illustration by Peter Oumanski for TIME
馬拉松比賽前一晚，多數(shù)人內(nèi)心其實(shí)是崩潰的。
為啥呢？
第二天7點(diǎn)30開(kāi)跑，怎么著6點(diǎn)30就得到吧。那就需要早起（住得遠(yuǎn)的差不多4點(diǎn)鐘就要起床），問(wèn)題來(lái)了：晚上不習(xí)慣早睡，硬讓自己躺床上翻來(lái)覆去的也睡不著。
有什么好辦法讓自己提前入睡？
今天，就給大家介紹幾種助眠的好方法，馬拉松賽前必備，想調(diào)整作息的同學(xué)也可以試試。
馬拉松賽前一晚，注意這2件事
比賽前一晚吃完飯就要開(kāi)始收拾。所有東西準(zhǔn)備妥當(dāng)，對(duì)照清單檢查無(wú)誤后就別再想了。千萬(wàn)千萬(wàn)不要躺床上還想來(lái)想去，突然又想到什么東西沒(méi)有準(zhǔn)備，一晚上估計(jì)都在折騰自己。
跑馬前的早餐（易消化，忌肉蛋奶，建議全麥面包/粥/饅頭）要準(zhǔn)備好，且至少在開(kāi)賽前2小時(shí)吃完。請(qǐng)考慮這一點(diǎn)因素確定第二天早起的鬧鐘。有時(shí)看到一些跑友們?cè)诒荣惽鞍雮€(gè)小時(shí)還在路邊呼呼吃粉喝粥的，看著都捉急。
19個(gè)早睡覺(jué)的小技巧
Photo via CBS News
1. 睡前勿猛吃猛喝
在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。
2. 睡前遠(yuǎn)離
咖啡和尼古丁，也要遠(yuǎn)離電腦、電視。手機(jī)也盡量不要看。
3. 當(dāng)天晚上別再運(yùn)動(dòng)
下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
4. 保持室溫稍涼
臥室溫度稍低有助于睡眠。
5. 白天的睡眠時(shí)間
嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，且不能在下午三點(diǎn)以后還睡覺(jué)。
6. 保持安靜
關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。
7. 舒適的床
一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸ā?nbsp;
8. 睡前洗澡
睡覺(jué)之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
9. 不要依賴(lài)安眠藥
在服用安眠藥之前一定要咨詢(xún)醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過(guò)4周。
10. 足部保暖
研究結(jié)果表明，雙腳涼的人，其睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的人要差不少，所以，試試穿著襪子睡覺(jué)。這點(diǎn)估計(jì)很多人不知道，老Q親測(cè)有效。
11. 不開(kāi)窗
引起人們過(guò)敏的物質(zhì)和影響睡覺(jué)的噪音、氣味等會(huì)通過(guò)開(kāi)著的窗戶(hù)影響臥室。睡覺(jué)時(shí)不妨關(guān)上窗戶(hù)。
12. 擦掉化妝品
帶著化妝品睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
13. 上床睡覺(jué)前要保持情緒穩(wěn)定
請(qǐng)把所有事都暫時(shí)放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。 不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。
14. 進(jìn)行深呼吸
聽(tīng)節(jié)奏緩慢和不會(huì)令人心情激動(dòng)的音樂(lè)或歌曲，使混亂的心情隨著音樂(lè)節(jié)奏緩和下來(lái)。
15. 可以專(zhuān)注地讓腦子去想一個(gè)問(wèn)題
這個(gè)問(wèn)題可以是構(gòu)思給某人寫(xiě)一封長(zhǎng)信，也可以是編造一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的故事，或者想像自己在一個(gè)喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽(tīng)、嗅、觸、味、視覺(jué)感受等等。如果你在這個(gè)過(guò)程中不知不覺(jué)地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。
16. 找本很深?yuàn)W復(fù)雜的書(shū)，越看會(huì)讓你越想睡
比如哲學(xué)、物理、高數(shù)教材……別否認(rèn)哦，每個(gè)人都會(huì)有至少一個(gè)致睡死穴。
17. 喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?/strong>
牛奶里有些物質(zhì)（L色氨酸及肽類(lèi)）有催眠作用，這些物質(zhì)可以和中樞神經(jīng)或末梢鴉片肽受體結(jié)合，發(fā)揮類(lèi)似鴉片的麻醉鎮(zhèn)痛作用，使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，且又不會(huì)使人成癮。
18. 睡前吃一小盤(pán)生拌洋蔥碎末，洋蔥里可放少量鹽和橄欖油（或香油）
對(duì)于不愿意或者不習(xí)慣喝牛奶的人，可以試試這個(gè)辦法。因血壓高而睡不好的人，可把切碎的洋蔥放到一杯水中，然后放入些醋和橄欖油（或香油），在睡覺(jué)前半小時(shí)至40分鐘把這杯水喝下，喝水時(shí)可吃一小片面包。溫馨提示：最好提前一兩天試試。
19. 放松，再放松
從臨床來(lái)看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于由心理因素所致病的病例數(shù)。也就是說(shuō)，睡不著多數(shù)是心理因素。于是乎，專(zhuān)家提醒，失眠的時(shí)候不要給自己壓力，因?yàn)閴毫?huì)讓你更睡不著。 所以，要想辦法讓自己放松……放松……再放松。
20. 老Q自用催眠大法
集中注意力，想象一下自己躺在一個(gè)春暖花開(kāi)鳥(niǎo)語(yǔ)花香的草地上，想象自己慢慢地沉到草地里面……每一陣風(fēng)吹過(guò)，就往下沉一點(diǎn)；每一聲?shū)B(niǎo)叫，就往下沉一點(diǎn)……
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