問我怎么知道？
拜托，后臺(tái)搜索關(guān)鍵詞的明星詞匯呀！“腿不直”，就是這三個(gè)字！
人身體的一半都是腿，怎么能不重要？?jī)蓷l線條優(yōu)美的雙腿是穿裙子和緊身褲時(shí)候的重點(diǎn)加分項(xiàng)。
現(xiàn)在看Pan的腿算是直的那一種，這個(gè)，肌肉比較發(fā)達(dá)是另外一碼事……我的腿從上到下都很直，也沒有肌肉外翻等問題，但我在小時(shí)候，大概是小學(xué)二年級(jí)以前，是有比較明顯的X型腿的。
我小時(shí)候腿就類似這樣
事實(shí)上六七歲以下的兒童會(huì)出現(xiàn)一定程度的X型或O型腿很正常，這和骨骼發(fā)育不完全有一定的關(guān)系，到七歲以后多數(shù)都會(huì)變正常。
包括小寶寶的這種O型腿都很常見，各位做媽媽的都不需要太緊張，我自己也經(jīng)歷過被爸爸媽媽帶著去看醫(yī)生的經(jīng)歷，好一陣折騰。
嬰兒常見的腿型
我小時(shí)候真的是個(gè)問題兒童，問題一大堆，二年級(jí)莫名其妙就近視了（我們?nèi)揖臀乙粋€(gè)近視，幼年弱智Pan發(fā)現(xiàn)看不見黑板還以為自己快瞎了,哭得跟王麻子似的），又愛駝背，再加上X型腿，爸爸媽媽因?yàn)檫@三個(gè)問題真沒少帶我往川醫(yī)跑……
但對(duì)于我年幼時(shí)的X型腿醫(yī)生沒有采取任何措施，只是讓爸爸媽媽注意給我補(bǔ)鈣。
但是如果到了成年，姑娘們還有比較明顯的X型腿或O型腿，那問題就比較頭痛了。
判斷：你的“腿不直”有沒有救？
X型腿和O型腿的發(fā)生，無外乎是骨骼或肌肉的原因造成的，而這兩者又會(huì)相互影響形成惡性循環(huán)。
真正的X/O型腿通常表現(xiàn)為一眼就能看出的膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻/外翻或脛骨內(nèi)翻/外翻；同時(shí)，髖關(guān)節(jié)內(nèi)翻/外翻也如影隨形：
這都是典型的骨骼問題
大家是不是常常聽說X/O型腿用綁腿帶綁直了？
綁腿帶的原理簡(jiǎn)單粗暴：膝關(guān)節(jié)分太開/合太攏？綁起來，把分太開的綁攏；把合太攏的分開（比如在膝蓋或腳踝之間夾個(gè)東西再綁）。
我們來思考一個(gè)非常顯而易見的現(xiàn)象：為什么從來沒有任何一個(gè)醫(yī)生會(huì)建議患者使用綁腿帶？為什么成年后醫(yī)生甚至都建議不要使用這種矯正器？
確實(shí)有很多站出來以親身體會(huì)分享綁腿帶的作用的例子，Pan沒有用過，不敢妄言。
但從常識(shí)來說，膝關(guān)節(jié)只能發(fā)生屈伸，不可能發(fā)生平移和平面旋轉(zhuǎn)；我們腿部的平移旋轉(zhuǎn)都是靠髖關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)的，跟膝蓋沒關(guān)系。
同時(shí)，我們的脛骨是硬邦邦的一根，不能旋轉(zhuǎn)也不能發(fā)生扭曲，小腿它就是一對(duì)兒棒槌。
也就是說，如果硬要讓膝蓋發(fā)生平移或者平面的旋轉(zhuǎn)，這個(gè)過程是否有點(diǎn)過于違背常識(shí)？是否會(huì)有點(diǎn)危險(xiǎn)？
綁腿帶就長(zhǎng)這樣
如果拋開“平移/旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)”的綁腿講科學(xué)道理的話，能被打開/收攏的，只有髖關(guān)節(jié)；能被縮小/變大/改變發(fā)力度的，只有肌肉。
姑娘們可以光腿站在鏡子前面呈立正姿勢(shì)觀察和觸摸一下膝蓋和小腿，如果你的膝蓋有非常明顯的內(nèi)翻外翻（不是特別胖的姑娘應(yīng)該都能清楚地看到自己的膝蓋）：
左邊是正常的膝蓋和腿，右邊就是膝外翻
或者你的小腿前面這一根骨頭（就是脛骨），摸起來看起來有非常明顯的向內(nèi)或向外的傾斜乃至彎曲的角度：
從左到右一次是正常的腿、O型腿、X型腿的X光片
那么，要想徹底改變彎腿恐怕是難于上青天了，這些骨骼結(jié)構(gòu)性的畸形對(duì)于成年人來說是不可逆的。但運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉有助于防止進(jìn)一步的惡化以及病痛，而且合理鍛煉的肌肉能讓腿看起來直一些。
而如果膝關(guān)節(jié)或脛骨沒有非常嚴(yán)重的內(nèi)/外翻，不直是從膝蓋下開始，而且捏一捏不直的部位全是肉的：
也就是右邊這種情況
絕對(duì)有可能通過正確的鍛煉途徑修正過來，這一點(diǎn)Pan身邊有真實(shí)的案例，而且是我大學(xué)宿舍的死黨，這一點(diǎn)我后面會(huì)提到。
之前有姑娘在后臺(tái)問我，說自己是XO腿，我一陣發(fā)懵，什么亂七八糟的，O就是O，X就是X，什么叫XO腿？還有馬爹利腿么？
我后來才知道，原來這種情況，就叫所謂的“XO腿”……
我們能做什么？
一
減重并避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)
千萬別以為這是廢話。
我在查閱資料的時(shí)候有翻到一篇醫(yī)療知識(shí)科普的網(wǎng)站采訪一位肢體延長(zhǎng)術(shù)相關(guān)的醫(yī)學(xué)專家的文章。
網(wǎng)站提的最后一個(gè)問題是“有沒有什么非手術(shù)的手段可能糾正X/O型腿”，那位專家首先就強(qiáng)調(diào)了：maintaining a low body weight（保持較輕的體重），一方面有助于減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，另一方面多余的脂肪會(huì)導(dǎo)致日常行走活動(dòng)時(shí)候肌肉發(fā)力難以控制，“彎腿”的情況更容易被加重。
左圖大腿內(nèi)側(cè)脂肪就會(huì)造成難以控制的彎腿形象
我大學(xué)室友的“XO腿”的改善就是從減重開始，從大一到大二她瘦了20斤左右，她高中一直打籃球，也不是虛胖，肌肉多脂肪也多，瘦下來以后第一感覺就是她的“膝蓋不那么往后撅了”，小腿也不那么往外翻了，看著就直了很多。
“膝蓋超伸”在肥胖人群中特別常見，而膝蓋超伸又是引發(fā)腿不直的重大元兇之一，所以減重一定是修正腿型的第一步。
膝蓋超伸
但如果伴隨著明顯的膝蓋內(nèi)翻/外翻的姑娘，在減重過程中應(yīng)該要避免高沖擊的運(yùn)動(dòng)。
跑步、籃球、網(wǎng)球、t跳繩等，都算是高沖擊的運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重關(guān)節(jié)變形的問題，體重越重越要避免。
二
瑜伽 （拉開腿部肌肉）
好多次有姑娘來問Pan腿不直怎么辦，我都建議去練瑜伽。
腿不直的姑娘往往都伴隨著肌肉的問題，瑜伽中所有涉及到腰部以下的拉伸動(dòng)作，都是“喚醒腿部肌肉”的最佳辦法，是修正腿不直最重要的功課。
推薦四個(gè)硬邦邦的Pan阿姨雖然做得痛苦、但是運(yùn)動(dòng)后都還是經(jīng)常都會(huì)做、我個(gè)人感覺拉開腿部臀部肌肉最管用的瑜伽動(dòng)作給大家。
勇士一式，這個(gè)動(dòng)作一定有空就多做：
我平時(shí)運(yùn)動(dòng)完必做這個(gè)動(dòng)作，但是是因?yàn)槲掖笸惹懊妫褪枪伤念^肌真的很發(fā)達(dá)……所以必須經(jīng)常拉伸這個(gè)位置：
對(duì)于腿不直的姑娘這個(gè)動(dòng)作就是幫你拉開大腿前方的肌肉。
然后半月式：
這一個(gè)是用來拉伸胯部和大腿外側(cè)的肌肉。
最痛苦的蛙式：
這個(gè)是非常、非常、非常著名的糾正腿不直的瑜伽動(dòng)作，我是雖然做不好但是始終沒放棄！Pan建議大家一定要在膝蓋和胯部下面墊東西，而且不要在旁邊沒人的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)，我有試過做到一半想放棄結(jié)果自己死活爬不起來……
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于打開和放松髖關(guān)節(jié)、拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉都非常靈，做不到?jīng)]關(guān)系，能做到哪里做到哪里。
圖片來自shape.com
最后就是坐姿體扭轉(zhuǎn)式，很少很少有動(dòng)作能拉伸到臀中肌，但是這個(gè)動(dòng)作就可以很好地實(shí)現(xiàn)：
如果有條件還是報(bào)瑜伽課去上，在瑜伽老師的指導(dǎo)下練習(xí)更安全效果也更好。
三
針對(duì)性肌肉練習(xí)
要針對(duì)性練習(xí)當(dāng)然是練大腿和臀部肌肉了。
O型或XO型腿常見的肌肉問題，是大腿內(nèi)側(cè)或后側(cè)肌肉（包括臀部肌肉）弱；X型腿則多是大腿外側(cè)肌肉群比較弱。
那么針對(duì)性強(qiáng)、不用怕錯(cuò)又操作性比較高、不用去健身房在家也能做的動(dòng)作有哪些？
先說說練大腿后側(cè)和臀部的，都是Pan經(jīng)常做的動(dòng)作，一般女生應(yīng)該都能做得起來。
第一個(gè)，趴著，后屈腿，沒有任何危險(xiǎn)的可能，躺著沒事就做一做：
第二個(gè)，跪式后抬腿，千萬記得把核心（就是腹部那一坨的肌肉）收緊，時(shí)刻收緊，才不會(huì)讓跪著的那只腿承受太多力量，這個(gè)應(yīng)該也沒有難度：
圖片來自blogilates.com
第三個(gè)，臀橋。
注意！腰不好的姑娘，盡量不要在沒有人保護(hù)你的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)，如果朋友或家人在最好能幫你輔助扶腰，Pan就是因?yàn)檠苓^傷，教練也囑咐過我盡量不要單獨(dú)做這個(gè)動(dòng)作。
用力點(diǎn)在臀部和大腿后部，如果腰最酸，多半是做錯(cuò)了
圖片來自fitnesstrainingteam.com
由于我們身體結(jié)構(gòu)的關(guān)系，大腿內(nèi)外側(cè)的練習(xí)往往很難分得開了，這得靠大家對(duì)肌肉運(yùn)用的感覺和發(fā)力點(diǎn)的掌握，鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)的運(yùn)動(dòng)Pan也推薦三個(gè)低難度受歡迎的動(dòng)作。
第一個(gè)，側(cè)弓步，有和我一樣跳過Pump it Up的姑娘一定對(duì)這個(gè)動(dòng)作非常熟悉：
圖片來自menshealth.com
第二個(gè)，彈力帶側(cè)拉：
圖片來自goexercise.eu
這個(gè)是非常有力的練習(xí)大腿內(nèi)外側(cè)的動(dòng)作，而且還能練到難練的臀中肌，一舉兩得。
第三個(gè)，和第二個(gè)原理類似，Pan在家躺著沒事就會(huì)做一做的經(jīng)典動(dòng)作，側(cè)臥抬腿：
圖片來自blogilates.com
這個(gè)動(dòng)作還有一個(gè)升級(jí)版，是Pan在健身房常做的，側(cè)躺彎曲膝蓋，把彈力帶放在大腿的位置，也是一樣做開合：
圖片l來自pinsdaddy.com
如果力量不夠的話不加彈力帶也可以，強(qiáng)度也會(huì)比側(cè)臥抬腿更大。
基本上這幾套動(dòng)作完全足夠練習(xí)大腿和臀部力量了，本身就有髖部或腿型問題的姑娘盡量還是不要上力量，做自重訓(xùn)練安全又合理。
以上的練習(xí)中，Pan還是更鼓勵(lì)大家以日常減重和瑜伽鍛煉為主，自重練習(xí)為輔。
Pan還想提醒姑娘們，如果說腿型不是骨骼結(jié)構(gòu)性問題（就是開頭提到的膝關(guān)節(jié)脛骨內(nèi)外翻髖關(guān)節(jié)問題）造成的、還有優(yōu)化修正的可能的話，決定了做，就要堅(jiān)持。
耐心，千萬別妄想來幾個(gè)禮拜就能見效果，要知道它變成這樣可是花了十幾二十年，怎么可能幾個(gè)禮拜就能見效？
抱著沒事做就練一練的輕松心情就很好，千萬別逼著自己，反而能練得更持久啦。
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