運動對健康的重要性正被越來越多的老年朋友所認識。如火如荼的大媽廣場舞和風(fēng)起云涌的爆走都是很好的佐證。然而稍加注意，大家又不難發(fā)現(xiàn)在這些鍛煉的人群中很少有人在做力量訓(xùn)練。可以說忽略力量訓(xùn)練可能是中國中老年人群體育健身和養(yǎng)生中最大的誤區(qū)。那么什么是力量訓(xùn)練？為什么力量訓(xùn)練對中老年人的健康非常重要？中老年人應(yīng)該怎樣進行力量訓(xùn)練？
肌肉ABC
要想了解力量訓(xùn)練對中老年人的健康的重要性，還要從骨骼肌說起。所謂的骨骼肌就是通常所說的肌肉或者是老百姓所叫的“瘦肉”；人體全身有肌肉近700塊。
肌肉的最小功能單位是肌纖維。肌纖維又可大概分為兩類：紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維也叫做慢肌纖維，它的特點是力量小但耐力特別好。 相反， 白肌纖維也叫做快肌纖維。 它的特點是力量大耐力比較差。 所以不難想象， 世界級的馬拉松運動員的紅肌纖維百分比高可達93％-99%， 相反， 高水平的短跑運動員的白肌纖維則可達到75%。
每一組肌纖維由一個運動神經(jīng)元相連并控制。運動時，神經(jīng)元放電，其相連的肌纖維經(jīng)一系列化學(xué)反應(yīng)后產(chǎn)生收縮。所以運動神經(jīng)元和連在一起的肌纖維共同叫做運動單位（Motor Unit）。肌肉的收縮就是由成千上萬的運動單位共同參與一起來完成的。
一般認為，快慢肌的比例是先天決定的。對雙胞胎的研究證明，從出生到成年，快慢肌的比例基本不變，但隨著人變老，快肌纖維逐漸變少，慢肌纖維的比例也就自然的增加了。除了肌纖維類型除外，另外決定肌肉力量大小的因素是肌纖維的數(shù)量和體積。一般認為肌纖維數(shù)量也是先天所決定。
訓(xùn)練的作用主要是在肌纖維的面／體積上，通過一段時間訓(xùn)練，肌肉纖維壯大，力量也自然增大。相反，用進廢退，如果長期不用肌肉，肌纖維的面積就會萎縮，力量也就自然變小了。肌纖維體積對力量的作用固然重要，但也不是唯一的因素，比如女性通過力量訓(xùn)練可以增加她們力量好幾倍，但肌肉體積幾乎沒有增加，這個力量的增加主要原因是神經(jīng)對肌肉調(diào)控的改變。通過訓(xùn)練，單位時間里運動單位的動員可以大大“增加”，參加工作的肌纖維變多了，力量也就自然增加了。
肌肉、力量與健康
生命在于運動。在漫長的人類進化中，運動能力是人生存的最基本的能力之一。而肌肉則是運動的“發(fā)動機”。強壯的肌肉以及其所帶來的力量自然也是人類生存以及健康最基本的保障，研究表明健康女性的肌肉占她們體重的23%，而男性則大于40%。
最新的研究對肌肉與健康和疾病之間的關(guān)系也有了進一步深刻地認識：
肌肉蛋白對全身代謝的積極作用。對許多身體器官（如腦、心臟和肝臟）而言，保障其蛋白質(zhì)的穩(wěn)定性是人賴以生存的最基本的條件。早在1960年代， 人們已經(jīng)認識到當(dāng)營養(yǎng)缺乏時，肌肉蛋白可以轉(zhuǎn)換為血氨基酸保證其他重要器官的穩(wěn)定性。近期對艾滋病病人的研究表明，肌肉萎縮的程度直接與他們的壽命長短有關(guān)。
肌肉與疾病。研究也表明肌肉直接與許多疾病有關(guān)。以心臟衰竭和癌癥病人為例。這兩種疾病的病人都以肌肉迅速萎縮為特征。而且萎縮的程度也被證明可以作為他們是否生存的重要預(yù)測指標(biāo)之一。
肌肉與糖尿病。糖尿病的一個初期癥狀就是正常濃度的胰島素對肌肉清除多余的血糖不起作用，臨床醫(yī)學(xué)上叫“胰島素抵抗”。新的研究則表明肌肉中甘油三酯的沉淀直接和糖尿病有關(guān)。
肌肉與骨質(zhì)疏松。就骨健康而言，除了身體自重和運動產(chǎn)生的重力作用外， 來自肌肉收縮對骨骼的影響尤為重要。大量的研究已證明肌肉體積直接與骨密度等其他骨健康指標(biāo)相關(guān)。
肌肉與肥胖。我們攝入的約70%能量是用于維持生命的，叫做基礎(chǔ)代謝。所以，有效的提高基礎(chǔ)代謝是減少肥胖最有效的方法。因為身體中的骨骼肌是基礎(chǔ)代謝消耗的大戶，保證骨骼肌在身體中的比例尤為重要。而鍛煉維持骨骼肌的最有效的方法就是力量訓(xùn)練。而對力量訓(xùn)練在減肥中的作用恰恰是中國老百姓（也許也包括很多專業(yè)人員）對體育鍛煉中存在的一個大誤區(qū)。年輕的女性認為自己是來減肥的，力量訓(xùn)練把肌肉塊練大了多不好看；老年人認為力量訓(xùn)練中常要屏氣，會對心臟負荷壓力太大；“專業(yè)”人員則認為有氧運動是耗脂的最佳方法。其實這些看法都是“過時”或不正確的。年輕女性因為雌性激素的作用，一般的力量訓(xùn)練是不會把“塊”練出來的，相反，把中小力量訓(xùn)練與有氧運動結(jié)合起來其實是提高了肌肉的百分比，從而提高基礎(chǔ)代謝率的最佳方法。與此相反，光靠飲食控制的減肥/控重，一是很難堅持，二是很容易導(dǎo)致“隱性”肥胖（注：隱形肥胖是指體重似乎正常，但脂肪百分比卻很高的現(xiàn)象；身高體重指數(shù)不能準(zhǔn)確地測定脂肪的百分比來確定是否是“隱性”肥胖，需要用皮脂鉗或電阻抗法或雙能X線法來測定）。
肌肉與體重。人從30歲起，肌肉就開始走下坡路，如果不鍛煉，到50歲時，肌肉體積即已萎縮10%，60-70歲之間大約又萎縮15%，80歲后每十年的萎縮則可高達30%；平均下來，40歲以后每十年肌肉萎縮5斤左右，而同期脂肪約增加10斤左右，一下一上，不健康的體重在每十年中等于增加約15斤！如果只靠控制飲食來調(diào)節(jié)體重，雖然對“壞體重”（即脂肪）有所幫助，但對“好體重”（即肌肉）的維持則幫助甚微。為什么叫肌肉為“好體重”呢？這是因為肌肉可以幫助身體清理多余的血糖，肌肉體積增加可以幫助人的基礎(chǔ)代謝率提高，力量大了，腳/身板硬了，人也愿意動起來，有氧功力也有所提高。
力量對健康的作用主要表現(xiàn)在日常生活的功能上，比如：起床、上廁所、外出走路、帶孫輩、爬樓梯、拿開果醬罐和超市買東西等無不需要一定的力量。足夠的力量對防止意外受傷也很有幫助。腰背肌肉力量對腰背病的防治，大腿肌肉力量對膝蓋受傷的預(yù)防，整個腿部力量對老年人摔倒可能的研究等都已證明了力量對我們健康和生活的積極作用。力量對疾病的預(yù)防和治療，例如：糖尿病、高血壓、摔倒、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、失眠、疲勞和憂郁癥等也都已被大量研究所證實。
衰老對肌肉力量、力量的影響
歲月不饒人，隨著年齡增長，人的基礎(chǔ)功能逐步下降，這是自然規(guī)律。對肌肉和力量而言，亦是如此。研究表明（例如，Lexell et al., 1988），人的力量在40歲后開始走下坡路。50歲-70歲之間，每年下降1%到1.5%左右，70歲之后每年下降3%左右。
美國一個對70歲老人的研究表明：
l 26%的人爬一層樓的過程中不得不休息一下
l 31%的人舉不起大約9公斤重的購物
l 36%的人走幾個街區(qū)都有困難
那么老年人力量下降的主要原因是什么呢？答案是肌肉萎縮，快肌纖維減少，肌肉神經(jīng)元功能下降和肌肉供血功能低下：
肌肉萎縮。肌肉力量直接與肌肉大小有關(guān)。McArdle等人（2001）的研究表明，不論男女，每平方厘米肌肉可產(chǎn)生16到30牛頓（Newton）的力。如果不進行力量訓(xùn)練，30歲后肌肉開始走下坡路，到60歲時萎縮程度可達20%-40%。肌肉的質(zhì)量也隨萎縮發(fā)生質(zhì)的變化：青壯年時，70%的肌肉是肌纖維，到了老年人這個比例只有50% (見下圖青壯年和老年人肌肉的對比)。
快肌纖維減少。隨著年齡增長，快肌纖維逐步減少。有研究報道（例如，Singh等，1999）下降百分比可達60%。
肌肉神經(jīng)元功能下降。根據(jù)研究（Rice，2000），肌肉神經(jīng)元30歲以后就以每年1%的速度下降，60歲后下降更快了。肌肉神經(jīng)元少了，調(diào)動大量肌纖維同時參加工作的能力也自然下降了。
肌肉供血功能下降。隨著年齡的增加，老年人，尤其是久坐不動的老年人，肌肉毛細血管供血和供氧能力下降?！盃I養(yǎng)不良”的肌纖維工作起來自然不能達到其應(yīng)有的功能。
