隨著生活水平的提高，肉類(lèi)成為餐桌上的常客。除了豬肉以外，牛羊肉的占比也越來(lái)越高，孜然牛肉、水煮牛肉、羊肉抓飯、羊肉湯……
且牛羊肉往往被認(rèn)為是健康的食材，作為一道鮮香美味的硬菜，過(guò)年過(guò)節(jié)更是少不了。
然而，最近幾天發(fā)表的一項(xiàng)研究成果，卻讓無(wú)肉不歡的朋友們高興不起來(lái)。
哈佛大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，牛羊肉每天多吃50克，一種無(wú)法治愈的疾病風(fēng)險(xiǎn)將增高28%！
每吃一口牛羊肉，
都可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)？
牛羊肉也就是紅肉，除了富含大家耳熟能詳?shù)娘柡椭竞湍懝檀家酝?，背后還躲藏著一個(gè)非常危險(xiǎn)的“疾病元兇”——血紅素鐵。
哈佛大學(xué)研究人員對(duì)204615名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)36年的隨訪(fǎng)研究后發(fā)現(xiàn)，相比于牛羊肉吃的少的人，牛羊肉吃的多的人，血紅素鐵攝入量每增加1mg，2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高28%。
研究截圖
1mg血紅素鐵有多少呢？美國(guó)msk癌癥中心的研究顯示，100g牛肉中的血紅素鐵含量約為2.71mg，羊肉的血紅素鐵含量略低，約為1.76mg/100g。
平均來(lái)看，每多吃50克的牛羊肉，這種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加28%。
這是因?yàn)榕Ｑ蛉庵械难t素鐵，在烹飪中會(huì)和飽和脂肪等糖化物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性降低，以及氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。
除了增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期吃紅肉，還有3大危害不容小覷：
①冠心病
未加工紅肉的攝入量與冠心病患病風(fēng)險(xiǎn)之間呈正相關(guān)。當(dāng)每日攝入的未加工紅肉每增加100克，罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)將增加17%。
②中風(fēng)
加工紅肉消費(fèi)與中風(fēng)呈正相關(guān)性，但未加工紅肉與之無(wú)關(guān)。當(dāng)加工紅肉的攝入量每增加50克/天，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)將升高16%。
在中風(fēng)亞型的敏感性分析中，未加工和加工的肉類(lèi)消費(fèi)均與缺血性中風(fēng)的發(fā)病率較高有關(guān)，但與出血性中風(fēng)無(wú)關(guān)。
③痛風(fēng)
大量進(jìn)食肉類(lèi)葷腥，食物中的嘌呤，就會(huì)轉(zhuǎn)化為尿酸，致尿酸值“爆表”，容易引發(fā)高尿酸血癥及痛風(fēng)。
既然危害這么多，牛羊肉作為餐桌上的常見(jiàn)菜，難道說(shuō)不吃就不吃了？
別急！牛羊肉不是不能吃，是一定要注意吃法。
吃肉記住3個(gè)重點(diǎn)，
幫你減少患病“威脅”！
食物攝入總是有利有弊，對(duì)于紅肉可能存在的危害，也不是一句“不吃了”就能解決的。
事實(shí)上，紅肉中含有血紅素鐵，如果一點(diǎn)都不吃，可能會(huì)因血紅素鐵缺乏而引起貧血，我們每周食用紅肉不超過(guò)500克即可。
飲食最重要的是均衡，無(wú)論對(duì)于患者、高風(fēng)險(xiǎn)人群還是普通人群，都已經(jīng)有很多科學(xué)膳食的推薦。
對(duì)于大多數(shù)高風(fēng)險(xiǎn)，或有基礎(chǔ)疾病的人群，對(duì)于紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟和血制品的攝入，相較普通人群應(yīng)該有更嚴(yán)格的控制，可以通過(guò)適當(dāng)增加豆類(lèi)和乳制品，保證足夠的蛋白質(zhì)替代。
但哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)特別指出一個(gè)需要特別警惕的現(xiàn)狀：當(dāng)下很流行的植物性肉類(lèi)替代品，有些會(huì)為了增強(qiáng)肉味口感和成色添加血紅素，這樣“健康”產(chǎn)品就可能不健康了，因此要注意選擇合格的產(chǎn)品、觀察配料表。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，除了24個(gè)月以下的嬰幼兒和部分主動(dòng)選擇素食的人群外，其他人群都需要結(jié)合膳食平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。
其中準(zhǔn)則四是“適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉”，可以作為我們吃肉的標(biāo)準(zhǔn)。核心推薦如下：
①魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g；
②每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類(lèi)300～350g，畜禽肉300～500g；
③少吃深加工肉制品；
④雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；
⑤優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
其實(shí)，每種肉都有一個(gè)最佳搭配，在烹飪時(shí)可以選擇不同的搭配：
①豬肉配白菜——幫助豬肉中膽固醇排出
豬肉和白菜搭配做餡一直被視為經(jīng)典搭配，大白菜清淡可口，滋味鮮美，和肥瘦相間的豬肉一起搭配，不但口感好，還能增進(jìn)人的食欲。
此外，白菜中的膳食纖維可以幫助豬肉中的膽固醇從體內(nèi)排出，從而減少飽和脂肪酸對(duì)人體的傷害。
②牛肉配番茄——讓牛肉中的鐵更好吸收
牛肉中鐵含量尤其豐富，遇到富含番茄紅素和維生素C的番茄后，牛肉中的鐵能夠更好地被人體吸收。
可做西紅柿牛肉湯，牛肉切塊后涼水下鍋，水開(kāi)后焯1分鐘左右，西紅柿燙一下去掉皮，然后切小丁熬湯，這樣做出來(lái)的西紅柿牛肉湯更好喝。
③羊肉配白蘿卜——防止上火減少羊膻味
從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō)，白蘿卜性寒涼，能潤(rùn)燥清火，而羊肉比較溫?zé)幔虼藘烧咴诤疅岱矫姹容^平衡。
從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，吃蘿卜可以補(bǔ)充鉀和膳食纖維；從口味上來(lái)講，兩者搭配既能減少蘿卜的辣味，也能減少羊肉的膻味；從消化角度來(lái)說(shuō)，加了蘿卜，可以減少吃羊肉后的油膩感。
這4種肉吃多了，
危害不亞于砒霜！
除了鮮美的紅肉，一些“加工肉”因?yàn)榉奖闶秤?、味道更香，受到許多人的青睞。然而，它們的危害可能遠(yuǎn)超你的想象。
腌肉、熏肉都屬于加工肉類(lèi)，也是被明確列為致癌物的一類(lèi)肉。它們?cè)谥谱鬟^(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生苯并芘和亞硝酸鹽，這二者都是強(qiáng)致癌物。
這4種肉也屬于加工肉類(lèi)，它們的制作過(guò)程同樣會(huì)產(chǎn)生苯并芘和亞硝酸鹽等致癌物。
肉類(lèi)在燒烤過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘，不僅可以通過(guò)烤肉進(jìn)入消化道，也可以通過(guò)烤肉的煙霧進(jìn)入呼吸道。也就是說(shuō)，烤肉煙霧聞多了也有可能會(huì)致癌。
另外，燒烤肉類(lèi)時(shí)，高溫形成的熱反應(yīng)也會(huì)讓肉里的氨基酸和葡萄糖產(chǎn)生反應(yīng)，而形成另一種致癌致突變的物質(zhì)雜環(huán)胺。
煎肉炸肉能夠致癌和烤肉一樣，都很可能在制作過(guò)程中產(chǎn)生致癌物。
富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120-180℃之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺，這些產(chǎn)物都有可能致癌。
總而言之，我們生活中要盡量不吃加工肉，少吃紅肉。在吃肉時(shí)，可以用部分白肉替代紅肉，多用燉煮烹飪的方式，少用煎炸烤的方式。
建議每周吃紅肉不超過(guò)多少？你吃牛羊肉時(shí)喜歡搭配什么蔬菜？歡迎和我們留言分享。
怎么吃肉才健康？小編給大家整理名醫(yī)推薦的10道營(yíng)養(yǎng)晚餐，搭配合理，不擔(dān)心紅肉超標(biāo)，趕緊學(xué)起來(lái)~
菜譜包括：炙子炒面—低熱量、高膳食纖維；雜糧烤饅頭—三餐營(yíng)養(yǎng)；豆香臊子—舒緩神經(jīng)、助眠……
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