最近滿天飛著膳食纖維的帖子，大家開始注意膳食增加一部分粗糧了，也知道蔬菜水果含豐富的膳食纖維了，但這個(gè)帖子說芹菜好，那個(gè)說韭菜好，還有說要多吃毛豆和燕麥的，但是，如果沒有量化，然并卵。最后還是不知道該怎么吃，吃多少算少？吃多少算多？吃多少又太多了？
有些人極端追求高膳食纖維低脂肪飲食，不吃肉，不喝奶，不吃魚蝦，只吃蔬菜水果，燕麥粗糧，每天來自食物的脂肪也就十幾二十幾克的話，攝入脂肪不夠，那么人體生化反應(yīng)功能不完善不順暢，比如影響性激素合成，女性不來大姨媽停經(jīng)，男性性欲下降，精子活力降低等，腸道的正常功能和蠕動(dòng)潤滑都出現(xiàn)問題。純素食的便秘也有一部分。減脂女性脂肪攝入過少也是便秘原因之一。
在保證充足的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪來自天然食物四五十克的基礎(chǔ)上，每天天然脂肪如果不超標(biāo)（吃了三兩五花肉肯定超標(biāo)），可以早晚各加一茶匙熟的黑芝麻粉，并且適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量，達(dá)到世衛(wèi)組織和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議量每天25到35克，養(yǎng)成定點(diǎn)排便習(xí)慣，充足睡眠，每天喝水1600毫升，保持心情愉快，每天一小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)（促進(jìn)新陳代謝，提高免疫力，加速大腸蠕動(dòng)），這些都做到了，對(duì)便秘肯定會(huì)有改善的。
那么怎么吃，才能達(dá)到25克膳食纖維，每天呢？但又不能太多，比如膳食達(dá)到了四五十克膳食纖維，還口服膳食纖維補(bǔ)充劑，會(huì)造成其他營養(yǎng)物質(zhì)吸收障礙，也不是越多越好。
讓我們先看看目前中國每日膳食纖維總攝入量現(xiàn)狀（每日植物類食物，動(dòng)物食物沒有膳食纖維
倆饅頭240克，3.12克膳食纖維
三兩米飯150克，0.45克
一碗紅薯小米粥 0.68克
一個(gè)番茄150克，0.75克
二兩菠菜100克，1.7克
二兩豆腐100克，0.5克
蘋果一個(gè)150克，1.8克
合計(jì)：膳食纖維9克（其實(shí)大多數(shù)人還吃不到9克呢）
那我們要如何才能攝入25g膳食纖維呢？別急，今天我們的對(duì)策是：全天量化膳食十拳頭+四個(gè)一版本（植物類食物）：
燕麥150克，7.95克
紅薯100克，1.6克
一個(gè)玉米130克 3.77克
一個(gè)番茄150克，0.75克
三兩菠菜150克，2.55克
一個(gè)青椒150克，3.15克
一塊西蘭花100克，1.6克
二兩豆腐100克，0.5克
蘋果一個(gè)150克，1.8克
橙子一個(gè)150克，0.9克
香蕉一個(gè)100克，1.2克
合計(jì)：膳食纖維25.77克
注：十個(gè)拳頭+四個(gè)一滿足正常辦公室女性推薦日供應(yīng)量，和肥胖男性減脂需要，營養(yǎng)素搭配均衡。
十拳頭+四個(gè)一原則：
不超過一拳頭肉（肉類沒有膳食纖維。自制醬牛肉，金槍魚，魷魚，去皮雞肉，蝦等高蛋白低脂肪的100克），
兩拳頭主食（糧食干重體積，差不多300克，燕麥紅薯玉米等全谷物+細(xì)糧一半），
三拳頭水果（包含一個(gè)橙子高Vc，香蕉高鉀），
四拳頭蔬菜（如大紅番茄一個(gè)200克，西蘭花150克，菠菜150克，胡蘿卜100克）。
四個(gè)一：一斤牛奶（沒有膳食纖維），一個(gè)雞蛋（沒有膳食纖維），一塊巴掌大的豆制品豆腐，一小把堅(jiān)果7，8粒（10克）。
按照這么吃，即可攝取25克膳食纖維，達(dá)標(biāo)。
簡單記憶膳食纖維25克標(biāo)準(zhǔn)：兩拳頭主食（糧食干重，粗糧細(xì)糧各一半），三拳頭水果，四拳頭蔬菜，一巴掌豆腐，一小把干果（10克）
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