自制是修身勵志成大事者必須具備的能力和條件，希望每個人都能做到自制。
文/sunny，本文整理自“自控力提升七天訓(xùn)練營”寫作達(dá)人sunny直播分享，原標(biāo)題《寫作，讓我看到另一個世界》。
大家好，我是sunny。
去年的大半年，我在工作之余讀了80多本書，寫了50多篇書評。今年讀的和寫的比起去年都有所增加，到年底應(yīng)該可以讀超過100本書，寫100多篇書評。我持續(xù)在簡書上碼字超過20萬，得到了4500+的喜歡以及8000+的粉絲，因?yàn)橄氡３稚眢w健康，不希望自己坐得太久，今年除了閱讀、寫作，我又給自己增加了個小目標(biāo)，就是每天不管再忙都要堅(jiān)持走10000步。
從制定目標(biāo)到現(xiàn)在，我一天也沒有偷懶，對自己嚴(yán)格要求，對照目標(biāo)、認(rèn)真完成，很多時(shí)候，我都超額完成任務(wù)。這一系列變化都得益于我的自控力行為，也可以說是一種自律吧！
其實(shí)我們想要珍惜時(shí)間、利用時(shí)間來充實(shí)自己、做更多有意義的事，只要真的想改變，一切都不是問題。有句話說的好：“你怎么過一天，就怎么過一生”，人的一生不就是這樣無數(shù)個一天又一天串聯(lián)起來的嗎?
什么是自控力？
自控力是一個人自覺地調(diào)節(jié)和控制自己行動的能力，自控力強(qiáng)的人能夠理智的對待周圍發(fā)生的事件，有意識地控制自己的思想感情，約束自己的行為，成為駕馭現(xiàn)實(shí)的主人。
一般情況下，自控力和意志是緊密相連的，意志薄弱者自控力較差，意志頑強(qiáng)者自控力較強(qiáng)，加強(qiáng)自控力也就是磨練意志的過程。
全球華人首富李嘉誠說：“自制是修身勵志成大事者必須具備的能力和條件，希望每個人都能做到自制?！?/span>
一個人在事業(yè)上成功，需要有強(qiáng)大的自控力，在自控力的作用下，一個人能集中精力完成某項(xiàng)特殊任務(wù)，能排除干擾，抑制那些不必要的活動，在自控力的調(diào)解下，能夠選擇正確的活動動機(jī)，調(diào)整行動目標(biāo)和行動計(jì)劃。自控力強(qiáng)的人能理智地控制自己的欲望，分清輕重緩急，對不正當(dāng)?shù)挠麍?jiān)決予以拋棄。
當(dāng)然，自控力的養(yǎng)成是一個長期的過程，也不是一朝一夕的事兒。
想成為自控力強(qiáng)的人，要做到哪幾點(diǎn)？
1 自我分析、明確目標(biāo)（知）
就是要認(rèn)識我們自己，找出自己在哪些活動中、何種環(huán)境下自制力差，然后對癥下藥，有針對性地培養(yǎng)自己的自制力，還要對我們的欲望進(jìn)行剖析，揚(yáng)善去惡，抑制沖動。
2 提高動機(jī)水平（想）
心理學(xué)的研究表明，一個人的認(rèn)識水平和動機(jī)水平會影響一個人的自制力，一個人成就動機(jī)強(qiáng)烈、目標(biāo)遠(yuǎn)大的人會自覺抵制各種誘惑，擺脫消極情緒的影響，無論他考慮任何問題，都著眼于事業(yè)的進(jìn)取和長遠(yuǎn)的目標(biāo)，從而獲得一種控制自己的動力。
3 從日常生活的小事兒做起（做）
高爾基說：“哪怕是對自己小小的克制，也會使人變得更加堅(jiān)強(qiáng)?！比说淖灾屏κ窃趯W(xué)習(xí)、生活、工作中的千百萬小事中培養(yǎng)、鍛煉起來的，許多事情雖然微不足道，但卻影響到一個人自制力的形成：如早上按時(shí)起床、嚴(yán)格遵守各種制度、按時(shí)完成學(xué)習(xí)計(jì)劃等等，都可以積小成大、鍛煉自己的自控力。
4 絕不讓步遷就（嚴(yán)）
培養(yǎng)自控力，要毫不含糊的堅(jiān)定和頑強(qiáng)，不論什么東西和事情，只要意識到它不對或不好，就要堅(jiān)決克制，絕不讓步遷就；另外，對已經(jīng)作出的決定，要堅(jiān)定不移地付諸行動，絕不輕易改變和放棄。如果執(zhí)行決定半途而廢，就會嚴(yán)重地削弱我們自己的自控力。
5 經(jīng)常的進(jìn)行自警（警）
如當(dāng)學(xué)習(xí)時(shí)忍不住想看電視時(shí)，馬上警告自己，管住自己；當(dāng)遇到困難想退縮時(shí)，我們不妨馬上告訴自己：“別這樣，再堅(jiān)持一下吧！”這樣往往會喚起自尊，戰(zhàn)勝怯懦，成功地控制自己。
6 進(jìn)行自我暗示和激勵（勵）
自制力在很大程度上表現(xiàn)在自我暗示和激勵等意念控制上，意念控制的方法有：在你從事緊張的活動之前，反復(fù)默念一些樹立信心，給人以力量的話，或隨身攜帶座右銘，時(shí)時(shí)提醒激勵自己；而面臨困境或身臨危險(xiǎn)時(shí)，利用口頭命令，如“要沉著、冷靜”，以組織自身的心理活動，獲得精神力量。
7 進(jìn)行松弛訓(xùn)練（松）
研究表明，失去自我控制或自控力減弱，往往發(fā)生在緊張心理狀態(tài)中，若此時(shí)進(jìn)行些放松活動，如按摩、意守丹田等，則可以提高自控水平，因?yàn)榉潘苫顒涌梢杂幸庾R地控制心跳加快、呼吸急促、肌肉緊張，獲得生理反饋信息，從而控制和調(diào)節(jié)自身的整個心理狀態(tài)。
如何通過閱讀、寫作，運(yùn)動來增強(qiáng)自己的自控力？
1 閱讀
古今中外，成功人士們都有個共同的特點(diǎn)，就是非常喜歡閱讀，孫中山先生也曾說過：“我一生的嗜好，除了革命之外，就是讀書，我一天不讀書，就不能夠生活?！?/span>
可見，閱讀對人產(chǎn)生的助力是無窮的。
同時(shí)，閱讀也是一項(xiàng)日積月累、潛移默化的精神活動，閱讀影響著一個人素質(zhì)中最基本、最核心的部分——價(jià)值觀、人生觀、道德觀和審美觀。
我最近在讀林語堂、胡適，梁實(shí)秋這些老師們的經(jīng)典書，像林語堂就說過；‘要為讀書而讀書“。
一聽到這個，大家是不是會誤會是那種死讀書的意思呢？其實(shí)不然，林老先生的意思是想要看懂更博大、更精深的書，一定要多讀書，多思考，只有多閱讀，多學(xué)習(xí)，多積累，很多問題才能想明白，很多知識也才能搞懂，因?yàn)橹R與知識之間都是相通的，一環(huán)扣一環(huán)，你在某個問題上沒有弄明白，說不定讀到其他書，就觸類旁通，不知在哪個節(jié)點(diǎn)上一下子就想明白了。
胡適先生也說：“讀書既要博大，又要精深，為學(xué)要如金字塔，既能廣大又能高，關(guān)于胡適的讀書方法，我也寫過一篇文章，這篇文章還在簡書上，感興趣的朋友可以去看。
要讀些什么呢？
我的意見是，既要讀些暢銷書、工具書，也要讀經(jīng)典書、小說、美文，就是廣博一些，將兩者結(jié)合起來讀。
可能有的朋友只喜歡讀經(jīng)典、而另一部分朋友只愛看暢銷書，我認(rèn)為，兩種都要看、兩種都要讀，經(jīng)典書是歷經(jīng)滄桑不變，前人留給我們巨大的精神財(cái)富，而暢銷書又能讓我們了解當(dāng)前，把握時(shí)代的潮流和趨勢，里面有最新的理念、方法，值得我們?nèi)チ私?，尤其對于寫作者而言，我們不能和這個社會脫節(jié)，要時(shí)常保持敏銳的洞察力和一顆好奇的心。
所以我的意見是：經(jīng)典和暢銷書都要讀一讀，如果沒時(shí)間，那就挑一、兩本自己最喜歡的書來讀就可以了。
2 寫作
下面我們接著說寫作，關(guān)于寫作，這是一件任何人都可以開始的、很小又非常好的一項(xiàng)活動，你可以寫日記，也可以寫觀點(diǎn)；你可以看完一本書后寫書評，也可以看完一部電影后寫影評；你可以開心的時(shí)候?qū)?；也可以傷心，難過的時(shí)候?qū)?，一支筆，一張紙，就可以讓我們輕松地抒發(fā)感情、表達(dá)情緒、說明觀點(diǎn)，簡直是一件太美好的事情，可能你心中的苦悶也好、不開心也好，就會隨著筆端的文字在你寫完一篇篇文章之后就流淌出去了。
我們一般會清晨寫作，每天早上5點(diǎn)我起床后，不看手機(jī)、不聽新聞、不看報(bào)紙，直接走進(jìn)書房，打開電腦，開始碼字。
腦子里想到什么就寫什么，想寫什么就寫什么，腦子里回憶一下，最近發(fā)生的事兒，有沒有我很想表達(dá)的東西?或者是最近看的什么書，有什么引起了我共鳴的地方?這些都可以寫。
比如我來說一下我自己的一個小經(jīng)歷吧，前兩天我寫了一篇《期望和贊美會創(chuàng)造奇跡的文章》當(dāng)時(shí)這篇文章剛一發(fā)到簡書不久就被編輯推薦到首頁了，后來這篇我還投稿給了其他公號，也得到了稿費(fèi)。
我來講下它的是怎么寫成的?它的來源呢，是我最近學(xué)到的一個小理論知識——皮格馬利翁效應(yīng)。
當(dāng)時(shí)學(xué)完以后，我雖理解了，但想再多思考思考，留著多看看，我就把它記錄在我的素材本子里，暫時(shí)放那里，沒管它了，后來有一天去上班，發(fā)現(xiàn)公司里有位和我相處得很不錯的同事大姐，突然把她的長頭發(fā)剪了，她很舍不得、也很不習(xí)慣，那幾天呀剛開始她都悶悶不樂，后來她問我們意見的時(shí)候，我們都說：“挺好看的呀！”然后我還和她聊：“沒事兒啊，頭發(fā)又不是不長，對吧？其實(shí)還是挺好看的?！边@下她才放心，好像心中的那個大包袱，總算落地了，整個人也精神了不少，好像也沒在想那個事情，就很自然，和前一段時(shí)間非常不自然形成了鮮明的對比。
下來我一想，我發(fā)現(xiàn)這件小事兒，不就正好能說明我前兩天學(xué)習(xí)到的這個小理論嘛，我們其他同事對這位大姐的期望和贊美，讓她不那么害羞了，不正是讓她在這種不自然中創(chuàng)造了奇跡嘛，我一想完后，馬上拿起了筆，一氣呵成，這篇文章就這樣寫好了。
大家看，這樣誕生了一篇文章，難嗎？不難吧？關(guān)鍵是什么？關(guān)鍵是我們除了多閱讀、多學(xué)習(xí)以外，還要多細(xì)心觀察生活，觀察我們周圍的這些小事兒，也可以說，寫作這件事情，它能讓人嗅覺靈敏、用心感悟、體驗(yàn)生活，是一件讓人看到更多、體驗(yàn)更多很美好的事情。只要我們平時(shí)擠出時(shí)間、多閱讀、多留心觀察生活，每天寫一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累，就會給我們積聚力量、帶來機(jī)會。
3 運(yùn)動
今年上半年，我身邊有個很優(yōu)秀的同事英年早逝，遺憾的同時(shí)給了我更多的思考，加之長期業(yè)余寫作，不希望自己長期久坐，身體變差，我決定給自己增加個小目標(biāo)，每天不管多忙，都要堅(jiān)持走10000步。
過程中也遇到很多困難，像是走不夠怎么辦?沒有條件怎么辦?下雨的時(shí)候還走不走?
一路下來，這些都被我一一克服了：
早上起來就鍛煉，沒達(dá)標(biāo)就晚上繼續(xù)；
遇到下雨，實(shí)在天公不作美，或是找個室內(nèi)運(yùn)動場、或是撐著傘也要完成；
白天上班沒有條件怎么辦?沒有條件，我就自己創(chuàng)造條件，有樓梯的地方我就不坐電梯，能站著動的我就不坐著。
這樣一天天下來，我發(fā)現(xiàn)我一般每天的運(yùn)動量都會超過10000步，通過鍛煉，我身體也越來越好，白天精力充沛，不喝咖啡，也精神飽滿。
有人說：“人生，唯有讀書和健身不能辜負(fù)”，是的，身體和靈魂總要有一個在路上，如果能選擇兩者，那該是件多么幸福的事呀！
自控中遇到困難怎么解決
1 冥想
冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心。我們可以原地不動、安靜坐好、注意呼吸、感受呼吸，每天花5分鐘來訓(xùn)練大腦冥想，慢慢提高專注力。
2 三思而后行
當(dāng)我們在面對欲望和誘惑時(shí)，“三思而后行”反應(yīng)會讓我們慢下來，避免沖動行事，同時(shí)也給我們提供了更多的時(shí)間，讓我們深思熟慮，對誘惑說“不”。
3 選擇并記錄一件事
我們可以把覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，安排在我們意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
選一個和自己面對的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的練習(xí)，認(rèn)真記錄下來：
目標(biāo)是鍛煉，就在每天早上洗澡前做10個俯臥撐或仰臥起坐；
目標(biāo)是寫作，就每天練習(xí)1000字等。
注意目標(biāo)不要過高，先找一個簡單的來訓(xùn)練即可。
4 減少行為的變化性
我們不斷會期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的，如：
今天我先去抽根煙，但從明天起戒煙；
我今天先不去健身了，但我保證明天會去；
我先買上幾件衣服，但之后三個月絕不購物了；
其實(shí)明天和今天毫無差別，當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，立刻就開始。
5 挑戰(zhàn)釋放多巴胺
多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它能傳遞興奮和開心的信息。
欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。
我們可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人，為了“我愿意”，挑戰(zhàn)分泌多巴胺，如：
帶上可怕的文書工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作；
極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍；
想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，讓未來的獎勵顯得更加真實(shí)等。
6 失敗時(shí)，請?jiān)徸约?/span>
當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)控力，自我同情比自我打擊有效得多，大不了，再重新開始。
7 在誘惑面前等待10分鐘
對我們想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長，但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。
用“10分鐘法則”挑戰(zhàn)“我要做”的力量，把法則改成“堅(jiān)持做十分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，就可以允許自己停下來，不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，我們就會想繼續(xù)做下去。
8 開始前，想想自己的目標(biāo)
在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，當(dāng)我們堅(jiān)定一個目標(biāo)時(shí)，我們的大腦就會處于高度警惕的狀態(tài)。
9 把“我不要”變成“我想要”
如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，就需要認(rèn)識到，控制自己的思想是件不可能的事，我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。當(dāng)欲望來襲時(shí)，對內(nèi)接受自我，對外控制行動。
10 保持好奇心，堅(jiān)持有效方法
從失敗和成功中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，保持好奇心。
以上10點(diǎn)，是給我們在鍛煉我們的意志力、自控力過程中遇到困難時(shí)候的參考和啟發(fā)，遇到不同的問題，試著用這些方法來處理，相信總可以解決。
自控力，對成功人士來說，是多么重要，對我們普通人來說，也是融入生活的方方面面。愿我們每個人都能有足夠的自控力，管理自己的情緒，控制懶散的心態(tài)，改變不良的習(xí)慣，體驗(yàn)成功的快樂。
Q&A
1、情緒低落的時(shí)候該怎么辦？
情緒低落的時(shí)候，可以試著想想自己有哪些優(yōu)勢、有哪些優(yōu)點(diǎn)，它們會讓你覺得自己其實(shí)是擁有著很多美好的東西的，既然已經(jīng)擁有了這么多，為什么不能樂觀積極地面對生活呢？也就是說，要多想一些好的事情，多想想自己已經(jīng)擁有的，你的心情也會因此變好。
2、如何擺脫內(nèi)心的孤獨(dú)？
每個人心中都會有孤獨(dú)，尤其是對于很多作家，他們都是孤獨(dú)的，他們在寫作的時(shí)候都是自己和自己對話，但是孤獨(dú)并不可怕，而且他們在讀前人作品時(shí)，都是與大師進(jìn)行交流，旁若無人，從外表看是一個人，但是內(nèi)心是很豐盈的。
3、如何堅(jiān)定自己的目標(biāo)？
首先可以先給自己定一個標(biāo)準(zhǔn)，就是你期望達(dá)到的目標(biāo)具體是什么樣子的，不要只是泛泛的來說，我想寫字，而要確定，我要寫多少個字；然后想一想如果目標(biāo)達(dá)成，你會有哪些收獲、有哪些改變，以此來激勵自己。
4、21天真的能養(yǎng)成一個習(xí)慣嗎？
這其實(shí)是一個偽命題。21天真的就能成為一個很成功的人么？并不是的，它只是讓你養(yǎng)成了一個非常初步的習(xí)慣，如果你過了這21天，沒有繼續(xù)堅(jiān)持的話，還是很容易半途而廢的，如果你真的想做成一件事，你就需要一直很堅(jiān)定地堅(jiān)持、持續(xù)努力。
