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作者介紹
羅曉
中國和澳洲注冊營養(yǎng)師
筆名初夏之菡。
畢業(yè)于澳大利亞新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)專業(yè)
悉尼大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士
在澳多年食品研發(fā)和營養(yǎng)咨詢工作經(jīng)驗，目前在國內(nèi)大型外企做專業(yè)營養(yǎng)師。
最容易缺的維生素是哪種？
文章來源：初夏飲食觀
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
雖然說這個回答比較皮，但是我們確實要關(guān)心下B族的那些事：
維生素B就是全世界人缺的最多的，那是因為只要你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺維生素B。
當(dāng)然會是最多的啦！串聯(lián)的燈和并聯(lián)的燈哪個不亮的概率大？
維生素B族之所以容易缺主要原因有兩個：
水溶性維生素高度依賴每天飲食：
其實原理和維生素C類似，都是因為水溶性的維生素在體內(nèi)是極少儲存的，即使一時補(bǔ)多了也會很快隨尿液排出去。所以維生素B的充足與否非常依賴于每天飲食的高質(zhì)量，所以大家都知道，良好飲食一時易，一世難。
年輕人幾乎誰都會有薯條披薩方便面的日子
深科普--關(guān)于生物催化劑酶
解釋一下為什么水溶性維生素作為輔酶會被消耗的問題。
化學(xué)中學(xué)到的催化劑是不會參與反應(yīng)被消耗的，酶作為生物催化劑也不會參與反應(yīng)。但是由于酶的本質(zhì)是蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的四級結(jié)構(gòu)不是穩(wěn)定的；它本身在體內(nèi)是會變性，失活然后被身體重新吸收轉(zhuǎn)化的。所以它雖然在反應(yīng)中不會被改變，但不意味著它在體內(nèi)不會減少，所以每個酶在體內(nèi)都有半衰期，它們會被溶酶體或者細(xì)胞質(zhì)降解，就像身體其他部位的蛋白質(zhì)一樣，也是不停的被消融又重新合成的動態(tài)過程。
這就是為什么酶雖然不會減少，但是作為蛋白質(zhì)的生物酶，是一種動態(tài)平衡。這就是你的胰腺為啥要不停的分泌各種消化酶，否則你出生后先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。
泡騰片魔幻的黃色也是來自于核黃素，而不應(yīng)該是色素（順帶提醒下大家購買膳食補(bǔ)充劑也是需要看標(biāo)簽的，盡量不要買添加了糖，人工色素香精的那種奇怪產(chǎn)品）。
對了，溫了個馨小提示，吃了含有維生素B2的補(bǔ)充劑后，小便會有亮亮的黃色，不要驚慌，這是「核黃素」的顏色；也不要瞎操心覺得吃了都溜走了，它該發(fā)揮的作用你是看不見的。
B3煙酸：
是體內(nèi)糖酵解和三羧酸循環(huán)中重要的遞氫體。所以也與能量代謝和氧化過程相關(guān)。煙酸廣泛存在食物中，比如內(nèi)臟，瘦肉，茶葉，花生；但是量并不多，所以食物多樣化對保證這類含量低但是廣泛存在的維生素特別重要。
B5泛酸：
泛酸是參與能量代謝和肝內(nèi)生物轉(zhuǎn)化的輔酶組成部分。泛酸聽名字就知道廣泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是維生素B都并聯(lián)起來，泛酸一定是最亮的燈。
B6吡哆醇醛胺系列：
是大量酶的輔酶，重要的還是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之輔酶。存在于動物性食品和豆類，堅果，全谷物等食品，也是精細(xì)糧食飲食容易缺乏的維生素。所以常常教育大家不要吃精細(xì)的主食，絕對不僅僅是因為升糖指數(shù)或者長胖這么簡單，還因為維生素B。
B7生物素：
是脂肪與碳水代謝的重要輔酶，并參與細(xì)胞信號轉(zhuǎn)導(dǎo)和基因表達(dá)。生物素也廣泛存在于各類食物中，腸道的益生菌也會合成，因此很少缺乏。但是對于長期服用抗生素的人，因為益生菌會被殺死不少，所以有存在缺生物素的風(fēng)險。
B9葉酸：
參與體內(nèi)核酸合成的過程，也參與同型半胱氨酸的代謝。食物中很多，尤其是綠葉蔬菜，腸道細(xì)菌也能合成，因此不易缺乏。孕婦之所以要補(bǔ)充是因為胎兒發(fā)育時需要大量葉酸輔助合成核酸，因此可能需要額外補(bǔ)充葉酸。
B12鈷胺素：
與B9類似參與核酸代謝和同型半胱氨酸代謝。僅僅存在于動物性食品中，酵母和肝中含量豐富。素食主義最容易缺乏的維生素，通常需要口服補(bǔ)充劑才能平衡。而因為維生素B12的特殊代謝通路，需要利用胃分泌的「內(nèi)因子」才能被吸收利用，所以有長期胃病或者胃切除的病人也容易因為吸收不佳而缺乏B12。
綜上所述，維生素B幾乎包攬了身體所有能量代謝，生物氧化，傳遞氫，一碳單位等所有重要反應(yīng)，而且這些生理功能會隨著身體的狀態(tài)變化較多，再加上飲食如果稍微不平衡，缺維B實在猶如擼串時缺冷飲一樣常見。
那么維生素B膳食怎么補(bǔ)充呢？
依賴飲食吃夠所有的營養(yǎng)素是你身體天然的設(shè)定，肯定是最佳的。但是既然是最佳的，也就意味著你需要長期的「完美飲食」，而這是幾乎不可能的。
這種就是靠譜的補(bǔ)充劑
比如在孕早期，如果有非常嚴(yán)重的孕吐反應(yīng)，醫(yī)生就會單獨(dú)建議補(bǔ)充維生素B6，而正常人是不會有這類操作的。而且，水溶性維生素補(bǔ)劑并非過去大家想象的那樣隨便吃吃沒害，尿出來就好。之前有流行病學(xué)實驗表明吸煙的人單獨(dú)補(bǔ)充維生素B6 ，會升高癌癥風(fēng)險[1]。所以要補(bǔ)充就吃復(fù)合的，因為一般的復(fù)合維生素劑量不會太高，與均衡飲食能攝取的差不多；其中包括復(fù)合維生素B或者聯(lián)合了其他水溶性維生素的補(bǔ)劑都較為合適。
希望能嚇掉你手里的那根煙，而不是那罐維生素B6。
