一說到補鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶。不過，補鈣可不是今天吃了多少鈣就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其它的營養(yǎng)物質相互協(xié)同作用。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，也是浪費！那要怎么補鈣呢？
要補鈣，就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質。第一個要說的就是：
維生素D
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師寧志偉介紹：
飲食中維生素D的含量很少，傳統(tǒng)中餐的維生素D含量更少，陽光照射是公認的維生素D的主要來源，人體90%以上的維生素D來源于陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。
曬太陽還是一個“技術活”，方法、時間、強度都有講究。
只有紫外線指數是3以上才能產生維生素D，合成維生素D的最好時間在10:00和14:00，此時紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時進行。早晨和傍晚的陽光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。
過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加患皮膚癌的風險。如何把握時間需個體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。
拿北京舉例子，北京位于北緯39到41度：
每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；
3月至5月和9月、10月，需要光照30~60分鐘；
而在6月至8月，需要20~45分鐘光照。
陽光中紫外線過強還會增加白內障發(fā)生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。
由于室外氣溫較低，加上有時風大，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達不到合成維生素D的目的。
陽光照射后，皮膚及皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時補充水分，避免脫水。
說了幫助鈣吸收的維生素D，下面就要說說其它幾樣，包括鎂、鉀、維生素K、維生素C等等了。哪些食物中富含這些營養(yǎng)呢？水果和蔬菜！
水果和蔬菜能補鈣？對，而且效果遠超我們的想像！
專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：
每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）；
而小油菜為157mg，
小白菜為90mg，
菠菜為73mg，
芥菜為230mg。
如果單從含鈣量來說，這些蔬菜已經要比牛奶高了，但果蔬補鈣的作用不僅于此。
補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂有利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數據顯示：
每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg；
而小油菜分別是153mg、27mg；
小白菜分別為178mg、18mg；
菠菜分別是220mg、58mg。
綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫“骨鈣素”的蛋白質，而這種蛋白質的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。
雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。
相比吃鈣片，每天家里的飯桌上多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題！
芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素。
小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶，而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。
雞蛋含有優(yōu)質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。
腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。
因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
洋蔥中含有一定鈣質，最重要的是其含有的揮發(fā)性硫化物可阻止鈣流失。如果單純補鈣而不阻止鈣流失，那補的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質疏松的主要癥狀。
常吃洋蔥，有助補鈣，還能預防骨質疏松。如果能同時配合肉或者豆類，補鈣效果更好。吃洋蔥補鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了。
