相信很多人的一天是這樣度過(guò)的：通勤路上低頭玩手機(jī)，上班時(shí)駝著背盯著明顯低于視線的電腦，下班往沙發(fā)上一癱，長(zhǎng)期處于“樹(shù)懶模式”……于是，腰和脖子總是酸痛。
還有很多人明明在健身房里揮汗如雨，賣力學(xué)習(xí)舉鐵，但是腰酸反而加劇了……
怎么回事呢？
這只能說(shuō)明不管在生活中，還是訓(xùn)練中，你都沒(méi)有照顧好自己的脊椎。這次我們來(lái)聊聊，如何在生活與訓(xùn)練中，讓身體“回歸”到屬于它最恰當(dāng)?shù)奈恢谩?/span>
一、什么才是脊椎“最恰當(dāng)?shù)奈恢谩保?/span>
答案是脊柱中立位。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是保持「脊柱的自然生理彎曲」。從側(cè)面來(lái)看，就是「收腹 挺直腰背」的狀態(tài)。
很多人覺(jué)得「收腹 挺直腰背」是一個(gè)很自然的過(guò)程，似乎花費(fèi)不了什么力氣。
但實(shí)際上在日常生活中并非如此。下面幾個(gè)情況，大多數(shù)人都會(huì)“躺槍”：
情形 1：在逛街時(shí)，一側(cè)手拎較重的購(gòu)物包，一側(cè)空手。此時(shí)想要保持「脊柱中立位」的姿勢(shì)，身體需要對(duì)抗「脊柱向一側(cè)傾斜」的趨勢(shì)。
左圖脊柱保持中立、抗側(cè)屈，右圖沒(méi)有
情形 2：你的一位朋友在你站立時(shí)，用力地推你的右肩，你要保持 「收腹 挺直腰背」的姿勢(shì)，就必須對(duì)抗來(lái)自「脊柱側(cè)旋」的力量。
左圖脊柱保持中立，抗側(cè)旋，右圖沒(méi)有
情形 3：從地上撿起一個(gè)重物，你要保持 「收腹 挺直腰背」的姿勢(shì)，你的身體需要對(duì)抗脊柱向前屈曲的趨勢(shì)。
左圖脊柱保持中立，抗屈曲，右圖沒(méi)有
情形 4：在肩上背著人的情況下，你要保持 「收腹 挺直腰背」的姿勢(shì)，身體需要對(duì)抗脊柱向前屈曲的趨勢(shì)。
左圖脊柱保持中立，抗屈曲，右圖沒(méi)有
在日常生活中，我們并不會(huì)刻意地保持脊柱中立位的狀態(tài)。因而許多人駝著背背書包、彎腰撿東西，低頭看手機(jī)……他們并沒(méi)有去對(duì)抗外界施加的作用力，而是順著外界的壓力讓脊柱產(chǎn)生了彎曲：駝背、低頭的不良姿態(tài)由此產(chǎn)生。
脊柱不處于中立位的狀態(tài)，容易造成胸腔周圍和下背部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，并導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限、腰酸等問(wèn)題。
上班族因久坐引發(fā)的肩部疼痛、腰部疼痛都可以通過(guò)保持脊柱中立位獲得緩解。
二、有人舉鐵增肌肉，有人卻傷了腰
在不同體態(tài)下，完成動(dòng)作的質(zhì)量一定是有區(qū)別的。在訓(xùn)練中，保持脊柱中立位就更加重要了。
當(dāng)我們出于身體最恰當(dāng)?shù)奈恢脮r(shí)，動(dòng)作的完成質(zhì)量會(huì)高得多，比如：當(dāng)我們合理地完成硬拉和深蹲時(shí)，臀部會(huì)感覺(jué)到酸酸的，腰卻不會(huì)有那么強(qiáng)烈的酸痛感。相反，當(dāng)我們彎腰完成深蹲硬拉的時(shí)候，腰酸不止，而臀腿卻毫無(wú)感覺(jué)。
相信很多人剛開(kāi)始學(xué)硬拉的時(shí)候，都想用“一腔蠻力”將杠鈴拉起。而在健身房初學(xué)杠鈴深蹲時(shí)，很多人會(huì)這樣被教練提示：「不要彎腰，在拉的時(shí)候要反弓背」或「拉的時(shí)候一直要挺胸抬頭」。然而，很多人做出來(lái)的卻是反弓背，也就是脊柱超伸。
在我們進(jìn)行大部分力量訓(xùn)練時(shí)，身體最恰當(dāng)?shù)奈恢脩?yīng)該是脊柱回歸到「中立位」的狀態(tài)。無(wú)論是大家口中的「腰」還是「背」或者是「頭部」姿態(tài)，都應(yīng)該是基于保持「脊柱中立位」?fàn)顟B(tài)之上的。
所以當(dāng)有教練告訴你硬拉時(shí)要「反弓腰背」，或者讓你抬頭完成俯臥撐的時(shí)候，你都可以用「脊柱中立位」的概念懟回去了。
三、一個(gè)動(dòng)作，學(xué)會(huì)感受脊柱中立位
這里提供一個(gè)比較快的解決方案，那就是「髖關(guān)節(jié)鉸鏈」。我喜歡讓那些本體感受能力不太良好的學(xué)員直接進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
本體感受能力再差的人，都可以在兩分鐘內(nèi)學(xué)會(huì)屈伸髖關(guān)節(jié)，然后進(jìn)一步學(xué)會(huì)控制自己的脊柱。
沒(méi)有教練指導(dǎo)的情況下，學(xué)習(xí)就成為一個(gè)不斷自我調(diào)整的過(guò)程，有的動(dòng)作容易出錯(cuò)，不適合自我調(diào)整。但髖關(guān)節(jié)鉸鏈對(duì)本體感受到要求不高，并且能夠給你即時(shí)反饋，因此沒(méi)有教練也可以完成。
請(qǐng)所有看到這里的朋友，立馬起身來(lái)完成一下這個(gè)動(dòng)作，不要僅僅是看文章，而要實(shí)際起身來(lái)做一做?！钢馈购汀父惺艿健故峭耆灰粯拥臓顟B(tài)。
動(dòng)作如下：
徒手版本
上面這個(gè)動(dòng)作的出錯(cuò)概率很小，它是一個(gè)屈髖動(dòng)作。我們?cè)谶M(jìn)行的時(shí)候，只需要搬一張凳子，放在自己的小腿前面，讓自己的小腿始終碰到凳子。
然后如圖所示，進(jìn)行以下步驟：微屈膝，背部保持緊張，臀部往后推，上半身順勢(shì)前傾。注意不要讓小腿頂開(kāi)凳子。
建議以 10 個(gè)為一組，連續(xù)練習(xí) 5 組，練習(xí)時(shí)主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止動(dòng)作還原到站立姿勢(shì)。
另外在練習(xí)動(dòng)作時(shí)，最好找一個(gè)地方打開(kāi)手機(jī)把自己的動(dòng)作過(guò)程錄制下來(lái)，進(jìn)行確認(rèn)，看看是否抬頭、彎腰。
在練習(xí) 5 組 10 次的徒手版本后，可以再進(jìn)行體前負(fù)重的練習(xí)，胸前懷抱杠鈴片或者其他重物進(jìn)行鉸鏈動(dòng)作。
胸前負(fù)重版本
此時(shí)，你會(huì)感覺(jué)你的上背部被杠鈴片的重量拉著想要往下墜，你感覺(jué)自己將要彎腰——請(qǐng)克服下墜和彎腰的趨勢(shì)，微微收緊你的上背部和腹部，完成這個(gè)動(dòng)作。
建議女生負(fù)重 5kg，男生負(fù)重 10kg。以 8 個(gè)為一組，連續(xù)練習(xí) 4 組。
做完 50 個(gè)徒手鉸鏈動(dòng)作和 32 個(gè)負(fù)重鉸鏈動(dòng)作后，你會(huì)對(duì)「脊柱中立位」這個(gè)狀態(tài)有新的感受。負(fù)重版本和徒手版本的鉸鏈對(duì)身體的刺激有很大差異，實(shí)際做一做才能體會(huì)到。
在訓(xùn)練中，盡量保持脊柱中立位來(lái)完成硬拉、深蹲等動(dòng)作，而不是彎腰完成（注：力量舉式的臥推需要反弓脊柱，所以脊柱可以不保持在中立位）。
錯(cuò)誤的彎腰硬拉
脊柱中立位硬拉
四、平時(shí)繼續(xù)保持“中立”，你的脊椎會(huì)感謝你
當(dāng)然，無(wú)論你是否有在進(jìn)行力量訓(xùn)練，我都希望你可以時(shí)刻讓自己保持脊柱中立位的狀態(tài)。這不僅可以讓你擁有一個(gè)優(yōu)美的體態(tài)，同時(shí)也可以規(guī)避很多健康風(fēng)險(xiǎn)。
彎腰搬重物、撿東西早已成為大家的習(xí)慣。今后再搬東西時(shí)，你可以嘗試下蹲同時(shí)保持腰椎中立位的姿態(tài)，看看是不是有效避免了腰酸的情況。
常見(jiàn)的彎腰撿東西姿勢(shì)
同時(shí)，使用手機(jī)時(shí)大家注意讓手機(jī)讓去遷就你的視線高度，而不是低頭去適應(yīng)手機(jī)的位置，時(shí)刻提醒自己保持頸椎中立位。當(dāng)然使用電腦也是一樣。
把手抬高，用手機(jī)遷就頭部，而不是用頭部遷就手機(jī)
無(wú)論訓(xùn)練還是生活，良好的身體姿態(tài)都非常重要。平時(shí)有意識(shí)地讓自己保持脊柱中立位，不僅你的腰部酸痛問(wèn)題會(huì)有所緩解，訓(xùn)練效果也會(huì)更好。
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