最近，《柳葉刀》上的一篇最新研究，清晰地揭示出了近30年間中國(guó)人的早死的主要原因，膳食風(fēng)險(xiǎn)因素是死亡風(fēng)險(xiǎn)中排名第一的因素[1]。那么，這個(gè)研究對(duì)于普通人在日常飲食方面有什么樣的參考價(jià)值？我們來詳細(xì)看一看。
一、中國(guó)人致死致殘的主要原因發(fā)生了明顯的變化
這篇發(fā)表于2019年6月24日的研究論文是《1990-2017年間，中國(guó)及各省份死亡率、患病率及相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素研究》，是由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病中心做的。研究人員共收集了1990～2017年間，全國(guó)34個(gè)省、直轄市和特別行政區(qū)的數(shù)據(jù)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著中國(guó)經(jīng)濟(jì)、醫(yī)療、教育水平等方面的迅猛發(fā)展，讓中國(guó)人的健康和壽命折損的主要病因已經(jīng)由傳染性疾病、孕產(chǎn)婦及新生兒疾病變遷為非傳染性慢性疾病。
在致早死和致殘的主要原因中，心血管疾病占據(jù)了榜首，特指中風(fēng)和缺血性心臟病。早死是指活不到期望壽命，期望壽命是指預(yù)計(jì)能活到幾歲。對(duì)于中國(guó)人來說，期望壽命是76.2歲，其中男性為73.2歲，女性為79.9歲［2］。
下圖為1990年和2017年致死及致殘的主要原因。其中，紅色代表傳染性、孕產(chǎn)婦、新生兒及營(yíng)養(yǎng)性疾?。凰{(lán)色代表非傳染性慢性?。痪G色代表機(jī)體損傷；虛線代表疾病死亡率呈下降趨勢(shì)；實(shí)線代表疾病死亡率呈上升趨勢(shì)。
（1990年和2017年中國(guó)人致死致殘的主要原因[1]）
二、膳食風(fēng)險(xiǎn)因素是中國(guó)人死亡歸因中的第一大風(fēng)險(xiǎn)因素
研究進(jìn)一步歸納并分析了致病、致殘和致早死的84項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)因素，大而全地將行為、環(huán)境、職業(yè)等因素都考慮在內(nèi)。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，膳食風(fēng)險(xiǎn)因素、高血壓、煙草、空氣污染、高膽固醇、肥胖、飲酒為折損健康和生命的八大主要誘因，而且它們每一個(gè)都能很大程度地誘發(fā)心血管疾病的發(fā)生和死亡。
其中，膳食風(fēng)險(xiǎn)因素“輸出”的“傷害值”最高，在2017年間共導(dǎo)致310萬(wàn)人死亡，繼續(xù)細(xì)分會(huì)發(fā)現(xiàn)有84%（260萬(wàn)／310萬(wàn)）的死因可直接歸咎于心血管疾病，余下的主要是腫瘤、糖尿病和腎病。
（2017年中國(guó)死亡人數(shù)的風(fēng)險(xiǎn)因素歸因[3]）
由此可見，盡可能地降低膳食風(fēng)險(xiǎn)因素，對(duì)于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)是非常關(guān)鍵的。
三、中國(guó)成年人的膳食風(fēng)險(xiǎn)因素有哪些？
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)表在《柳葉刀》上的另外一篇研究文章能回答這個(gè)問題。
這篇發(fā)表于2019年5月10日的研究文章題為《1982年～2012年中國(guó)膳食的變遷及其與心血管代謝疾病死亡率之間的關(guān)系》[4]。研究團(tuán)隊(duì)通過分析204802名中國(guó)人飲食和健康的數(shù)據(jù)，揭示了中國(guó)人的膳食風(fēng)險(xiǎn)因素有以下幾個(gè)方面：
1、鈉攝入量超標(biāo)
研究顯示，雖然從1982年到2012年，中國(guó)人的人均鈉攝入量從每天6500毫克降低至5200毫克，但是依然是推薦量（低于2300毫克）的2倍不止。長(zhǎng)期過量攝入鈉是原發(fā)性高血壓的最大元兇，而高血壓本身就是心血管疾病、慢性腎病的高危因素，是引起死亡人數(shù)第二多的風(fēng)險(xiǎn)因素[1]。
2、細(xì)糧攝入過量，粗糧和豆類攝入不足
2010-2012年間，中國(guó)人粗糧的平均攝入量為14.6克/天，而理想攝入量為100～150克/天［5］。細(xì)糧是粗糧被精加工的產(chǎn)物，加工的過程中，絕大多數(shù)膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素都流失了，而膳食纖維恰恰能夠改善血脂、血糖、體重和體脂的情況，降低心血管疾病和2型糖尿病的發(fā)生率和死亡率［6］。
3、水果和蔬菜攝入不足
2010-2012年間，中國(guó)人水果的平均攝入量為39.3克/天，而理想攝入量為200～300克/天[5]。果蔬是膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)的主要來源，還富含許多被證實(shí)有促進(jìn)心血管健康效力或潛力的功能性植物化合物.許多大型研究表明，無論是考察果蔬聯(lián)合攝入還是對(duì)蔬菜和水果分別進(jìn)行單獨(dú)考察，都得出足量攝入能夠降低心血管疾病和消化道癌癥的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)[7]。
4、魚及水產(chǎn)品、堅(jiān)果和種子類食物攝入不足
2010～2012年間，魚及水產(chǎn)品的平均攝入量為0.7～0.9克/天，堅(jiān)果和種子類食物的平均攝入量為3.4克／天，而它們的理想攝入量分別為40～75克/天和16～25克[5]。這兩類食物富含多種不飽和脂肪酸，適量攝入被證實(shí)有益于心血管健康、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的脂肪類別[7]。
5、紅肉攝入量相對(duì)過多，加工肉類攝入量增加
2010～2012年間，紅肉的平均攝入量為64.4克/天，加工肉類的平均攝入量為3.6克/天，而它們的理想攝入量分別為18～27克/天和0～4克/天，并且后者攝入量越少越好[5]。紅肉和加工肉類攝入量的增加為國(guó)人蛋白質(zhì)攝入量提高做出了貢獻(xiàn)，但是也帶來一些弊端：紅肉可能會(huì)引入過多的飽和脂肪酸，有損心血管健康；而加工肉類，包括腌臘制品、醬鹵制品、熏燒烤制品、油炸制品等，會(huì)引入過多的鹽、反式脂肪酸等直接攻擊心血管的物質(zhì)，加工肉類中還很可能含有過量的亞硝酸鹽、環(huán)芳烴類等已經(jīng)被證實(shí)有致癌作用的化學(xué)物質(zhì)。
6、甜味飲料攝入量增加
2010～2012年間，甜味飲料的平均攝入量為12克/天，而理想攝入量為0～5克/天，且越少越好。甜味飲料指富含添加糖的商品飲料，比如碳酸飲料、果汁等。它只提供能量和簡(jiǎn)單糖，幾乎不提供其它營(yíng)養(yǎng)素，簡(jiǎn)單說來就是只能滿足一時(shí)的嘴癮，并為機(jī)體貢獻(xiàn)體脂肪。甜味飲料是我們膳食中添加糖的最主要來源，喝得越多，發(fā)生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也越高[8]。
四、我們?nèi)粘Ｔ撛趺闯裕?/strong>
長(zhǎng)時(shí)間的不良膳食可以通過誘發(fā)高血壓、肥胖（尤其是向心性肥胖）、胰島素抵抗、周身慢性炎癥、腸道菌群紊亂等途徑，直接或間接地破壞心血管的結(jié)構(gòu)和功能，出現(xiàn)血管變硬、失去彈性、血管壁狹窄等癥狀，日積月累地，演變出不可逆轉(zhuǎn)的、致死率高的心血管重癥，包括前面提到的中風(fēng)與缺血性心臟病。
其實(shí)這些大樣本量的大型研究結(jié)果，不僅讓我們明白膳食模式是決定健康的關(guān)鍵因素，也提供了十分有價(jià)值的具體膳食指導(dǎo)，筆者將其總結(jié)成下表。需要注意的是，表中數(shù)值是給普通健康成年人的推薦量，沒有按照年齡與體重區(qū)分。
（各類食物理想攝入量[5]）
上述凈重對(duì)于普通人來說，可能不容易把握，下面給大家一些小樣例，幫助大家來估算自己吃了多少食材以及備料時(shí)使用多少食材。
（簡(jiǎn)易重量評(píng)估工具以及相對(duì)大致可食部的重量[7]）
至于控制鹽的攝入，可以購(gòu)買市面上售賣的限鹽勺，不同的規(guī)格對(duì)應(yīng)不同克重，使用起來十分簡(jiǎn)單和高效。
當(dāng)然，膳食風(fēng)險(xiǎn)因素很值得關(guān)注，是損害健康的最大因素，但是它并不是唯一，吸煙、飲酒、空氣污染等因素同樣扮演了一定分量的角色。因此，就個(gè)人而言，“保健”二字的除了應(yīng)該涵蓋健康的飲食模式之外，還應(yīng)包括健康的生活習(xí)慣。讀者一定要盡量做到多管齊下，從可控的因素中，最大程度地摒除有害健康和生命的風(fēng)險(xiǎn)因素。
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