?器械加有氧，10分鐘熱身，卷腹100個(gè)，器械30分鐘，有氧30分鐘以上，飲食低脂，晚餐碳水減三分之一，六七分飽。一個(gè)月控制體重降3到5斤，主要看腰圍變化。
周一 胸 12組
平板杠鈴臥推 四組
上斜斜板啞鈴臥推 四組
坐姿夾胸 四組
周二 背12組
引體向上： 四組
高位下拉頸前 四組
坐姿劃船 四組
周三 肩 15組
坐姿啞鈴?fù)婆e 五組
雙臂啞鈴側(cè)平舉 五組
器械反向飛鳥 五組
周四 手臂 15組
碎顱式 四組
啞鈴俯身臂曲伸 四組
杠鈴窄握彎舉 四組
啞鈴集中彎舉 三組
周五 腿 12組
杠鈴深蹲 五組
腿曲伸 二組
啞鈴剪步蹲 五組
星期六、日抽一天做有氧40分鐘，慢跑。
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