慈懷讀書會(huì)
因書明理，以慈懷道
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《持續(xù)的幸福》
原著 | 馬丁·塞利格曼
解讀 | 筱繭
點(diǎn)擊上方綠標(biāo)即可收聽素顏如水朗誦
每天一本書
各位慈懷讀書會(huì)的讀者們，大家好。
歡迎來到我們的每天一本書欄目，我將用一篇文章的長(zhǎng)度，來向您講解書中精髓。
今天，我們要一起讀的書是《持續(xù)的幸福》。
幸福本身不是靠物質(zhì)提供，而持續(xù)的幸福，作為幸福更深層的一種形式，它不同于瞬間的愉悅，也不是短暫的自我提升，往往更難獲得。
到底如何獲得持續(xù)性的幸福呢？ “積極心理學(xué)之父”馬丁·塞利格曼在《持續(xù)的幸福》中給出了答案。
馬丁·塞利格曼是美國(guó)著名心理學(xué)家，認(rèn)知療法的主要倡導(dǎo)者之一。1998年，以最高票數(shù)當(dāng)選美國(guó)心理協(xié)會(huì)主席。
之后，他從“習(xí)得性無助”的研究中走出來，不再只關(guān)注人性黑暗、脆弱與痛苦的一面。發(fā)出了“積極心理學(xué)”的召喚——幫助普通人增加幸福感。
接下來就讓我們走進(jìn)這本書，去尋找屬于自己的幸福。
重新思考幸福：你的幸福觀亟待升級(jí)！
亞里士多德認(rèn)為，所有的人類活動(dòng)都是為了獲得幸福，那幸福到底是什么？
塞利格曼的研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人想達(dá)到蓬勃幸福的人生，就必須有以下這些被合稱為PERMA的元素：
首先是積極情緒（P）。
這里的積極情緒有一個(gè)關(guān)鍵改變，幸福感和生活滿意度出發(fā)的情緒，例如愉悅，狂喜，入迷，溫暖，舒服等等，想要擁抱幸福，就要獲得這些積極情緒。
第二是投入（E）。
描述的是當(dāng)我們完全沉浸在一項(xiàng)活動(dòng)中，忘卻了時(shí)間的感覺。
我們每個(gè)人一天都有24個(gè)小時(shí)，可是真正能夠集中精力做一件事的時(shí)間，卻是極其少的。
專心致志，付出努力，挑戰(zhàn)自我，攻克難題，最終獲得愉悅體驗(yàn)。這些高級(jí)經(jīng)歷的體驗(yàn)，叫作“心流”，也就是全身心的投入。
第三是人際關(guān)系(R)。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在我們測(cè)試過的所有方法中，幫助別人是提升幸福感最可靠的方法。
人類是群體動(dòng)物，很少有人會(huì)在孤獨(dú)的時(shí)刻仍然開懷大笑，而良好的人際關(guān)系正是人生低潮最可靠的解藥。
那些出現(xiàn)嚴(yán)重適應(yīng)問題或者人際問題的來訪者，追溯他們的成長(zhǎng)史，往往在童年時(shí)代沒能和同伴建立和維持良好關(guān)系。
成年之后，他們或者無法和別人建立真正的聯(lián)結(jié)，或者無法表達(dá)自己的愿望，或者無法學(xué)會(huì)拒絕和妥協(xié)，因而一直停留在不正常的人際交往模式中。
哈佛四代心理學(xué)家還針對(duì)724位男性進(jìn)行了歷時(shí)75年的幸福追蹤研究，他們中有哈佛學(xué)生，也有貧民區(qū)男孩。
心理學(xué)家在75年間，不斷地對(duì)他們的生活狀況進(jìn)行追蹤，看著他們從孩子成長(zhǎng)為男人，進(jìn)入社會(huì)各行各業(yè)，他們有的成了工廠工人、泥瓦匠，有的成了律師、醫(yī)生，甚至有一位成為了美國(guó)總統(tǒng)。
有的人從社會(huì)底層一路爬升到上流社會(huì)，而一些人卻沿著相反的方向走過人生旅程。
從他們的成長(zhǎng)過程中，心理學(xué)家們通過多項(xiàng)指標(biāo)得出結(jié)論——良好的人際關(guān)系能讓你走的更遠(yuǎn)，爬的更高，良好的人際關(guān)系才是幸福生活的重要條件。
事實(shí)證明，那些和家庭、朋友和周圍人群連結(jié)更緊密的人更幸福。他們身體更健康，他們也比連結(jié)不甚緊密的人活得更長(zhǎng)。
還有兩個(gè)元素是意義(M)和成就(A)。
想贏永遠(yuǎn)是多數(shù)人的追求，但為了贏而贏絕不是成就。比如，有些富豪積累財(cái)富，最后舉辦慈善活動(dòng)或基金會(huì)，把自己大半的積蓄捐出去。
洛克菲勒和卡耐基的后半輩子都在忙著把前半生掙的錢捐給科教文衛(wèi)事業(yè)，他們的前半生就是所謂“為了贏而贏”，而后半生卻創(chuàng)造了成就和意義。
就像我們?nèi)粘Ｉ钪泻?jiǎn)單的打橋牌，有些人就是為了贏。對(duì)于他們來說，如果輸了，無論他們發(fā)揮如何，都是一場(chǎng)災(zāi)難。
但如果贏了，哪怕是不擇手段的勝利也是好的。
另一部分人打橋牌是為了提高、學(xué)習(xí)、解決問題、享受心流。
他們覺得勝固可喜，敗亦欣然，打牌的目的是感受投入，獲得積極情緒，甚至是直接的快樂。
真正的成就元素就是指這樣的成就。這些追求成就人生的人們，經(jīng)常會(huì)完全投入到他們的工作中，也常如饑似渴地追求快樂。
你看，幸福也是有套路的，很多時(shí)候，我們不必過分糾結(jié)于原生家庭的問題、糾結(jié)于生活的缺憾，往前看，在生活中尋找更多的PERMA元素，就能開啟蓬勃的人生。
PERMA不僅能幫助人們笑得更多，感到更滿意、滿足，還能帶來更好的生產(chǎn)力、更多的健康，以及一個(gè)和平的世界。
追求穩(wěn)穩(wěn)的幸福？
應(yīng)用積極心理學(xué)了解一下
積極心理學(xué)是心理學(xué)的分支，沿用科學(xué)認(rèn)知體系的研究方法來尋找問題的答案。因此，積極心理學(xué)上任何結(jié)論的得出都是基于嚴(yán)格的試驗(yàn)結(jié)果。
有很長(zhǎng)一段時(shí)間，很多人都以為“積極心理學(xué)”研究的就是幸福的問題，甚至有人建議用“幸福學(xué)”來取代“積極心理學(xué)”，因?yàn)椤靶腋！笔恰胺e極心理學(xué)”所研究的一個(gè)很重要的方面。
“積極心理學(xué)”是心理學(xué)的一種新觀念、新方向、新運(yùn)動(dòng)，它能夠激發(fā)人們的興趣，傳遞心理學(xué)家利民利國(guó)的意愿。
作者作為積極心理學(xué)的先驅(qū)，曾經(jīng)辦過一些小課堂，一個(gè)名叫科恩的學(xué)員，在學(xué)習(xí)積極心理學(xué)期間還是個(gè)單身女孩。
在課上，當(dāng)教授們列舉有關(guān)婚煙好處的種種研究時(shí)，她常常對(duì)自己的單身狀態(tài)感到沮喪。
教授說，已婚的成年人，尤其是處在穩(wěn)定婚姻狀態(tài)中的人們，往往要比單身一族更健康，壽命更長(zhǎng)。
坐在滿是幸福的積極心理學(xué)家的教室里，作為一個(gè)30多歲仍然單身的少數(shù)派，科恩追問自己：如何才能結(jié)婚？
在系統(tǒng)學(xué)習(xí)之后，她決定將積極心理學(xué)知識(shí)付諸實(shí)踐。并在這個(gè)時(shí)間段，遇到的現(xiàn)在的丈夫。
她是如何改變感情境遇的呢？
首先她開始寫感恩日記，主動(dòng)讓自己成為一個(gè)更快樂的人，與自己的精神世界更契合。
她開始對(duì)未來使用目標(biāo)設(shè)定法，想象自己想要的東西，寫下清單，從剛開始的“我會(huì)找到一個(gè)男人”到后來的“我的丈夫?qū)?huì)是……”
不同的語言表達(dá)方式，會(huì)對(duì)她的個(gè)人前景和追求更有幫助。
科恩說：
“我運(yùn)用了想象技巧，包括冥想與拼貼。我的拼貼中有文字和圖像，表達(dá)了我向往的生活。
最后，我選擇了我最喜愛的情歌，在遇見我丈夫之前的三個(gè)月中，每晚睡前我都會(huì)非常虔誠(chéng)地聽這首歌，仿佛是將愛情小夜曲帶入我的生活?！?/span>
這些都是她為了獲得愛情所做的種種改變。那她現(xiàn)在生活中最大的改變是什么？
她妥協(xié)得更多、擁抱得更多、笑得更多；她說和聽到的“我愛你”更多了，按照積極心理學(xué)的傳統(tǒng)，科恩和丈夫總會(huì)用某種方式來感恩。
2003年，曾有研究人員做過相關(guān)實(shí)驗(yàn)，他們將學(xué)生分成3組，并要求他們分別寫下過去一周內(nèi)發(fā)生的5件值得感恩的事、5件煩心事或者任意5件什么事。
連續(xù)10周后，令人驚訝的事情發(fā)生了，第一組學(xué)生的幸福指數(shù)激增，健康狀況也有了明顯改善。
查爾斯·狄更斯說過：
“思考你當(dāng)下的幸福，而非過去的不幸。幸福，每個(gè)人都有很多；而不幸，所有人都有一些?！?/span>
多想些好事，你的生活就不會(huì)太壞。
高質(zhì)量的幸福離不開成就
叔本華說過，一般而言，人的幸福多半歸功于健康的身心。有了健康，做什么事都會(huì)讓人快樂。
反之則失去了快樂；即便有些人具有偉大的心靈、樂觀開朗的氣質(zhì)，往往也會(huì)因失去健康而黯然神傷，甚至出現(xiàn)質(zhì)的改變。
這一點(diǎn)作者馬丁·塞利格曼也同意，但離開健康這個(gè)要素。在精神上，一個(gè)人想要獲得幸福感需要的到底是什么？
馬丁在研究中發(fā)現(xiàn)，幸福往往離不開的是——成就。
積極心理學(xué)認(rèn)為，要讓世界變得更好，可以通過消除惡劣的環(huán)境，也可以通過發(fā)現(xiàn)品格，更可以通過塑造成就來實(shí)現(xiàn)。
而塑造成就需要這樣幾個(gè)素質(zhì)。
首先是執(zhí)行力，執(zhí)行力就是一種把想法變成行動(dòng)，把行動(dòng)變成結(jié)果，從而保質(zhì)保量完成任務(wù)的能力。
執(zhí)行能力的強(qiáng)弱因人而異，同樣一件事情不同的人去做，往往會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果，而這種能力從小就有端倪。
眾所周知，沖動(dòng)的兒童會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)表現(xiàn)越來越差。
斯坦福大學(xué)的棉花糖實(shí)驗(yàn)，讓孩子呆在一個(gè)房間里，給他們每人一顆棉花糖，再給出兩個(gè)選擇，立刻吃掉手中的這顆糖，之后就沒有了，如果能忍住誘惑不吃，半小時(shí)后沒有吃糖的小朋友又會(huì)得到一顆棉花糖。
大部分孩子都立刻吃掉了眼前的棉花糖，只有小部分孩子忍住了誘惑，得到了兩顆棉花糖。
那些吃掉眼前一顆棉花糖的孩子，比那些愿意在等待幾分鐘后得到兩顆棉花糖的孩子的表現(xiàn)要差，即使是10多年后，他們的學(xué)習(xí)成績(jī)以及人生發(fā)展都比那些能夠等待的孩子們要差。
棉花糖實(shí)驗(yàn)中，那些愿意等待的孩子，就是執(zhí)行力很強(qiáng)的人。
執(zhí)行功能包括集中注意力、忽視干擾、記住并使用新的信息、規(guī)劃行動(dòng)、修改計(jì)劃，并抑制沖動(dòng)的想法和行動(dòng)。
其次是學(xué)習(xí)速度，學(xué)習(xí)速度是評(píng)判一個(gè)人學(xué)習(xí)能力非常好的指標(biāo)，因?yàn)樗砻髁四阌卸嗌倥f知識(shí)已處于自動(dòng)化狀態(tài)，可以在別人提及相關(guān)知識(shí)的時(shí)候快速反應(yīng)。
有一句很直白的話叫：你學(xué)習(xí)的速度就是你成功的速度。在這個(gè)時(shí)代，比你的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手學(xué)習(xí)速度更快，可能是唯一可持續(xù)的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)。
所以無論何時(shí)，都要有意識(shí)地訓(xùn)練自己，讓自己變成一個(gè)高效能學(xué)習(xí)者，保持學(xué)習(xí)速度，逆風(fēng)翻盤。
最后是自律，能夠堅(jiān)持自律的人，未來的成就往往會(huì)更高。
最有名的相關(guān)理論是“一萬小時(shí)理論”。
莫扎特之所以能成為莫扎特，主要不是因?yàn)樗谝魳贩矫嬗歇?dú)特的天賦，而是因?yàn)樗麖挠變簳r(shí)期開始就把所有的時(shí)間都用來練習(xí)他的天賦。
如果你想在任何一個(gè)方面達(dá)到世界一流的水平，你必須有長(zhǎng)久的自律，在10年內(nèi)每周花60個(gè)小時(shí)來練習(xí)。
自律雖然痛苦，但恰恰是解決人生痛苦的根本途徑，也是擁有幸福的最佳途徑。
你的情緒會(huì)影響你的身體
人的情緒會(huì)對(duì)疾病存在著很大的影響，人的喜怒哀樂會(huì)作用于身體健康, 研究證明，好的情緒保護(hù)了人們的健康，而悲傷的情緒具有傷害作用：
假如你對(duì)著另一半直抒愛意，告訴愛人你有多愛他，這能夠有效降低你的膽固醇指數(shù)。
有報(bào)告指出，如果每周花20分鐘寫一些跟自己的愛人有關(guān)的東西，你的膽固醇指數(shù)便會(huì)在5周內(nèi)有所下降。
如果你的身體已有所不適，但還和愛人吵上了30分鐘，那么身體要比原來再多花上一天才能完全恢復(fù)。
短暫的壓力可連續(xù)數(shù)周提高免疫力并催生抗癌分子，但如果長(zhǎng)時(shí)間壓力過大，情況就完全不一樣了。
人會(huì)記憶力衰退，思維不嚴(yán)密，免疫力下降，生殖能力也會(huì)受到影響。
還有，女性在和丈夫發(fā)生沖突后忍氣吞聲，她們死于心臟病、中風(fēng)和癌癥的概率高出其他人一倍。
可如果一生氣就放任自己大喊大叫同樣會(huì)造成很多問題，哪怕只是幾分鐘的爆發(fā)也會(huì)讓血壓和心跳急速上升，使得心臟病發(fā)作的可能性提高19%...
積極的心理健康，成了健康的重要指標(biāo)。
作者把積極的心理健康定義為是一種存在：
存在積極的情緒、存在參與、存在意義、存在良好的人際關(guān)系，同時(shí)也存在成就。
當(dāng)我們堅(jiān)持一些健康的生活習(xí)慣時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生良好的情緒，從而保護(hù)你的健康。我們要規(guī)律生活作息，養(yǎng)成良好健身習(xí)慣。
早睡早起，保證睡眠時(shí)間，作息規(guī)律，絕不輕易打破。以習(xí)慣為箍，控制生活的節(jié)奏。
堅(jiān)持跑步或一項(xiàng)消耗性的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)發(fā)泄的窗口。傍晚運(yùn)動(dòng)，有利于失眠的人夜晚更加容易入睡。
比如說跑步，不必太劇烈，慢跑甚至慢到只需保持一個(gè)奔跑的姿態(tài)行進(jìn)即可，40分鐘~1小時(shí)為宜。
不要暴飲暴食, 不抽煙，摒棄那些影響身體健康的行為，這就很大地減少了患與壓力相關(guān)疾病的機(jī)率。
除了養(yǎng)成健康的生活方式、方法外，還要給自己制定好的減壓應(yīng)對(duì)策略，生活中的小麻煩就不會(huì)因壓力而生成大病了。
保持一種健康的生活習(xí)慣也是通向幸福的一個(gè)方式。
幸福需要行動(dòng)力
幸福太脆弱了，總會(huì)被更高的認(rèn)知和比較打破。長(zhǎng)久的幸福？不存在的。就像古龍小說里的一段話：
幸福，什么是幸福？
我不能回答，可是我聽過一個(gè)真正聰明人說過的一句話：
一個(gè)人心中真正的幸福，通常都是他還沒有得到的或者他久已失去。
似乎只有求之而不得的，是幸福，得而復(fù)失的，是幸福。似乎只有握不住的才是幸福。
然而，作者馬丁·塞利格曼卻給世人上了一堂另類的幸福課：
原來貧民窟里也可以有笑聲，別墅區(qū)里亦有哀嘆，幸福不取決于財(cái)富，持久的幸福是存在的，只是你需要練習(xí)。
很多時(shí)候，我們只是一昧抱怨生活的寡淡，情緒的低落，百無聊賴地刷著微博和朋友圈，卻不肯抽出哪怕一天中的5分鐘去嘗試幸福練習(xí)，如果這樣，也許這一輩子就只能陷在“沒有行動(dòng)”的泥潭里，離幸福越來越遠(yuǎn)。
很多時(shí)候，我們把幸福的主動(dòng)權(quán)，交到了對(duì)方手上?？傇诒г篂槭裁纯偸侨狈@樣的幸福，缺乏這樣的人在我身邊。
其實(shí)，幸福不在遠(yuǎn)方，不在未來，也不在一個(gè)看似完美的對(duì)象上。幸福就在你身上，你的手里。
稻盛和夫說：
人必須每天都要辛勤的工作，然后通過工作每天讓自己的智慧增加一點(diǎn)，進(jìn)而達(dá)到某種靈魂上的精進(jìn)。
少一點(diǎn)抱怨，多一點(diǎn)行動(dòng)，因?yàn)?，只有自己是可以絕對(duì)信任的。
也只有自己是隨時(shí)都可以依靠的。更是只有自己才是你感受到所有幸福的根本來源。
作者：(美)馬丁.塞利格曼
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