肖杰談傷損預防及改善㈠
摘自肖杰《學打羽毛球》第41集《傷損及其預防㈠》。
本集主要介紹的是羽毛球常見的傷損部位和癥狀，以及它們的預防措施。
一、傷損種類
當我們進行任何一項體育運動時，如果鍛煉的方法和運動技術不當，可能會給身體帶來一些損傷，羽毛球運動也不例外。由于羽毛球運動是隔網(wǎng)項目，競賽雙方的身體不發(fā)生直接碰撞，所以羽毛球運動損傷發(fā)生的概率與其他運動項目比較，并不算太高。然而，由于羽毛球運動強度大，瞬間動作多，比賽時間長，運動中身體某一部位負擔會較大。在這種情況下，如果我們運動時思想上不重視，或技術動作不正確，或運動方法不當，運動損傷也就不可避免。
那么，羽毛球運動中最常見的是哪些傷損，又如何才能盡量減少這些傷損呢？!
㈠肩關節(jié)損傷
癥狀是揮臂擊球時，肩關節(jié)感到明顯疼痛，不能名做大力發(fā)力動作。這主要是由于高手擊球的技術動作不合理，或練習中局部負擔過重造成的，如過多地長時間進行大力扣殺。
配圖01-1肩關節(jié)損傷
㈡肘關節(jié)損傷
癥狀是肘部靜止時沒有疼感，但擊球一發(fā)力即痛，肘關節(jié)活動范圍受到限制，這就是人們常說的網(wǎng)球肘。這主要是由于技術動作不合理，或局部練習負擔過重造成的。
配圖01-2肘關節(jié)損傷
㈢手腕損傷
癥狀是擊球發(fā)力時，手腕無力或疼痛。用力時痛，不用勁、不發(fā)力不痛。
配圖01-3-1正手腕痛點
配圖01-3-2反手腕痛點
㈣腰肌損傷
腰部是連接上肢和下肢的，上下肢的動作都是靠腰部來完成的。癥狀是在運動中，當腰部前屈或后伸時即出現(xiàn)疼痛，特別是后仰接頭頂區(qū)球很吃力。
配圖01-4腰肌損傷
㈤膝關節(jié)損傷
膝關節(jié)是比較重要的一個部位，在羽毛球運動中此類損傷比率很高。癥狀是膝關節(jié)酸痛無力，或活動時稍彎曲就疼痛。特別是一起跳、一蹬地，都會有疼痛出現(xiàn)。
配圖01-5膝關節(jié)損傷
㈥大腿肌肉損傷
癥狀為運動中涉及大腿肌肉收縮或拉長時，這部分肌肉出現(xiàn)疼痛。
配圖01-6大腿肌肉損傷
㈦跟腱和踝關節(jié)損傷
一般表現(xiàn)為跟腱部位疼痛，尤其是跳起后著地，后腿支撐，或做蹬地動作時。運動時你的全部分量都靠踝關節(jié)承受。
配圖01-7跟腱和踝關節(jié)損傷
二、傷損原因
為什么會出現(xiàn)這些損傷呢？我接下來給大家介紹一下運動損傷的原因及解決辦法。
㈠運動前的準備活動不充分
運動前不重視做準備活動，或準備活動做得不充分、不正確、不科學，或根本沒有做準備活動，是引起羽毛球運動損傷的重要原因之一。
準備活動不充分，骨肉、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)機能不興奮，肌肉血液供應不足，在這的身體狀態(tài)下進行運動，動作僵硬、不協(xié)調(diào)，極易造成損傷。
在開始進行羽毛球運動前，首先應進行身體全面的一般性的準備活動，如身體自上而下各關節(jié)的活動，包換繞環(huán)、拉韌帶以及慢跑。然后，要進行一些專項準備活動，如揮拍活動，起動步法及前后左右各方向的步法跳動練習。
準備活動的量與時間，要控制好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發(fā)熱、微微出汗為最佳。
在寒冷的冬季，尤其要做好準備活動，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而受傷。
下面，介紹幾種簡單的準備活動：
1.頭部運動
配圖02-1-1頭部運動
配圖02-1-2頭部左右繞動
2.肩關節(jié)運動
配圖02-2-1肩關節(jié)繞環(huán)運動（往前繞）
配圖02-2-2肩關節(jié)繞環(huán)運動（往后繞）
3. 肘關節(jié)運動
配圖02-3肘關節(jié)運動
4. 手腕運動
配圖02-4手腕運動
5. 腳腕運動
配圖02-5腳腕運動
6. 腰部運動
配圖02-6-1腰部運動
配圖02-6-2轉腰運動
7.膝關節(jié)運動
配圖02-7-1膝關節(jié)運動
配圖02-7-2下蹲運動
配圖02-7-3下蹲運動
8.弓箭步壓腿運動
配圖02-8-1弓箭步壓腿運動
配圖02-8-2弓箭步壓腿運動
9.蹬步放松腳跟運動
配圖02-9蹬步放松腳跟運動
10.羽毛球?qū)ｍ棞蕚?b style="mso-bidi-font-weight: normal">運動
配圖02-10羽毛球?qū)ｍ棞蕚?b style="mso-bidi-font-weight: normal">運動
11.腳步運動
配圖02-11-1腳步運動
配圖02-11-2腳步運動
㈡局部負擔過重
局部負擔過重，是引起羽毛球運動損傷的又一個重要原因。
由于下肢前后左右不停地滿場反復多次奔跑，上肢無數(shù)次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運動、促使每個動作完成的必不可少的地位，所以運動中身體各部位負荷都大。
如果運動量或內(nèi)容的安排稍有不慎，某一部位負擔過重，則會造成局部的損傷。
如多次重復一個動作的練習，機體會因無法承受致傷。
如多次進行大力殺球，則肩部肌肉負擔過重；多次進行上網(wǎng)步法練習，則膝關節(jié)局部負擔過重。
為此，在運動中上下肢負荷安排要適當，密度大與密度小的內(nèi)容要交替進行，并留意運動后身體各部位的反應，如感到某一局部負擔過重，則應立即停止該局部練習。
(羽道客：哈哈！拉后場高遠球，別忘了練習反手！)
配圖03局部負擔過重
㈢技術動作不合理
運動中技術動作不規(guī)范、不符合人體生理特點，是造成運動損傷的一個重要原因。技術動作合理、準備，不但運動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術動作不合理、笨拙，不但費力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點，易造成肩關節(jié)受傷。又如擊球時手腕沒有前臂、上臂內(nèi)外旋帶動，只用手腕屈伸擊球，手腕極易受傷。做上網(wǎng)步法是，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則極易受損。
配圖04-1手腕發(fā)力錯誤
配圖04-2前腳掌先著地容易受傷
㈣身體狀態(tài)不好時容易受傷
當身體疲勞時，身體各部位機能狀態(tài)下降，易出現(xiàn)反應遲鈍、運動不協(xié)調(diào)、運動能力下降等反應。此時，如仍然勉強參加運動，身體極易出現(xiàn)損傷。為此，在進行羽毛球運動前和運動過程中，應隨時注意觀察身體各部位肌肉的反應，有肌肉發(fā)硬、酸痛或者有“不愿意運動”的感覺時，則不要再勉強進行比賽或訓練。
配圖05肌肉酸痛不屬于身體狀態(tài)不好
㈤注意運動環(huán)境因素對損傷的影響
在過滑的場地上，進行羽毛球運動，下肢易拉傷。長期在過硬的地面上運動，如水泥地、磚頭地等，膝關節(jié)、踝關節(jié)易勞損。場地不平，或有異物會扭腳。鞋襪不合適、鞋子過大過小或鞋底過硬、襪子太薄或球拍過重等，都不利于運動。
