們都會(huì)支持你。”“你應(yīng)該按照自己喜歡的方式來(lái)生活?！?把你能夠記起的每一個(gè)信息都記下來(lái)，并找到它們分別來(lái)自哪個(gè)人。
第二步，辨別。要知道，這些信息最初來(lái)自外界，但隨著時(shí)間推移，它們會(huì)變成你內(nèi)心的聲音。工作遇到了困難，你會(huì)不會(huì)想：“我做得這么差，還是放棄吧”？和愛(ài)人吵架了，你會(huì)不會(huì)覺(jué)得：“反正我就是沒(méi)有人愛(ài)，誰(shuí)也不關(guān)心我”？想一想，這些內(nèi)心的聲音，是從誰(shuí)那兒來(lái)的？它們對(duì)你的拖延起到了怎樣的作用？
第三步，修復(fù)。嘗試用積極的方式來(lái)跟自己對(duì)話。比如，當(dāng)那個(gè)“如果一件事情不能做好，就不值得做”的聲音出現(xiàn)時(shí)，你可以這樣反駁：“這是不對(duì)的，做總比不做好?！被蛘?，你想的是：“小心！你還沒(méi)有準(zhǔn)備好！”那就這樣為自己鼓勁：“雖然我不太了解這件事，但是沒(méi)關(guān)系，至少我可以嘗試一下。”當(dāng)你的關(guān)注點(diǎn)有意識(shí)地從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到正面情緒，你就是在打破固有的大腦運(yùn)行模式，重建你的自尊和自信
13. 小結(jié)與實(shí)踐
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關(guān)鍵詞：
大腦 疾病 原生家庭 重塑自尊
要點(diǎn)：
1.腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，拖延很難改掉，和大腦可塑性、無(wú)意識(shí)的感受和潛伏記憶有關(guān)。另外，友善地對(duì)待自己，激活左逆轉(zhuǎn)，能幫助你改善拖延。
2.疾病和不良的生活狀況也會(huì)讓你一再拖延。有四種疾病你需要特別注意，那就是抑郁癥、焦慮癥、執(zhí)行功能障礙和注意力缺失紊亂。同時(shí)，減少壓力，充分睡眠，順應(yīng)身體規(guī)律，你的拖延狀況會(huì)有所好轉(zhuǎn)。
3.五種不良的家庭傾向，會(huì)造成你的拖延，那就是施壓傾向、懷疑傾向、控制傾向、依附傾向和疏遠(yuǎn)傾向。
4.通過(guò)回憶成長(zhǎng)過(guò)程，并積極地與自己對(duì)話，你可以重塑自尊。
我們分析了很多造成拖延的原因，或許你已經(jīng)迫不及待想知道戰(zhàn)勝拖延的方法了。明天，我就給你講述《拖延心理學(xué)》這本書(shū)的第三部分：盤(pán)點(diǎn)拖延行為，制定和完成計(jì)劃，邁出戰(zhàn)勝拖延的第一步。
實(shí)踐作業(yè)：
想一想，在你的家庭中，哪些家庭傾向造成了你的拖延？
14. 做好準(zhǔn)備，告別拖延
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在前面的分享中，我給你講述了《拖延心理學(xué)》這本書(shū)的第二部分內(nèi)容：造成拖延的生理及環(huán)境原因。抑郁癥、焦慮癥、執(zhí)行功能障礙等疾病，會(huì)讓你一再拖延；除此以外，你在原生家庭的成長(zhǎng)經(jīng)歷，也對(duì)拖延行為有很大的影響。
今天，我會(huì)帶你進(jìn)入實(shí)操階段，給你說(shuō)說(shuō)戰(zhàn)勝拖延的具體方法，相信這是很多聽(tīng)眾朋友最關(guān)心的內(nèi)容。作者說(shuō)啊，你需要先盤(pán)點(diǎn)自己的拖延行為，徹底弄清楚，你在什么時(shí)候拖延，你是怎么拖延的，這樣才能對(duì)癥下藥；接著，你需要學(xué)會(huì)制定和執(zhí)行計(jì)劃，一步一步地減少拖延。接下來(lái)，我就給你詳細(xì)說(shuō)說(shuō)這兩方面的內(nèi)容。
15. 你的拖延大盤(pán)點(diǎn)（1）
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先來(lái)說(shuō)說(shuō)第第一部分：給你介紹5個(gè)步驟，幫助你徹底盤(pán)點(diǎn)拖延行為。
第一步是，找到你拖延的真正原因。
我們之前說(shuō)過(guò)，拖延，往往是因?yàn)槟阋乇芤恍┎挥淇斓氖虑椤５芏鄷r(shí)候，這個(gè)事情到底是什么，可能會(huì)跟你想象中的不一樣。所以，你要先知道，你到底為什么拖延。
本書(shū)的作者萊諾拉，就曾經(jīng)拖了足足6個(gè)月，才去商場(chǎng)退掉一臺(tái)錄音機(jī)。她一直以為，自己這么拖拖拉拉的，是因?yàn)榕侣闊?，可是，她最后發(fā)現(xiàn)，她怕的其實(shí)是賣(mài)東西的售貨員嫌她麻煩，怪她買(mǎi)東西之前為什么沒(méi)想好！她這才意識(shí)到，從小她就特別怕被人責(zé)罵，因?yàn)檫@會(huì)讓她感到很羞恥。可見(jiàn)，有時(shí)你拖延的真正原因，并沒(méi)有想象中的那么簡(jiǎn)單。
現(xiàn)在你可以拿出一支筆，試著寫(xiě)一寫(xiě)，你是怎么拖延的？當(dāng)時(shí)你有什么感覺(jué)？最后的結(jié)果怎樣？誰(shuí)被牽扯進(jìn)來(lái)了？梳理完以后，你可以問(wèn)問(wèn)自己，你一直害怕的，究竟是什么？
第二步是，認(rèn)清拖延的后果。
有時(shí)候，拖延后果很明顯，比如你老不給車(chē)加油，最后車(chē)子在高速公路上拋錨了；或者，員工因?yàn)槔鲜沁t到而被辭退，熬夜的人身體累垮了。這些都是外在的后果。
但有些時(shí)候，拖延的后果并不那么明顯，它造成的是一些內(nèi)在的后果，比如讓你產(chǎn)生自責(zé)、抑郁、尷尬或羞辱等情緒。
現(xiàn)在，想想你的某個(gè)拖延經(jīng)歷，造成了什么樣的外在和內(nèi)在后果。你被罰錢(qián)了嗎？朋友不信任你了嗎？上司批評(píng)你了嗎？還是，你陷入了深深的自責(zé)和焦慮呢？
我要提醒你的是，這個(gè)練習(xí)不是為了讓你自責(zé)，而是為了幫助你客觀看待拖延。如果回憶這些經(jīng)歷，讓你很不舒服，你可以后退一步，平息這種自責(zé)，友善地對(duì)待自己，試著想想從這些經(jīng)歷中你可以學(xué)到什么。16. 你的拖延大盤(pán)點(diǎn)（2）
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認(rèn)清拖延模式的第三步是，了解你的拖延領(lǐng)域。
現(xiàn)在我們把生活中方方面面的事物，大致劃分為6類(lèi)：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交和財(cái)務(wù)。仔細(xì)想一想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在這6大類(lèi)事務(wù)里，你的拖延是有選擇性的。
想一想，你會(huì)拖延什么事情呢？是交水電費(fèi)、交話費(fèi)？是做一個(gè)很難的方案？是讀書(shū)學(xué)習(xí)？是剪頭發(fā)、剪指甲或者睡覺(jué)，還是給朋友打電話？
接著想一想，在你拖延的事情，和你能準(zhǔn)時(shí)做到的事情之間，最關(guān)鍵的區(qū)別在哪里？比如說(shuō)，你是拖延瑣碎的家務(wù)事，還是重要的事情？你是推遲為自己做事，還是為別人做事？了解你會(huì)在哪些方面拖延，可以讓你提前準(zhǔn)備，事半功倍。
認(rèn)清拖延模式的第四步是，找到你的拖延跡象。
所謂的拖延跡象，其實(shí)就是拖延的時(shí)候，你最有可能做什么事情，每個(gè)人愛(ài)做的事情都不一樣。舉個(gè)例子，有人可能花了很多時(shí)間打電話，卻不愿打掃房間；而另一個(gè)人可能把家里打掃了兩遍，都不去回一個(gè)電話！拖延的時(shí)候，你可能會(huì)吃東西、看小說(shuō)、上網(wǎng)、看電影、睡覺(jué)、購(gòu)物、聊天、陪寵物……這時(shí)你的想象力可是很豐富的。找到這些跡象，下次你再推遲正事兒，做這些事情的時(shí)候，你就更容易發(fā)現(xiàn)，你其實(shí)是在拖延。
認(rèn)清拖延模式的第五步是，發(fā)現(xiàn)你的拖延借口。
和拖延跡象一樣，拖延借口也是多種多樣的。下面是最常見(jiàn)的一些拖延借口：
我得先準(zhǔn)備充分才行，現(xiàn)在還有一些事情沒(méi)有到位；
我已經(jīng)很累了，休息一下是應(yīng)該的；
我現(xiàn)在沒(méi)勁兒，等我想做的時(shí)候再說(shuō)吧；
做這事用不了多少時(shí)間，我還有大把時(shí)間呢。
觀察一下，在找借口的時(shí)候，你在想什么？你有什么樣的感受？或者，你在做什么？周?chē)沫h(huán)境又是怎樣的？是什么觸動(dòng)了你？
當(dāng)你意識(shí)到你在找借口的時(shí)候，可以用下面的方法，變換一下句式，把借口立刻轉(zhuǎn)化為行動(dòng)的理由。比如：
雖然現(xiàn)在時(shí)機(jī)不夠好，但是無(wú)論如何我都想嘗試一下。
我累了，我想再干15分鐘就去睡覺(jué)。
雖然結(jié)果可能不太完美，但是我可以從中學(xué)到不少東西。
事情越來(lái)越困難了，所以我最好留出更多的時(shí)間來(lái)解決這些難題。
與其相信你的借口，讓它們將你帶進(jìn)泥沼，不如不去理睬這些借口，直接采取行動(dòng)。
17. 制定并啟動(dòng)計(jì)劃
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現(xiàn)在，你已經(jīng)直面了拖延這個(gè)大惡魔，也將自己的拖延行為里里外外看了個(gè)通透，可以正式開(kāi)始作戰(zhàn)了。所謂“磨刀不誤砍柴工”，良好的作戰(zhàn)武器將讓你事半功倍，而切實(shí)可行的計(jì)劃，就是戰(zhàn)勝拖延的強(qiáng)大武器。
接下來(lái)，我就給你講一講，怎樣制定和執(zhí)行計(jì)劃。在這里，作者同樣給你提供了5個(gè)步驟，手把手教你完成一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃。
我建議你，用一周的時(shí)間，按照下面的五個(gè)步驟，來(lái)做個(gè)戰(zhàn)勝拖延的試驗(yàn)。不要太在意成敗——抱著成長(zhǎng)心態(tài)，把它作為一個(gè)學(xué)習(xí)、進(jìn)步的機(jī)會(huì)。接下來(lái)，跟著我實(shí)踐吧！
第一個(gè)步驟是，選定一個(gè)目標(biāo)。
你需要選擇一個(gè)可行的目標(biāo)，不要眼高手低，好高騖遠(yuǎn)。那么，什么樣的目標(biāo)是可行目標(biāo)呢？它有兩個(gè)特點(diǎn)：
第一，可行目標(biāo)是具體的、可以被觀察到的。比如，你說(shuō)“今晚我要學(xué)習(xí)”，這個(gè)目標(biāo)就太模糊了。但如果你說(shuō)的是“今晚，我要聽(tīng)完《拖延心理學(xué)》的第三部分”，那么這個(gè)目標(biāo)就具體多了。你有沒(méi)有聽(tīng)完課程，達(dá)成目標(biāo)，這是可以被觀察到的事實(shí)。
第二，可行目標(biāo)，能夠被分解成幾個(gè)小的步驟。比如，“我要提高工作能力”，這個(gè)目標(biāo)就不能直接分解成可以操作的步驟。而“這個(gè)月我要賣(mài)出1000單”，就是一個(gè)可被分解的目標(biāo)了。
現(xiàn)在，你了解到什么是可行目標(biāo)了。你可以在紙上列出你下周想要實(shí)現(xiàn)的三個(gè)目標(biāo)，以及它們完成的日期。然后，再選擇可行性最高的一個(gè)。
第二步是：分解目標(biāo)，列出步驟。
分解目標(biāo)，就是把你的目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分，然后寫(xiě)下你計(jì)劃在下周什么時(shí)候?qū)嵤┟恳粋€(gè)步驟。
分解目標(biāo)，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。作者特別提醒你，注意下面兩個(gè)要點(diǎn)：
第一，從小事入手。你計(jì)劃的第一步，應(yīng)該是一件五分鐘就能做完的事情。比如說(shuō)，你的目標(biāo)是重新裝修房子，但第一步或許是更換你的沙發(fā)套。雖然這些小事看起來(lái)微不足道，但是它能讓你腳踏實(shí)地去行動(dòng)，而不是空有幻想。
如果你要寫(xiě)方案，可以把第一步設(shè)成找到一張白紙；如果你要寫(xiě)篇文章，你甚至可以把第一步定成打開(kāi)電腦！事情越小，你就越容易立刻去做。
第二，合理規(guī)劃時(shí)間。實(shí)施計(jì)劃的時(shí)間，不要定得太過(guò)理想，你要考慮到，下周做其他事情的時(shí)間，比如你的工作，你的業(yè)余生活，等等。
定好了目標(biāo)，列好了步驟，接下來(lái)就到了第三步：?jiǎn)?dòng)計(jì)劃。
都說(shuō)萬(wàn)事開(kāi)頭難，很多時(shí)候你光是想到這件事，就不愿意做了！所以，把計(jì)劃啟動(dòng)起來(lái)，并不容易。在這里，作者給你提供了4個(gè)建議，幫助你又快又順利地啟動(dòng)計(jì)劃：
第一個(gè)建議是，想象你的行動(dòng)。想象你正在做這件事，把你的步驟，從頭到尾在腦海里想象一遍。比如說(shuō)，你的計(jì)劃是周六整理房間，那就想象你走進(jìn)房間，先整理床鋪，再整理書(shū)桌。如果你想著想著，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)可能的障礙，那就繼續(xù)想象自己解決了問(wèn)題。最終，你會(huì)在想象里看到，自己完成了目標(biāo)。這樣正面的想象能讓你干勁十足。
第二個(gè)建議是，營(yíng)造良好的環(huán)境。舉個(gè)例子，大學(xué)生小張計(jì)劃每天晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)在宿舍里讀書(shū)。然而，啟動(dòng)的第一天，都9點(diǎn)了，他還在和室友聊天打鬧。隨著時(shí)間推遲到10點(diǎn)、11點(diǎn)，計(jì)劃也就不了了之。第二天，小張決定換一個(gè)環(huán)境，就和學(xué)霸相約去了圖書(shū)館。這樣一來(lái)，他果然能專(zhuān)心學(xué)習(xí)了。不用改變步驟，只要改變環(huán)境和時(shí)間，你就可以順利跨出第一步。
第三個(gè)建議是，設(shè)定時(shí)間期限。跟自己約定一個(gè)時(shí)間，比如15分鐘，集中精力去完成你的目標(biāo)。無(wú)論你做了多少，只要堅(jiān)持15分鐘，你就成功了！別把這個(gè)時(shí)間期限設(shè)得太長(zhǎng)，15分鐘到半個(gè)小時(shí)效果最好。如果15分鐘還是太長(zhǎng)，你可以設(shè)定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘！另外，我要提醒你的是，時(shí)間到了，就一定要停下來(lái)，抵制住一口氣做完的沖動(dòng)。不然，你下次就會(huì)直接計(jì)劃做兩個(gè)小時(shí)，最終很可能因?yàn)檫_(dá)不到期望，半途而廢。
第四個(gè)建議是，不要等待時(shí)機(jī)，馬上就做吧。不然，你可能永遠(yuǎn)也不會(huì)開(kāi)始?！敖裉煨那椴缓?，算了吧。”“都這么晚了，時(shí)間不夠，明天再說(shuō)吧。”不要讓這些借口拖住你，哪怕你心情不好、哪怕你只有1分鐘，也可以做點(diǎn)兒事情。
18. 跟進(jìn)計(jì)劃，乘勝追擊
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說(shuō)完了制定和啟動(dòng)計(jì)劃，接下來(lái)，就是第四步：跟進(jìn)計(jì)劃了。要怎樣才能乘勝追擊，而不是半途而廢呢？對(duì)此，我有4個(gè)建議給到你：
第一，保持專(zhuān)注。在一段時(shí)間里，集中做一個(gè)步驟。
事情是循序漸進(jìn)的，多線作戰(zhàn)容易迷失。如果你在一段時(shí)間內(nèi)專(zhuān)注于一個(gè)步驟，你達(dá)成目標(biāo)的時(shí)間就縮短了，這對(duì)于減輕拖延很有好處。
第二，解決困難。
遇到困難的時(shí)候，你可能會(huì)停下來(lái)，然后再也不做了。這個(gè)時(shí)候，千萬(wàn)不要把障礙看作你無(wú)能或失敗的證據(jù)。它就只是一個(gè)障礙而已。
你可以先想一個(gè)大概的思路，然后出去休息幾分鐘，放松大腦，回來(lái)再做。比如說(shuō)，你在寫(xiě)文章的時(shí)候卡住了，你可以記下幾個(gè)關(guān)鍵詞、一兩個(gè)句子，或者一些初步的想法，然后去休息，這樣回來(lái)時(shí)就可以接著做了。
第三，自我獎(jiǎng)賞。
拖延的人往往對(duì)自己很苛刻，不太善于自我獎(jiǎng)勵(lì)。其實(shí)，給自己一些支持，你會(huì)更有動(dòng)力。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎(jiǎng)賞：吃頓好的，看場(chǎng)電影，出去運(yùn)動(dòng)，約朋友聊天……記住，取得進(jìn)步之后，獎(jiǎng)賞才能發(fā)揮最大的功效，千萬(wàn)不要讓它成為借口。
第四，無(wú)需完美。
邁向目標(biāo)的過(guò)程中，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，最初做計(jì)劃的時(shí)候考慮得還是不夠充分。你很可能會(huì)忘了分配時(shí)間給重要的事，或者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)事情比你預(yù)計(jì)的更耗時(shí)間。某些情況下，你可能有必要改變目標(biāo)。
修正目標(biāo)不一定意味著失敗。事實(shí)上，它意味著你足夠靈活，能夠評(píng)估現(xiàn)實(shí)可能性，并做出調(diào)整，而不是一味堅(jiān)守不可能實(shí)現(xiàn)的理想。
如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看你一定能夠做成更多的事情。當(dāng)你在等待完美時(shí)機(jī)、盼望完美結(jié)果的時(shí)候，你可以這樣提醒自己：“萬(wàn)事無(wú)需完美，只要做到就行。”
19. 如何進(jìn)行復(fù)盤(pán)？
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善于總結(jié)，才能取得成功。在一周試驗(yàn)結(jié)束的時(shí)候，你需要做一個(gè)復(fù)盤(pán)，看看你有哪些進(jìn)步、哪些不足。這就是完成計(jì)劃的第五步：進(jìn)行復(fù)盤(pán)。不管你學(xué)到了什么，它們都可以幫助你為下一輪的拖延之戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。
首先，回顧你的進(jìn)步與不足。
無(wú)論你有沒(méi)有實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你可能都很討厭去做回顧。有時(shí)候，你是害怕發(fā)現(xiàn)有些事情其實(shí)沒(méi)做好；有時(shí)候，你是害怕發(fā)現(xiàn)最終的成就沒(méi)有那么大。如果你沒(méi)能完成目標(biāo)，你就更不想回顧了，因?yàn)檫@簡(jiǎn)直是傷口上撒鹽。
其實(shí)，你沒(méi)有完成目標(biāo)不重要，重要的是，你怎么看待這次的實(shí)踐。認(rèn)真想一想，你做了什么，又是怎么做的，從中吸取經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，下次面對(duì)拖延的時(shí)候，你的勝算可就大得多了。
其次，觀察你的感受。
當(dāng)你回過(guò)頭去看這一周的經(jīng)歷，你會(huì)有什么樣的感受？你是為自己什么也沒(méi)做而懊惱呢，還是為自己沒(méi)有做得十全十美而失望？你是因?yàn)闆](méi)有按計(jì)劃完成而難過(guò)呢？還是因?yàn)槌~完成了任務(wù)而開(kāi)心呢？不管你的感受是什么，試著不帶判斷地去觀察它們。
接著，回想你的關(guān)鍵選擇。
完成計(jì)劃的過(guò)程中，你要面對(duì)很多選擇。今天很累了，是直接躺下玩手機(jī)，還是堅(jiān)持看幾頁(yè)書(shū)？報(bào)告寫(xiě)不下去了，是想辦法克服困難，還是推到明天再做？可能你選擇了繼續(xù)努力，也可能你經(jīng)受不住誘惑，回到了拖延的老路上?；貞浺恍┍容^關(guān)鍵的選擇，當(dāng)時(shí)你處在什么樣的環(huán)境下？你是怎么做的？為什么會(huì)這樣做？你在想什么，你的感覺(jué)是什么？這些選擇對(duì)你而言非常重要，理解了它們，下一次你就能作出更好的選擇。
最后，總結(jié)你學(xué)到了什么。
想一想，從確定目標(biāo)，制定計(jì)劃，直到實(shí)驗(yàn)結(jié)束，在這整個(gè)過(guò)程里，你有了什么新感悟？下一次，你想作出哪些改進(jìn)？
不要低估你的一周試驗(yàn)，因?yàn)椴还苣阕隽耸裁?，或者沒(méi)有做什么，你都可以從中學(xué)習(xí)。
20. 小結(jié)與實(shí)踐
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關(guān)鍵詞：
盤(pán)點(diǎn) 可行目標(biāo) 制定計(jì)劃 跟進(jìn)計(jì)劃 復(fù)盤(pán)
要點(diǎn)：
1.克服拖延不是一件容易的事，這4個(gè)小建議可以幫你提高成功的幾率：一次嘗試一個(gè)技巧、慢慢來(lái)、觀察和記錄內(nèi)心的感受、考慮心理治療。
2.你可以通過(guò)找到拖延的原因、認(rèn)清拖延的后果、了解你的拖延領(lǐng)域和跡象、發(fā)現(xiàn)拖延借口五個(gè)步驟，來(lái)認(rèn)清你的拖延模式。
3.我們可以用一周時(shí)間完成一次戰(zhàn)勝拖延的嘗試。首先，制定一個(gè)可行計(jì)劃：選定一個(gè)目標(biāo)，并列出行動(dòng)步驟；其次，通過(guò)想象你的行動(dòng)、營(yíng)造良好的環(huán)境、設(shè)定時(shí)間期限、立即行動(dòng)，踏出你的第一步。
4.在跟進(jìn)計(jì)劃的過(guò)程中，你要在一段時(shí)間內(nèi)只專(zhuān)注一個(gè)步驟，學(xué)會(huì)堅(jiān)持，迎難而上，適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己，必要時(shí)靈活對(duì)待目標(biāo)，最后還要記住別太追求完美。
5.一周試驗(yàn)結(jié)束的時(shí)候，你需要做一個(gè)復(fù)盤(pán)，評(píng)估你在這個(gè)試驗(yàn)中的進(jìn)步與不足，這可以幫助你為下一輪的拖延之戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。
今天，我們一起盤(pán)點(diǎn)了你的拖延模式，一起制定了可行目標(biāo)，并學(xué)習(xí)了如何啟動(dòng)和跟進(jìn)計(jì)劃，如何復(fù)盤(pán)總結(jié)。明天，我將繼續(xù)為你講解《拖延心理學(xué)》這本書(shū)的第四部分內(nèi)容，帶你從日程管理、提高專(zhuān)注力和放松身心方面，了解戰(zhàn)勝拖延的三大法寶。
實(shí)踐作業(yè)：
1.列出你的拖延經(jīng)歷，試著辨別你的拖延模式。
2.制定一個(gè)可行計(jì)劃，實(shí)踐一周，隨時(shí)記錄你的感受，并做一次復(fù)盤(pán)。
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