大家好，我是六，今天是瘦子增肌系列的第六期，我自己是從一個從108斤的瘦子練到現(xiàn)在156斤的親身經(jīng)歷者，所以這次出這一系列視頻，分享自己瘦子增肌的一些經(jīng)驗。
每一期視頻講的都是我們瘦子增肌過程中會遇到的問題。
很多瘦子增肌的朋友可能會因為各種原因沒法去健身房，身邊也可能沒有適合鍛煉的工具，那么是不是就沒法健身了嗎？
當(dāng)然不是，今天我就來分享一套徒手，不用任何器械就能訓(xùn)練的計劃，這套計劃一共有6個動作。
那么在開始前我先回答一個大家可能會問我的問題。
那就是徒手訓(xùn)練可以練成什么樣？
這兩張圖就是我做了10個月俯臥撐的變化，那段期間我是剛接觸健身，什么都不懂，也沒去健身房，就用俯臥撐鍛煉。
所以我可以練成這樣，你們堅持練肯定也行。
但有一點提醒一下各位。
大家可以看到，當(dāng)時練10個月后雖然稍微有點肌肉，但是我的四肢還是很細，只用俯臥撐訓(xùn)練的話效果很有限，如果你是希望有一點線條，肌肉不要太大塊，那么你徒手健身是可以辦到的，但如果你想要更壯一些的話，就需要去健身房進行負重訓(xùn)練才行。
那么廢話不多說，咱們直接開始介紹動作，剩下的等下再說。
一、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
這個俯臥撐可以練到我們的胸肌和肱三頭肌。
做這個動作需要注意三個問題：
1、需要注意的問題是手肘不要打太開，很多人做俯臥撐手臂和身體是90度，這樣是錯的，因為這樣做肩關(guān)節(jié)會承受很大的壓力，長期下去的話我們的肩就很容易受傷，到時候可能你肌肉還沒練出來，肩就已經(jīng)傷了。
2、不要塌腰，也不要過度的拱腰，我們做動作的時候身體要保持一條直線，核心要收緊，在這種前提下盡可能讓身體接近地面。
3、做動作的時候速度不要太快，很多人都會加快速度比拼俯臥撐的數(shù)量，如果你是純粹的追求數(shù)量，那沒什么問題，但如果我們要增肌的話速度就要放慢，一般3秒到5秒左右完成一個俯臥撐，是我比較建議的速度。
二、上斜俯臥撐
做這個動作我們可以找一個凳子或者其他支撐物。
這個動作可以練到我們的下胸。
做這個動作需要注意的地方和我們做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要注意的三點是一樣的。
三、下斜俯臥撐
這個動作可以練到我們的上胸。
主要注意的地方同樣是剛剛那三點。
四、鉆石俯臥撐
這個動作可以練到我們的胸肌內(nèi)側(cè)，主要注意的地方同樣是剛剛那三點。
五、三頭俯臥撐
這個動作可以練到我們的肱三頭肌。
肱三頭肌是發(fā)展我們手臂粗細的一個很重要的肌肉。
我建議大家先從跪姿的開始，當(dāng)你足夠強的時候就可以試試標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。
那么前五個動作就都是各種變式的俯臥撐，如果你覺得這些動作做起來很簡單，你也可以可以進行負重，負重的方法很簡單。
找一個書包，往書包里放一些重物。
這樣做俯臥撐就會有一個額外的負重。
六、板凳臂屈伸
這個動作可以練到我們肱三頭肌。
做這個動作注意速度不要太快，下去時不需要太深，和身體保持90度左右就夠了，超過90度受傷的風(fēng)險會提高，另外肩關(guān)節(jié)有傷的朋友也不建議做。
這個動作同樣可以在身體上放一些重物來進行負重。
我這次介紹的動作都是練胸和肱三頭肌的動作，因為這兩塊肌肉練大是比較顯壯的。
另外建議大家每次訓(xùn)練后都可以拉伸一下胸肌，找一面墻就可以完成，不然長期做俯臥撐不拉伸，以后可能會圓肩含胸。
需要特別提醒各位的是，大家別光顧著練，吃也很重要，多吃魚肉，雞肉還有蛋類，米飯也可以多吃，總之不能讓自己餓著，這樣練了才會長肉，如果你有預(yù)算的話也可以買一點增肌粉，增肌粉吸收更好，基礎(chǔ)飲食吃好，再配合增肌粉，增肌速度就會事半功倍。
飲食這方面這次我就這樣簡單講講，之后我會繼續(xù)出瘦子增肌系列的視頻，我會詳細講解飲食該怎么吃，大家可以點一下關(guān)注，接下來我就會講這個。
千萬別錯過。
我根據(jù)這幾6個動作也寫了一份訓(xùn)練計劃
我會放在評論下方，有需要的可以去找找。
大家可以根據(jù)這個計劃進行訓(xùn)練
第一次做可以適當(dāng)減量，循序漸進
練三天休息一天
