9分鐘搞懂戰(zhàn)勝拖延的方法

這次，翁炫給你介紹的書是，《戰(zhàn)拖行動(dòng)》。這是一本關(guān)于拖延癥的書。市面上，與拖延癥相關(guān)的書有很多，而這本書代表著人類在動(dòng)機(jī)與拖延領(lǐng)域最前沿的研究。

這本書的作者皮爾斯·斯蒂爾，是拖延領(lǐng)域權(quán)威的學(xué)者。皮爾斯·斯蒂爾曾經(jīng)也是一名拖延癥患者。從小，他就深受拖延癥困擾。博士畢業(yè)后，他開始深入研究拖延癥。

在研究拖延癥的過程中，皮爾斯·斯蒂爾發(fā)現(xiàn)了元分析，并把它應(yīng)用到了研究中。元分析是指，通過數(shù)學(xué)的方式，從數(shù)以千計(jì)的有關(guān)拖延的研究結(jié)果中提煉、發(fā)掘其中的核心共識(shí)，從而揭示出隱藏在結(jié)果背后的真相。

如果這么說，你難以理解，那我換個(gè)說法。有很多學(xué)者在研究拖延癥，關(guān)于拖延癥的研究結(jié)論也有很多。這一多，就雜亂無序，就像是用很多樂器不協(xié)調(diào)地演奏著同一首曲子。而皮爾斯·斯蒂爾通過數(shù)學(xué)建模的方式，在這些雜亂無序的聲音中，取其精華去其糟粕，編排出了一首美妙的樂章。

你看，這么說來，戰(zhàn)勝拖延癥，我們不就只需要看這一本書就夠了嗎。

你需要重新認(rèn)識(shí)：什么是拖延？

什么是拖延？在本書中，作者給出的定義是，非理性的推遲行為。

這個(gè)定義，怎么理解呢？我們來假設(shè)一個(gè)場(chǎng)景。這個(gè)場(chǎng)景，我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)生活中，或許碰到過。

某次，領(lǐng)導(dǎo)交代給你同事一個(gè)任務(wù)，要求他下班之前完成。領(lǐng)導(dǎo)走后，你卻看到他在閉目養(yǎng)神。你替他著急，他卻氣定神閑。沒想到，臨近下班時(shí)，領(lǐng)導(dǎo)卻說，這個(gè)項(xiàng)目取消了，不用做了?；蛘撸R近下班時(shí)，這位同事竟然按時(shí)把工作提交給領(lǐng)導(dǎo)了，領(lǐng)導(dǎo)看完后還很滿意。

你看，這位同事就是理性的推遲了。要么，他知道這個(gè)項(xiàng)目會(huì)被砍掉。要么，他在閉目養(yǎng)神思考對(duì)策，有把握在最后一刻輕松完成。

總之，這位同事可不是拖延。

作者說，非理性的推遲，才是拖延。比如，你在院子里澆花，身后的房子著火了。你心想，先把這些花都澆完水，再去救火吧。你看，這就是非理性的推遲了，也就是拖延了。

我們需要記住的是，是我們?nèi)绾芜x擇造成了拖延，比如，是選擇立即著手去做，還是選擇不到最后一刻不動(dòng)手；而不是推遲行為本身，造成了拖延。

關(guān)于拖延，作者在書里，還給我們提供了兩條研究結(jié)論。一是，年齡決定著拖延。從小到老，越是接近生命大限的人，越不容易把事情往后拖；二是，相比較不完美主義者而言，完美主義者更不容易拖延。

你為什么會(huì)拖延？拖延的3種類型

作者研究發(fā)現(xiàn)，人們產(chǎn)生拖延動(dòng)機(jī)有3個(gè)基本的元素，分別是，期望、價(jià)值和時(shí)間。這3個(gè)基本的元素，也是拖延的3種類型。

第1種類型：期望值低。

有39項(xiàng)涉及近7000名被試的研究發(fā)現(xiàn)，雖然有一些拖延與過度自信相關(guān)，但更常見的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是對(duì)那些他們一再推遲的任務(wù)。

比如，如果我們拖著不做作業(yè)，很可能是因?yàn)槲覀冇X得作業(yè)太難了；如果我們拖著不去鍛煉身體，很可能是因?yàn)槲覀儾幌嘈抛约耗軋?jiān)持下去。

第2種類型：缺少價(jià)值感。

“價(jià)值感”可以衡量我們對(duì)某件事情的享受程度。對(duì)一件事的價(jià)值感越低，我們就越難去做。具體來說，我們凡是覺得沒有意義的事情，或者不喜歡的事情，我們?cè)谛袆?dòng)上就會(huì)拖延。比如，和朋友喝茶、吃飯、聊幾個(gè)小時(shí)，對(duì)于我們來說沒問題。但是，如果讓我們?nèi)プ鲆患軣o聊的事情，就有可能會(huì)拖延了。

第3種類型：任務(wù)回報(bào)延遲

這種類型是指，那些總想快速得到回報(bào)，經(jīng)不起誘惑，做事沖動(dòng)，容易分心的人，更容易拖延。

這樣的人經(jīng)常在開始做一件事之前，先多做點(diǎn)兒能讓自己暫時(shí)感到輕松的事情，或者更愿意選擇小一點(diǎn)兒但是立刻能得到的快樂，而不是大一點(diǎn)兒但還要等一會(huì)兒才能得到的快樂。

也就是說，對(duì)于這些人來說，影響他們決策最重要的因素，不是事情帶來的可能或確定性的好處，而是時(shí)間。他們更看重那些可以很快得到的回報(bào)，而不是需要等待的回報(bào)。

所有的拖延問題，被作者歸納為了一個(gè)公式

作者通過對(duì)拖延動(dòng)機(jī)的分析，總結(jié)出了一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)公式，也就是拖延公式。

這個(gè)公式，是整本書的核心知識(shí)點(diǎn)。

從書的內(nèi)容結(jié)構(gòu)來說，這個(gè)公式起了承上啟下的作用。先是作者分析了拖延動(dòng)機(jī)，然后總結(jié)出了這個(gè)數(shù)學(xué)公式，隨后，作者又根據(jù)這個(gè)公式制訂了具體的戰(zhàn)勝拖延的對(duì)策。

從學(xué)術(shù)研究的角度來說，這個(gè)公式正是我們?cè)诒疚拈_頭說到的，雜亂無序的聲音，編排出的美妙的樂章。

好了，下面，我們來看看這個(gè)公式。

行動(dòng)動(dòng)機(jī)=（期望X價(jià)值感）÷（沖動(dòng)X可推遲時(shí)間）

這個(gè)公式得出的結(jié)果，不是一個(gè)特定的數(shù)值，而是一個(gè)相對(duì)程度的大小。

期望、價(jià)值感，我們剛才在上文說到過。沖動(dòng)就是沖動(dòng)行事。作者研究分析了兩萬多名被試的人格檔案后發(fā)現(xiàn)，那些做事不經(jīng)大腦的人，無法控制情緒的人，沖動(dòng)行事的人，都是拖延的人?？赏七t的時(shí)間是指，可以向后推遲的任務(wù)完成的時(shí)間。

我們?cè)賮砜催@個(gè)公式。

期望、價(jià)值感越高的人，回報(bào)就會(huì)越大，就越不會(huì)拖延。

如果沖動(dòng)越大，那么人就容易陷入拖延了?？赏七t的時(shí)間越大，也就表示任務(wù)的截止時(shí)間更晚，導(dǎo)致拖延的時(shí)間也會(huì)越長(zhǎng)。這時(shí)，行動(dòng)動(dòng)機(jī)就更弱，甚至是負(fù)值了。

我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延？與遺傳有關(guān)

作者說，幾十年來我們一直都誤診了拖延，把它歸因到了那些與拖延沒有太大關(guān)系的特征上去了。

實(shí)際上，導(dǎo)致拖延的真正原因有兩個(gè)。一個(gè)是，遺傳。一個(gè)是，環(huán)境。

我們先來說遺傳。

作者經(jīng)研究后發(fā)現(xiàn)，拖延，是來自大腦中兩套系統(tǒng)對(duì)決的結(jié)果。

大腦有哪兩套系統(tǒng)呢？你可能想到了卡尼曼在《思考，快與慢》這本書中提到的，系統(tǒng)1，直覺系統(tǒng)；系統(tǒng)2，理性思考系統(tǒng)。

作者把這兩套系統(tǒng)分別稱為，系統(tǒng)1，大腦邊緣系統(tǒng)，是大腦動(dòng)物性的一部分，是快感、恐懼、反饋和應(yīng)激的根源；系統(tǒng)2，是前額葉皮層部分，主管意志力、耐心等。

我們可以進(jìn)一步來說明這兩套系統(tǒng)。系統(tǒng)1，大腦邊緣系統(tǒng)，它做起決定來毫不費(fèi)力，僅靠本能激發(fā)就能行動(dòng)，它只顧眼前；系統(tǒng)2，前額葉皮層，啟動(dòng)得更緩慢、更費(fèi)力，它更關(guān)注長(zhǎng)遠(yuǎn)。

說到這里，我們就可以看到，當(dāng)前額葉皮層越弱，大腦邊緣系統(tǒng)就會(huì)占據(jù)上風(fēng)，那么我們就會(huì)越?jīng)]耐心，更容易沖動(dòng)。在上文中，我們說到，容易沖動(dòng)的人，往往也是拖延者。

寵物和小孩子，頭腦的前額葉皮層就不夠發(fā)達(dá)，所以這個(gè)時(shí)候就需要有耐心地去培育他們。

接下來，我們?cè)賮砜磳?dǎo)致拖延的第二個(gè)原因，環(huán)境。

這個(gè)原因不難理解。當(dāng)我們身處一個(gè)容易分心的環(huán)境，自然就會(huì)導(dǎo)致我們拖延。比如，手機(jī)、電視機(jī)、電影、吵雜的人群等等，都會(huì)讓我們成為拖延癥患者。

怎樣戰(zhàn)勝拖延？3個(gè)方法親測(cè)有效

是時(shí)候來說說戰(zhàn)勝拖延的辦法了。

還記得我們?cè)谏衔恼f到的拖延公式嗎？行動(dòng)動(dòng)機(jī)=（期望X價(jià)值感）÷（沖動(dòng)X可推遲時(shí)間）。作者依據(jù)這個(gè)公式，為我們開出了藥方。

針對(duì)“期望”，作者開出的藥方是“適度的樂觀”。

具體怎么做呢？書里也介紹了步驟。首先，從小處著手，關(guān)注小的進(jìn)步，把困難的任務(wù)拆解成小塊。還記得《如何想到又做到》這本書里教給我們的方法嗎。小步驟可以提高成功的概率。如果說目標(biāo)是需要一周或一個(gè)月的時(shí)間才可以實(shí)現(xiàn)的，那么步驟則是一個(gè)小時(shí)，或者一兩天可以實(shí)現(xiàn)的。不要貪大，這樣才容易行動(dòng)起來。而真正行動(dòng)起來，就是告別拖延癥的時(shí)刻。其次，是從他人身上汲取力量，比如，看一些勵(lì)志的電影、自傳等。最后，是想象愿望實(shí)現(xiàn)的情況，用成功的假象來對(duì)抗困窘的現(xiàn)狀。

針對(duì)“價(jià)值感”，作者開出的藥方是“找到價(jià)值”。

在上文，我們說到了，對(duì)一件事的價(jià)值感越低，我們就越難去做。具體來說，我們凡是覺得沒有意義的事情，或者不喜歡的事情，就會(huì)拖延。

那，如果我們想辦法把事情的價(jià)值感提高，豈不就可以戰(zhàn)勝拖延了嗎？答案是肯定的。書中，作者也為我們介紹了提高價(jià)值感的方法。

首先，為了讓工作變得不那么枯燥，可以試著加大它的難度。當(dāng)然，也不能過度，因?yàn)槿蝿?wù)太難會(huì)讓人產(chǎn)生挫敗感。在工作難度和我們自身能力之間尋找平衡點(diǎn)，是實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)的關(guān)鍵。

其次，我們可以充分發(fā)掘自己與任務(wù)之間的關(guān)聯(lián)性。當(dāng)任務(wù)和我們有關(guān)系，并且完成任務(wù)對(duì)我們有意義時(shí)，我們就不容易拖延了。比如，我們可以把盡早完成工作，與盡早下班回家與家人團(tuán)聚關(guān)聯(lián)在一起，這就可以促使我們立即著手工作。

最后，為了強(qiáng)化內(nèi)在動(dòng)機(jī)，我們可以將長(zhǎng)期計(jì)劃表述為我們希望達(dá)到的成就，而不是我們想要避免的失敗。有了長(zhǎng)期目標(biāo)之后，我們就會(huì)減少拖延，表現(xiàn)也會(huì)更好。

針對(duì)“沖動(dòng)”，作者開出的藥方是“拒絕分心”。

在這本書之外，我來補(bǔ)充幾個(gè)“拒絕分心”的小方法，供你使用。

電腦端：關(guān)掉一切影響我們的窗口，必要的時(shí)候關(guān)閉網(wǎng)絡(luò)，只保留工作文檔。

書桌上：清理掉任何能讓我們分心的物品。

環(huán)境上：讓別人知道我們的“專注”時(shí)間。在門把手上掛上“禁止打擾”的牌子，或者躲到無人干擾的地方工作。當(dāng)我們面對(duì)一個(gè)緊急的任務(wù)或者無聊的任務(wù)時(shí)，不會(huì)分心的工作環(huán)境尤為關(guān)鍵。

此外，還有一個(gè)辦法，親測(cè)有效。那就是，把計(jì)劃告訴朋友們。當(dāng)我們想要做成某件事時(shí)，把它告訴老板、同事或者朋友吧。這相當(dāng)于承諾。承諾會(huì)帶來壓力，壓力會(huì)讓我們保持動(dòng)力。

總結(jié)

說到這里，這本書的主要內(nèi)容，我就為你介紹完了。

拖延是幾個(gè)世紀(jì)以來1000多名研究者都試圖揭示的謎一樣的主題。而這本書，可以說是，代表著人類在動(dòng)機(jī)與拖延領(lǐng)域最前沿的研究。

這本書涉獵廣泛，從文學(xué)典故、財(cái)經(jīng)知識(shí)、法律案例、宗教經(jīng)典到醫(yī)學(xué)實(shí)踐，應(yīng)有盡有。文筆輕松好讀。

此外，這本書重案例、重實(shí)操、重方法，是給拖延癥患者的一本“藥方”。對(duì)癥下藥，即可藥到病除，且立即見效。

好了。這本書就說到這里了。恭喜你，戰(zhàn)勝了拖延癥。

歡迎你在評(píng)論區(qū)分享你的拖延故事。