“不吃晚飯就可以瘦下來嗎？”“節(jié)食可以幫助我減肥嗎？”我們可能經(jīng)常會(huì)碰到身邊的朋友或客戶，詢問類似這樣的問題。似乎相對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)，很多客戶都喜歡采用節(jié)食的方式來減重，然而，事實(shí)的真相真的是如此嗎？
什么是”間歇性禁食“？
“間歇性禁食”是2018年谷歌飲食相關(guān)搜索的十大熱門問題，網(wǎng)絡(luò)信息炒作它是一種有效的體重控制策略，能夠減少某些年齡相關(guān)疾病的發(fā)病率，甚至可以提高記憶力延長(zhǎng)壽命.....，在炒作之下，很多人會(huì)相信“間歇性禁食”能夠?yàn)樽约簬硪嫣?，然而?shí)際上，所有對(duì)于“間歇性禁食”的研究并沒有那么明確的結(jié)果。
“間歇性禁食”實(shí)際上是指限制某個(gè)時(shí)間段的食物攝入，常見的“間歇性禁食”實(shí)施方法有以下三種：
1. 限時(shí)禁食：每天禁食12~21h，然后在某個(gè)時(shí)間進(jìn)食，進(jìn)食時(shí)不限制食物種類和熱量。
2. 隔日禁食：一整天不攝入食物，例如在24h內(nèi)攝入食物，然后之后的24h禁食。
3. 改良禁食：嚴(yán)格限制食物攝入的日期，例如一周七天，五天正常飲食，隨機(jī)兩天完全禁食或嚴(yán)格限制卡路里。
圖1 間歇性禁食的常見實(shí)施方法
間歇性禁食和體重管理
禁食可以成為體重管理的高級(jí)方法，但是并不一定會(huì)比簡(jiǎn)單的減少熱量攝入更好。2015年針對(duì)間歇性禁食的12項(xiàng)臨床試驗(yàn)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，采用間歇性禁食和常規(guī)的熱量控制，兩種體重控制方式導(dǎo)致的體重減輕量和身體成分并沒有顯著差異（Seimon等，2015）。
同樣，在2018年的研究中發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖人群在使用間歇性禁食法和常規(guī)熱量控制法，這兩種方法所導(dǎo)致的體重減輕的量是相當(dāng)一致的。再次證明了間歇性禁食法并不比在正常飲食中合理控制熱量要好（Harris等，2018）。
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人們?yōu)槭裁磿?huì)喜歡用“禁食”來減肥？
相對(duì)于有規(guī)律計(jì)劃的去遵循某個(gè)運(yùn)動(dòng)或飲食計(jì)劃，大部分減重人群的第一意識(shí)，都會(huì)想到采用更加簡(jiǎn)單粗暴的去采用“禁食法”，然而“禁食法”并不會(huì)在短期內(nèi)產(chǎn)生更好的效果，并且從堅(jiān)持度來看，“禁食法”好像會(huì)更難讓人堅(jiān)持下去。而此時(shí)，科學(xué)的信息教育對(duì)于客戶尤為重要。
對(duì)于人們而言，“間歇性禁食”的地位應(yīng)該是一種體重管理的高級(jí)策略。在實(shí)行這種方法之前，你必須掌握一定的營養(yǎng)基礎(chǔ)。
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減少加工食品的攝入會(huì)更有效！
2019年的一項(xiàng)研究建議，人們每天在高加工食品的攝入熱量不應(yīng)該超過500kcal的熱量。“限制加工食品的攝入可能是預(yù)防和治療肥胖的有效策略”（Hall等，2019）。
想要改善健康和減重的客戶可以通過減少高度加工的食物，并且攝入更多的水果和蔬菜來獲益，然后再采取更高級(jí)別的飲食策略，如“禁食”。
“間歇性禁食”的現(xiàn)實(shí)問題
“間歇性禁食”的支持者會(huì)單方面認(rèn)為禁食很簡(jiǎn)單，但是，現(xiàn)實(shí)事實(shí)和研究表明并沒有那么簡(jiǎn)單。
在12個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，隔日禁食組的輟學(xué)率較高，這表明禁食可能對(duì)于肥胖學(xué)生更具挑戰(zhàn)性。而從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，一整天沒有食物或堅(jiān)持每周幾天攝入非常低的熱量的想法，似乎非常不可實(shí)現(xiàn)（Trepanowski等，2017）。
由于社交活動(dòng)和頻繁和壓力水平的上升，想要在誘惑和不可控因素眾多的生活中，“嚴(yán)格禁食”會(huì)變得非常不可思議。情緒化、壓力飲食和對(duì)食物渴望的現(xiàn)實(shí)因素，似乎會(huì)增加“計(jì)劃-行為差距”。換句話說，就算你有最好的禁食計(jì)劃，但是在生活中的很多方面會(huì)影響到你計(jì)劃的實(shí)施（Reichenberger等，2019）。
“間歇性禁食”是不是適合所有人？
研究表明“禁食”可能會(huì)對(duì)女性的排卵和生育產(chǎn)生不利影響。例如，F(xiàn)ujiwara和Nakata（2010）發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與大學(xué)生女性的月經(jīng)紊亂有關(guān)。在隨后2018年的研究中，他們還發(fā)現(xiàn)了空腹?fàn)顟B(tài)對(duì)雌性大鼠的排卵產(chǎn)生負(fù)面影響的證據(jù)。雖然動(dòng)物研究不等同人類，但它確實(shí)表明了禁食對(duì)身體的影響需要進(jìn)一步研究。
“間歇性禁食”對(duì)以下人群不適用：
孕婦或哺乳期婦女
任何與食物有不健康關(guān)系，飲食失調(diào)或飲食習(xí)慣紊亂的人
任何糖尿病或低血糖患者
此外，備孕期的婦女也不建議使用“禁食”，因?yàn)椤敖场笨赡軙?huì)對(duì)激素水平產(chǎn)生不利影響。
結(jié)論
由于缺乏高質(zhì)量、大規(guī)模的縱向研究和對(duì)照數(shù)據(jù)，以及禁食方法繁多，在沒有長(zhǎng)期研究的條件下，現(xiàn)在對(duì)“間歇性禁食”的益處和缺點(diǎn)下具體的定論還為時(shí)過早。
根據(jù)目前的研究，我們還無法真正確定“間歇性禁食”對(duì)控制體重和改善代謝健康的真正益處和有害影響。
因此如果你的客戶或朋友想要嘗試“間歇性禁食”時(shí)，你最好的選擇是讓他們知道“禁食法”并不一定能夠帶來良好的身體狀態(tài)和體重控制，而且有人群限制。你應(yīng)該提醒身邊的人，健康飲食的基本原則不應(yīng)該是不吃，而是使用各種新鮮食物，控制食品份量，減少飽和脂肪和加工食品的攝入。這樣做，你可以在你的可接受范圍內(nèi)持續(xù)地保持良好狀態(tài)，改善整體健康。
參考文獻(xiàn)
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Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
Harris, L. et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports,16, 2, 507-547.
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Reichenberger, J. et al. (2019). “I will fast … tomorrow”: Intentions to restrict eating and actual restriction in daily life and their person-level predictors. Appetite, 140, 10-18.
Seimon, R.V. et al. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology, 418, 153-172.Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177, 7, 930-938.
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