基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞，也許所有的健身人群都很熟悉。

尤其是減肥人群，優(yōu)質(zhì)的減肥手段，都是在減少脂肪的同時(shí)，致力于提高身體的代謝能力。

那么什么是基礎(chǔ)代謝呢？

寬泛的理解，基礎(chǔ)代謝就是你身體自動(dòng)自發(fā)的，消耗熱量的能力。

或者可以理解為，你在某一天早上醒來，然后一天什么都不做，只是在床上躺著，這一天內(nèi)你消耗的熱量，基本就是你的基礎(chǔ)代謝。

基礎(chǔ)代謝的水平越高的人，揮發(fā)熱量的本領(lǐng)越強(qiáng)，也就越是不容易發(fā)胖。

而隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝水平也是會(huì)直線下降的，因此中年以后的人群，就容易堆積脂肪了。

正常而言：

男性的基礎(chǔ)代謝大約是每天1500大卡左右

女性的基礎(chǔ)代謝大約是每天1200大卡左右

而提升代謝水平的策略，并不單一，我們來聊聊一些可以提升代謝的策略吧。

1.確保熱量的攝入

沒錯(cuò)，想維持高代謝水平，一個(gè)必要條件就是吃夠飯，吃飽飯。

原因在于，我們的大腦中有一個(gè)身體熱平衡的主宰者，叫做下丘腦。

這個(gè)器官負(fù)責(zé)每天計(jì)算身體熱量的收支平衡。

你攝入的多，下丘腦就認(rèn)為你是豐衣足食狀態(tài)，就幫助你揮發(fā)大量的熱量

你攝入的少，下丘腦就認(rèn)為你是饑荒狀態(tài)，就盡量減少你熱量的支出

因此，當(dāng)你吃的夠飽，下丘腦就火力全開的幫你散熱，那么你的基礎(chǔ)代謝水平自然維持的較高。

當(dāng)然，光吃不練是會(huì)胖的。

你需要在足夠攝入的前提下，有足夠的訓(xùn)練量，這樣既不會(huì)發(fā)胖，又維持了代謝水平的滿載運(yùn)行。

2.一定重視早晨的攝入

對于基礎(chǔ)代謝而言，早晨是每天全部攝入中，最重要的一環(huán)。

我們在睡眠的時(shí)候，代謝能力會(huì)比醒著的時(shí)候降低10%到15%

而醒來的第一次攝入，必然是早餐。

這一頓吃的營養(yǎng)豐富而且比較飽的話，其實(shí)就是全天代謝水平的一個(gè)激活過程。

這就是告訴你的身體：今天是攝入充足，元?dú)鉂M滿的一天，請把熱量散發(fā)功能火力全開！

而不吃早餐，或者早餐敷衍的人，則身體接不到這個(gè)激活信號(hào)。

不但整體狀態(tài)低迷，而且后邊每一頓飲食的熱量，更加容易變成脂肪。

3.嘗試每天吃5頓飯

這里說的5頓飯，可不是把食量提升……

而是把正常的3餐的食量，均分到5次進(jìn)食。

也就是日常所說的“少食多餐”

身體在消耗吸收食物的時(shí)候，是一個(gè)強(qiáng)勢的能量消耗過程，也是食物的熱效應(yīng)。

其消耗的熱量，甚至可以占到全天熱量消耗的10%

因此，把就餐次數(shù)增加，相當(dāng)于叫腸胃長時(shí)間處于一個(gè)工作狀態(tài)，這樣是非常有利于熱量消耗的，也是變相的提升了代謝能力。

4.保證7小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠

盡管睡眠中，熱量的揮發(fā)是處于一個(gè)低水平。

但是，把身體比喻為一臺(tái)機(jī)器的話，睡眠就是機(jī)器各個(gè)零件的檢修維護(hù)時(shí)間。

在睡眠的過程中，肌纖維得到生長修復(fù)；臟器也在排毒修養(yǎng)。

這些條件，都在為次日全身器官的滿負(fù)荷運(yùn)作積累能量。

睡眠不足的話，次日全身臟器都處于一個(gè)低效工作狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝自然變得非常低下。

而充分的睡眠，則可以在次日把身體的熱量散發(fā)能力拔高到極值。

5.提升肌肉含量

這一點(diǎn)應(yīng)該是健身人群最了解的提高代謝的方法。

也是在全部代謝量中，我們最可控的一個(gè)方面。

研究顯示，你每增加1公斤的肌肉，則每天在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，能保證額外的消耗將近100大卡熱量。

這是相當(dāng)可觀的。

肌肉的熱量消耗能量，是脂肪的9倍之多。保證肌肉量的不斷增加，則基礎(chǔ)代謝水平可以維持一個(gè)高點(diǎn)十幾年，甚至幾十年。

6.運(yùn)動(dòng)模式的變換

同一個(gè)訓(xùn)練部位，同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，消耗的熱量并不是一成不變的。

從你剛剛學(xué)會(huì)這種訓(xùn)練，到你熟悉這種訓(xùn)練，其消耗的熱量處于一個(gè)遞減的狀態(tài)。

比方說：

你剛開始進(jìn)行慢跑訓(xùn)練的時(shí)候，60分鐘跑步可以消耗掉你700大卡熱量；

在你進(jìn)行這個(gè)強(qiáng)度的慢跑一年以后，同樣60分鐘也許只能消耗你550大卡的熱量。

這也是減肥會(huì)逐步的進(jìn)入平臺(tái)期的原因之一。

因此，希望保證運(yùn)動(dòng)中的高代謝水平，就需要經(jīng)常更換運(yùn)動(dòng)模式

每3個(gè)月到6個(gè)月之間更換一次，是比較合理的時(shí)間段

同樣是有氧訓(xùn)練，你可以在一年內(nèi)嘗試跑步，游泳，健身操以及搏擊等等項(xiàng)目。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的訓(xùn)練效果和代謝水平，都比僅完成單一訓(xùn)練的人，提升10%以上。

7.攝入蛋白質(zhì)很重要

如果你在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，保證每天的攝入熱量中，20%以上是蛋白質(zhì)提供的

那么你的基礎(chǔ)代謝能力會(huì)有長足的進(jìn)步。

蛋白質(zhì)不同于脂肪和碳水，它由比較難以分解的氨基酸構(gòu)成，身體吸收它需要每天多消耗近200大卡的熱量。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)+蛋白質(zhì)攝入=肌肉量增長

增加的肌肉量也確保了代謝能力的長期提升。

好啦！

以上這幾點(diǎn)，是經(jīng)過多次驗(yàn)證的，提升熱量消耗以及代謝水平的方法。

千萬不要小看基礎(chǔ)代謝，它占人體每天消耗量的2/3呢！

一個(gè)擁有高水平代謝能力的人：

增肌比誰都快

減脂比誰都快

隨便吃還不易胖

可以說這是健身中的一項(xiàng)超人天賦。

請多關(guān)注自己的訓(xùn)練和飲食，早日把這項(xiàng)技能get到吧！