作者｜阮光鋒 編輯 | 郭瑋婷
我媽患糖尿病，有好幾年了。
最近，她吃飯時，老是提前給自己盛一碗米飯放冰箱里，等一會兒再拿出來吃。我覺得很奇怪，問她為什么。
她說：我看電視上說，米飯放涼之后，有一種叫“抗性淀粉”的東西比較多，這個東西的血糖反應(yīng)慢，不會快速升高血糖，日本人都是這樣吃的，所以糖尿病才少。
我一聽還有點(diǎn)欣慰，我媽天天白天在家?guī)z娃，記性還挺好。不過，米飯放涼吃這個做法，我就不太贊同了。
作者：阮光鋒
食品與營養(yǎng)信息交流中心
■ 科學(xué)技術(shù)部主任
跟熱米飯比
涼米飯確實(shí)不易升血糖
抗性淀粉在人體內(nèi)不容易分解，人吃下去后消化也就比較慢，升高血糖的速度自然也就慢了。
所以，就有很多人說它具有平穩(wěn)血糖、通便、減肥等作用。
有研究人員測試后發(fā)現(xiàn)，米飯、饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數(shù)確實(shí)比熱的時候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。
所以說，涼米飯比熱米飯更不容易升高血糖，倒是確有其事。
但是，如果再次加熱，抗性淀粉的含量就會減少很多。
沒必要吃涼米飯
腸胃容易不舒服
那么，是不是真的要把米飯放涼了吃？完全沒有必要。
米飯放涼后，雖然確實(shí)會產(chǎn)生抗性淀粉，但是產(chǎn)生的量很少，甚至可以忽略不計(jì)。
況且，對于老年人等消化吸收功能比較弱的人來說，吃涼米飯很容易讓胃腸更不舒服。
還要提醒一句，剛煮好的米飯放在室溫放涼，時間久了也很容易被細(xì)菌污染，尤其是天氣熱的時候。
吃這樣的米飯，發(fā)生食物中毒的風(fēng)險就會高很多。
別擔(dān)心
糖友也能好好吃“飯”
糖友不敢吃米飯，擔(dān)心血糖升高太快，其實(shí)，有健康吃米飯的辦法：給白米飯加點(diǎn)顏色。
白米飯好消化、餐后血糖反應(yīng)快，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等的消化速度會慢很多。
煮米飯時可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，對控制血糖有幫助，這樣的粗細(xì)搭配對腸胃也比較友好。
很多人蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣的米飯是好吃，但消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。
所以，建議平時煮飯不要太軟、太爛。
炒飯很香，其中的油和鹽都不少，很容易吃多。
加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血糖反應(yīng)更高，對糖尿病人非常不友好。
米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。
糖友做飯的量不宜太多，最好當(dāng)天吃完。
— 中國家庭醫(yī)生雜志社原創(chuàng)出品 —
