你身體中最弱的一環(huán)，往往決定著你身體的強(qiáng)壯程度。它就像木桶效應(yīng)，能裝多少水，完全由最短的那塊木板決定。
對(duì)于經(jīng)常戶外的兩步粉來說，關(guān)節(jié)無疑是我們最弱的一環(huán)了。關(guān)節(jié)損傷后：膝蓋的彎曲，翻滾的腳踝和疼痛的臀部，都有可能讓你絆倒。
但通過每周做三次這樣的鍛煉，可以提高你的無痛徒步幾率。
一、單腿下蹲
怎樣加強(qiáng)膝蓋和四頭肌，使下坡時(shí)減輕關(guān)節(jié)的壓迫？
雙腿直立站在15cm-20cm的臺(tái)階上。伸展一只腳，使腳與脛骨彎曲成直角。
然后保持身體平衡，單腿下蹲，使另一只腳下降到地面。
將腳后跟踢到地板上，然后緩慢上升，膝蓋與腳踝和臀部成一條直線。
重復(fù)15次，然后換腿。（每條腿)15次一組，設(shè)置3組。
進(jìn)階：從空包裝開始，每輪回增加5-6斤。努力達(dá)到你下一次旅行中計(jì)劃承擔(dān)的重量。
二、腳跟抬高
如何鍛煉小腿力量和腳踝穩(wěn)定性，來阻止踮起腳尖時(shí)候的扭傷？
腳掌著地站在臺(tái)階上或矮矮的箱子上，腳后跟懸掛在邊緣上，腳底與地面平行。
抬起腳后跟，直到小腿肌肉完全收縮，并保持每條腿的重量均勻。(如果向下看時(shí)看不到腳后跟的內(nèi)側(cè)，那么你就做對(duì)了)。
下降，直到腳與地板平行。重復(fù)15次。
進(jìn)階：增加一個(gè)5到9斤的背包(每輪回增加5斤，直到達(dá)到你的目標(biāo))，或者每組增加5次，直到你能做50次。
三、階梯運(yùn)動(dòng)
如何提高臀部的力量，來控制艱苦攀登時(shí)的膝蓋和腳踝？
面對(duì)一個(gè)15cm-20cm的臺(tái)階，用你的左腿踩上去，單腿支撐。（用你的左外臀部來防止你的左膝蓋向內(nèi)塌陷)；
右腿抬起，使腿在臀部和膝蓋處各成90度；
暫停并將抬起的腿保持在90度，數(shù)到2，然后放下。
進(jìn)階：每次把臺(tái)階抬高5cm，高到90cm，或者用一個(gè)枕頭模擬不穩(wěn)定的地面，這樣就可以鍛煉和加強(qiáng)外腳踝的肌肉。
四、溜冰者跳
如何訓(xùn)練你的腳踝，在寬跳和側(cè)跳中，抵抗扭傷并迅速對(duì)尷尬的著陸作出反應(yīng)？
在地板上放置兩個(gè)標(biāo)記(膠帶、圓錐體等)，間隔約90cm。
用左腳站在左邊的標(biāo)記處。用你的右腳引導(dǎo)，向側(cè)面正確的標(biāo)記跳躍。右腳著地，左腳懸停。
暫停，用你的右腳保持平衡，然后用你的左腳引導(dǎo)，跳回來。在2分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)，設(shè)置3組。
進(jìn)階：快一點(diǎn)，擴(kuò)大你的標(biāo)記之間的距離，或者每組增加15秒的時(shí)間，或者，在沙礫或沙子上做運(yùn)動(dòng)，鍛煉更小的穩(wěn)定肌肉。
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