手臂支撐體式對于初學者會比較難
特別是在保持穩(wěn)定中
所以分享9個簡單的變體
建立基礎的手臂支撐力量
第一步
坐在椅子或沙發(fā)的邊緣，手掌朝下
雙腳向前走，直到大腿平行地面
吸氣，屈手肘90°，臀部降低
呼氣，手臂伸直，手掌下壓
肩胛骨內(nèi)收，重復10組
第二步
坐立，屈雙膝，腳趾指向正前方
雙手放在臀部兩側(cè)，指尖朝前
身體重心向后，腳掌手掌下壓
吸氣，抬臀向上，手臂伸直
呼氣，屈手肘臀部放低
保持腹部肌肉啟動，重復10組
第三步
從平板式開始，屈雙膝
屈手肘，身體向前向下
手肘夾向側(cè)腰，肩胛骨內(nèi)收
呼氣，手臂慢慢伸直
髖部肩膀一條直線，沒有塌陷
重復10組
第四步
面向墻站立，將雙手放在墻上
手掌與肩膀等高，雙腳向后走
腳跟抬起來，吸氣，屈手肘
呼氣，手臂伸直，重復10組
第五步
跪立，雙手向前走
臀部放低，小腿交叉
吸氣，身體向前向下
手肘內(nèi)夾，呼氣，手臂伸直
重復10組
第六步
從上一個動作繼續(xù)
抬起右手掌，手掌推地
屈手肘，手肘貼近兩側(cè)肋骨
停3個呼吸，換左側(cè)手臂
抬起右手掌，將掌心放在右肩膀正下方
抬起左手掌，將掌心放在左肩膀正下方
重復10組，感覺不夠強烈讓雙膝離開
第七步
從上一個動作繼續(xù)
屈手肘，臀部肩膀一條直線
呼氣，抬起手肘手臂伸直
吸氣，慢慢屈手肘
將小臂放在墊面上，重復8次
第八步
側(cè)臥，屈雙膝大小腿90°
將下方手臂向前側(cè)腰
上方手臂撐在胸腔前方
呼氣，左手推地伸直手臂
將軀干抬離墊面
呼氣，慢慢屈手肘
重復8組，換邊
第九步
站在墊子后端，雙腳分開與髖同寬
呼氣，來到前屈，屈雙膝
雙手向前走來到斜板
肩膀在手腕正上方，肋骨內(nèi)收
保持3個呼吸，再雙手向后走
站立起身，重復10組
