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肩部、三角肌

1.器械推肩

器械推肩

2.啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉

3.反式蝶機(jī)展肩

反式蝶機(jī)展肩

4.坐姿啞鈴?fù)婆e

坐姿啞鈴?fù)婆e

5.杠鈴立正劃船

杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現(xiàn)象

強(qiáng)化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產(chǎn)生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸后臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

反握引體向上

2.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

繩索彎舉

4.杠鈴彎舉

杠鈴彎舉

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產(chǎn)生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

背部肌群

1.器械高位下拉

高位下拉

2.啞鈴俯身單臂劃船

啞鈴俯身單臂劃船

3.反握高位下拉

反握高位下拉

4.坐姿劃船

坐姿劃船

5. 山羊挺身

山羊挺身

功效：

改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態(tài)氣質(zhì)

加強(qiáng)背部功能性訓(xùn)練，增加脊柱保護(hù)，以免產(chǎn)生腰肌勞損，頸椎疾病的產(chǎn)生

胸肌

1.坐姿臥推

坐姿臥推

2.跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐

3.蝴蝶機(jī)夾胸

4.拉力器夾胸

拉力器夾胸

5.啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推

6.直臂夾胸器

直臂夾胸器

功效：

上體前側(cè)胸部形體塑造，

強(qiáng)化胸部功能性，以防肌肉衰退進(jìn)程

腹肌

1.器械卷腹

器械卷腹

2.器械扭腰

扭腰

3.健身球卷腹

健身球卷腹

4.墊上腹部訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練

5. 懸垂舉腿

懸垂舉腿

6. 仰臥起坐

仰臥起坐

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強(qiáng)化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對(duì)臟腑器官的保護(hù)功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機(jī)

45°倒蹬機(jī)

2.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進(jìn)程