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制定細(xì)致的、明確的目標(biāo)
抑郁的人傾向于制定太宏大或者模糊的目標(biāo)：“我想要快樂(lè)起來(lái)”、“我想要擺脫孤獨(dú)感”；而不抑郁的人會(huì)說(shuō)：“我打算每周給我好朋友打兩個(gè)電話?！鼻罢吡钊烁踊炭?；而后者讓人更有掌控感，事實(shí)上也更能促成改變。人抑郁的時(shí)候，容易身陷消極情緒，所有糟糕的念頭都一并而來(lái)：比如我完蛋了，我再也好不起來(lái)了，我很糟糕，我怎么才能好起來(lái)……相信我，無(wú)數(shù)的人都有這樣自我懷疑而且無(wú)比絕望的時(shí)刻。試試看，給自己一個(gè)更具體的目標(biāo)，比如說(shuō)去寫(xiě)一篇文章，或者買(mǎi)一個(gè)拖把、跟朋友約一個(gè)飯局。讓哲學(xué)家去思考人類終極的問(wèn)題，我們來(lái)認(rèn)真做好吃喝拉撒。 起身去做些事情，或是冥想人在抑郁狀態(tài)的時(shí)候，很容易在消極的想法里面沉迷深陷，就像踩著轉(zhuǎn)輪的小老鼠，欲逃而不能。很多研究證實(shí)，在這樣的情形下，冥想會(huì)很有幫助。冥想當(dāng)然有幫助——如果你會(huì)做冥想的話。對(duì)于我個(gè)人最有幫助的是，當(dāng)大腦無(wú)法停止轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動(dòng)動(dòng)腳指頭，出去走一走，或者去做件小事情。目的是通過(guò)關(guān)注你身體的感覺(jué)，將注意力放在當(dāng)下。 關(guān)于冥想我多年前陪一個(gè)朋友去泰國(guó)的寺廟學(xué)冥想。冥想有很多種類，走路冥想、打坐冥想，諸如此類。我始終沒(méi)有學(xué)會(huì)“冥想”這件事情——說(shuō)來(lái)羞愧，每次我都以極快的速度睡著。但是當(dāng)時(shí)老師說(shuō)的一個(gè)技巧我一直在使用。他當(dāng)時(shí)說(shuō)，關(guān)注你的呼吸，關(guān)注你腦袋里面浮現(xiàn)出來(lái)的念頭。想象你面前有一個(gè)傳送帶（或者鐵軌），當(dāng)你有念頭冒出來(lái)，將這個(gè)念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個(gè)冒出來(lái)，再打包，放在傳送帶上，讓它走掉……周而復(fù)始。我依然時(shí)不時(shí)會(huì)睡著，但這個(gè)技巧確實(shí)能夠有效地把我從胡思亂想中拖拽出來(lái)。 給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒上的“安身之處”人在抑郁狀態(tài)下，很難回憶起什么快樂(lè)的感受。一個(gè)建議是，給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒上的安身之處。有的治療技術(shù)會(huì)讓來(lái)訪者在冥想的狀態(tài)下，回憶或想象一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂(lè)的環(huán)境或情境，這個(gè)環(huán)境可能是你小時(shí)候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時(shí)好朋友的家，甚至是你想象出來(lái)的、讓你舒服和快樂(lè)的環(huán)境。但重要的是，你念頭里面有這樣一個(gè)地方。這個(gè)地方能夠給你帶來(lái)好的感受。當(dāng)抑郁侵襲的時(shí)候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。 去運(yùn)動(dòng)一份長(zhǎng)達(dá)26年的研究表明，運(yùn)動(dòng)不只能夠在短期內(nèi)讓人心情舒暢，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，它也能預(yù)防抑郁癥狀的發(fā)作。最近和跑北京馬拉松的朋友聊天，大家一致的反饋是：長(zhǎng)跑是修行，也確實(shí)能夠舒緩壓力，讓人感覺(jué)更好。抑郁發(fā)作的時(shí)候人特別不想動(dòng)。那，就在抑郁發(fā)作之前，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。 思維方式研究表明，一個(gè)人如果傾向于對(duì)事件產(chǎn)生大的情緒反應(yīng)，那么他就更容易遭受抑郁癥狀的困擾。這亦是硬幣的正反面。人敏感，就容易受到情緒的困擾；而不敏感，又可能喪失創(chuàng)造力和想象力。所謂人在“輕狂躁”狀態(tài)下，特別適合進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)作，因?yàn)槟菚r(shí)人思維跳躍、想象力豐富。抑郁也一樣，帶來(lái)壞處，亦有它的好處。最大化那些好的部分，學(xué)著和那些壞的部分握手言和——當(dāng)然很難，但值得嘗試。接受它（Live with it）研究表明，處于抑郁狀態(tài)的人，看待事物比不抑郁的人更精準(zhǔn)。也就是說(shuō)，人不抑郁的時(shí)候更容易過(guò)度樂(lè)觀，而抑郁的時(shí)候往往對(duì)現(xiàn)實(shí)的評(píng)估更準(zhǔn)確。我就說(shuō)嘛，聰明的人才抑郁。人無(wú)知而快樂(lè)，聰明就得面對(duì)痛苦。當(dāng)然，當(dāng)你看到了痛苦的真相，仍然能保持快樂(lè)，這是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所謂的大智慧——畢竟我們都是人，而不是神。就當(dāng)這抑郁是上帝送給你的萬(wàn)圣節(jié)禮物吧，live with it。