肖杰談傷損預(yù)防及改善㈡
摘自肖杰《學(xué)打羽毛球》第42集《傷損及其預(yù)防㈡》。
本集我們就要介紹的是，如果已經(jīng)出現(xiàn)了一些輕微的傷損，該用一些什么樣的措施才能恢復(fù)如初。
一、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)措施
為了更有效地防范、減少運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的整理放松活動(dòng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)做一些拉長(zhǎng)肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松活動(dòng)，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運(yùn)動(dòng)時(shí)由于肌肉沒有恢復(fù)而造成的損傷。
其方法是采用揉捏、敲打、抖動(dòng)等方式，對(duì)負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。
一般來說，運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)注意放松整理運(yùn)動(dòng)。
常用而簡(jiǎn)便的牽拉放松方法有以下幾種：
㈠拉壓左右腳跟腱
開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時(shí)靜止20秒左右。換另一支腳繼續(xù)。
然后雙手揉捏、抖動(dòng)放松小腿。
配圖01-1-1拉壓左右腳跟腱
配圖01-1-2拉壓左右腳跟腱
配圖01-1-3拉壓左右腳跟腱
㈡單足站立靜力拉大腿肌肉
單足站立，靜力拉大腿肌肉至最大限度時(shí)，靜止20秒左右。換另一腳繼續(xù)。
坐姿壓腿，至最大限度時(shí)，靜止20秒左右。頭部停住。
雙手揉捏放松大腿。站立抖動(dòng)放松大腿。
配圖01-2-1單足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)
配圖01-2-2單足站立拉大腿前面肌肉(放松前面的肌肉)
配圖01-2-3坐姿壓腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)
配圖01-2-4坐姿壓腿拉大腿后面肌肉(放松后面的肌肉)
㈢腹背運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背
腹背運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背。敲打背部。往下壓一壓。停住。
配圖01-3-1腹背運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背
配圖01-3-2敲打背部
㈣左右手牽拉手臂肌肉
左右手牽拉手臂肌肉至最大限度時(shí)，靜止30秒左右，然后做同側(cè)臂抖動(dòng)放松。放松大臂肌肉。換另外的大臂。
配圖01-4-1左右手牽拉手臂肌肉
配圖01-4-2左右手牽拉手臂肌肉
配圖01-4-3左右手牽拉手臂肌肉
㈤站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)放松前臂和手腕
站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)放松前臂和手腕。
配圖01-5-1前臂和手腕的放松
配圖01-5-2前臂和手腕的放松
配圖01-5-3前臂和手腕的放松
配圖01-5-4前臂和手腕的放松
㈥上下肢全身整理放松運(yùn)動(dòng)
配圖01-6上下肢全身整理放松
二、輕度傷損的改善措施
大量的羽毛球運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，對(duì)于一些輕度的損傷，促進(jìn)其恢復(fù)的較有效的方法，是本著預(yù)防和治療為主，適當(dāng)加強(qiáng)受傷部位的力量訓(xùn)練和注意改善該部位的肌肉伸展度，可達(dá)到某種治療效果。
當(dāng)然，如果在進(jìn)行一些改善措施后，傷勢(shì)仍然繼續(xù)發(fā)展，則必須去醫(yī)院就診。
對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)造成的七種身體常見損傷的防范和改善措施是：
㈠肩關(guān)節(jié)損傷的改善措施
加強(qiáng)肩部力量訓(xùn)練及肩部的柔韌伸展訓(xùn)練。包括靜力支撐訓(xùn)練。
用一定重量的物品，置于肘部，平舉至與肩同高，持續(xù)1-2分鐘為一組，每次4-6組。每組間歇時(shí)注意放松。放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后環(huán)繞練習(xí)。
配圖02-1-1持重平舉改善肩關(guān)節(jié)損傷
配圖02-1-2持重平舉改善肩關(guān)節(jié)損傷
㈡肘關(guān)節(jié)損傷的改善措施
可采用俯臥靜力支撐方法，加強(qiáng)該部位力量。
練時(shí)肘部稍彎曲，練習(xí)量視各自情況而定。以每次練習(xí)至手部動(dòng)手不住為止。
或小沙瓶負(fù)重繞8字訓(xùn)練，網(wǎng)球拍前臂繞8字揮拍。
或握小啞鈴前臂屈收負(fù)重練習(xí)。
恢復(fù)期間練習(xí)或必要時(shí)帶護(hù)肘或彈性繃帶防護(hù)。
配圖02-2俯臥靜力支撐改善肘關(guān)節(jié)損傷
㈢手腕損傷的改善措施
可用小啞鈴或沙瓶負(fù)重做腕部伸屈練習(xí)，增加腕部力量。
次數(shù)與重量視個(gè)人情況，自己掌握，以每次練習(xí)出現(xiàn)前臂酸脹為止。
或加重球拍的重量(用網(wǎng)球拍)繞8字練習(xí)，以加強(qiáng)、改善腕部的肌肉活動(dòng)能力。
也可用磚頭代替重物，同時(shí)還可以發(fā)展手指力量。
運(yùn)動(dòng)時(shí)戴上護(hù)腕或用彈力繃帶加固。練習(xí)量視個(gè)人情況自行掌握。
配圖02-3啞鈴屈伸改善手腕損傷
㈣腹部或背部損傷的改善措施
腹部或背部負(fù)重做靜力支撐3-5分鐘一組，每次6組，間歇時(shí)腰部做繞環(huán)、放松等伸展性練習(xí)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可用腰帶加以保護(hù)。
配圖02-4腹部或背部負(fù)重做靜力支撐
㈤大腿肌肉損傷的改善措施
增加大腿肌肉力量訓(xùn)練的同時(shí)，增加肌肉伸展度的訓(xùn)練。
杠鈴負(fù)重，或不負(fù)重，前后交叉跨步練習(xí)。
負(fù)重左右腳向前、向后、向側(cè)方向提腿練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)可用彈力繃帶加以保護(hù)。
配圖02-5弓箭步改善大腿肌肉損傷
㈥膝關(guān)節(jié)損傷的改善措施
采用靜力半蹲或負(fù)重靜力半蹲，來增加該部位的力量。
如果股四頭肌的力量強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)中承受負(fù)荷的能力就強(qiáng)，出現(xiàn)勞損的可能性也就會(huì)小些。
做加強(qiáng)力量的練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈的角度，可由小到出現(xiàn)膝痛的角度開始，慢慢加大到不超過90度。每次練習(xí)時(shí)間可由5分鐘開始，慢慢加大到半小時(shí)以上。練習(xí)時(shí)，以出現(xiàn)股四頭肌輕微的抖動(dòng)為好。
運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝。
配圖02-6靜力半蹲改善膝關(guān)節(jié)損傷
㈦預(yù)防跟腱和踝關(guān)節(jié)損傷的措施
負(fù)重跳繩，或負(fù)重提踵。
經(jīng)常性地進(jìn)行該項(xiàng)練習(xí)，對(duì)提高步法移動(dòng)能力和預(yù)防損傷都很有幫助。
對(duì)于有輕度損傷的人來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)可加帶護(hù)踝，嚴(yán)重者可在護(hù)踝外加護(hù)彈性紗布包裹固定。
配圖02-7負(fù)重提踵改善踝關(guān)節(jié)損傷
如果在進(jìn)行一些改善措施后，傷勢(shì)仍然繼續(xù)發(fā)展，則必須去醫(yī)院就診。
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