有小伙伴說最難練的部位是肩部你同意嗎？
在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們
你曾幻想過有那么一刻，可以在舞臺(tái)上展示自己身材，而且還是眾人焦點(diǎn)？方法沒有想象中難，但胸圍再大，背闊再厚，也抵不上飽滿三角肌更吸眼球！即使不是要上臺(tái)，健身就是為了更好看！
沒有人會(huì)嫌棄自己的肩太寬，這的確是真理，但你要行動(dòng)啊，不然一切都只是想。今天我們談?wù)勔恍┤菀妆缓鲆暤募?xì)節(jié)，只有突破，才能出眾！
首先，如果沒有正確地?zé)嵘恚瑒?dòng)作姿勢(shì)不規(guī)范，用的重量超過能力范圍，那么可能會(huì)對(duì)肩部造成損傷。
肩部受傷的頻率比身體其他部位高，不是因?yàn)樗鼈兇嗳酰且驗(yàn)榧∪馊?，也就是三角肌前束、中束和后束。本質(zhì)就不是大肌群。大訓(xùn)練量比單純的大重量，能更好地刺激肩部肌肉。
三角肌的特點(diǎn)？
與前面的胸肌，和后面的背闊肌相比，三角肌是相對(duì)較小的肌肉。因此，在訓(xùn)練三角肌時(shí)，我們要更重視訓(xùn)練量和頻率，而不是重量。集中精力做更多的次數(shù)，正確的動(dòng)作姿勢(shì)，能練出飽滿的雙肩。
熱身的重要性
對(duì)于每一個(gè)肌肉群和關(guān)節(jié)來說，熱身再怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。因?yàn)榧绨蚣∪庀鄬?duì)較小，如果直接用很大的負(fù)重開始做啞鈴、杠鈴?fù)婆e或側(cè)平舉，都會(huì)很容易受傷。
再次強(qiáng)調(diào)，這并不是因?yàn)榧绮刻焐腿菀资軅皇且驗(yàn)檩^小的三角肌在處理這種較大的負(fù)荷時(shí)會(huì)更加困難，打個(gè)比方說，就像你在沒有熱身的情況下進(jìn)行大重量的推舉。
腿部、胸部、背部訓(xùn)練，由于支撐骨骼結(jié)構(gòu)的肌肉要大得多，因此能更輕松地舉起較大的負(fù)重。肩膀這樣由較小的肌肉支撐的骨骼結(jié)構(gòu)，所以才更容易受傷。
在肩部訓(xùn)練之前，進(jìn)行10分鐘左右的熱身：比如繩索肩外旋/肩上旋來對(duì)肩袖肌群進(jìn)行熱身，用手臂的旋轉(zhuǎn)和伸展來熱身整個(gè)手臂和三角肌。
肩膀也需要循序漸進(jìn)。建議肩部訓(xùn)練開始時(shí)進(jìn)行反向金字塔組，從輕重量、高次數(shù)開始，然后一直做到大重量、低次數(shù)。這樣，當(dāng)開始推起更大的重量時(shí)，肩膀通過一開始的訓(xùn)練量得到充分熱身。
頻率的重要性
既然已經(jīng)做好了熱身的準(zhǔn)備，讓我們來談?wù)勗鯓幼尲绨蜃兇蟆?duì)于大多數(shù)很難增肌，外胚型體質(zhì)的小伙伴來說，三角肌需要特別大的訓(xùn)練量和頻率。
有不少小伙伴會(huì)建議，肩部可以從常規(guī)的臥推、上斜臥推/過頭推舉這樣的動(dòng)作中獲得足夠的刺激。但這并不是事實(shí)。當(dāng)做臥推的時(shí)候確實(shí)會(huì)激活肩部，但是它們不是肩部生長(zhǎng)的主要?jiǎng)恿?，更多刺激的反而是胸肌和肱三頭肌，所以三角肌不會(huì)通過簡(jiǎn)單的推的動(dòng)作就變大。
肩部的訓(xùn)練不止是簡(jiǎn)單的推就能完成。
訓(xùn)練可以加入繩索/啞鈴側(cè)平舉，直立劃船等這樣的動(dòng)作，這樣讓三角肌中束更孤立，在訓(xùn)練后更突出，獲得更飽滿的效果。
三角肌后束訓(xùn)練確實(shí)有助于促進(jìn)一個(gè)更平衡的訓(xùn)練水平。
每周進(jìn)行至少2次肩部的分化訓(xùn)練，生長(zhǎng)會(huì)更加明顯，看上去更有層次。
一周第1次肩部訓(xùn)練
把所有的訓(xùn)練動(dòng)作都可以用上，杠鈴/啞鈴過頭推舉，器械過頭推舉，杠鈴/啞鈴前平舉、側(cè)平舉、啞鈴反向飛鳥，繩索反向飛鳥，甚至針對(duì)三角肌的專項(xiàng)訓(xùn)練（如側(cè)平舉：手臂彎曲對(duì)抗阻力手臂墊）練三角肌。
* 小技巧：肩訓(xùn)日的最后，增加幾組啞鈴錘式彎舉。
啞鈴錘式彎舉會(huì)帶動(dòng)到三角肌，同時(shí)也會(huì)給整個(gè)手臂充血，會(huì)有很強(qiáng)的泵感，確保三角肌的生長(zhǎng)與手臂生長(zhǎng)同步。
一周第2次肩部訓(xùn)練
在一周的練背日和練胸日也要練肩。在練胸日增加側(cè)平舉和前平舉。在練背日里針對(duì)三角肌后束進(jìn)行訓(xùn)練。本質(zhì)上，三角肌不能承受過大的負(fù)重，但以高頻率進(jìn)行訓(xùn)練，效果會(huì)更好。
再次強(qiáng)調(diào)熱身的重要性。隨著訓(xùn)練頻率的增加，受傷的幾率也會(huì)增加。然而，頻率的增加會(huì)帶來肌肉的增長(zhǎng)！
平衡的重要性
如果一周只用一天來練肩，然后剩下的會(huì)安排有胸部的訓(xùn)練，其實(shí)會(huì)增加三角肌前束的訓(xùn)練頻率，使前束與三角肌其他部位的生長(zhǎng)不成比例。
肩部最常被忽略的部分是三角肌后束。就像大部分背部肌肉一樣，小伙伴最容易忽視這一肌肉群主要是因?yàn)樗鼈兒茈y在鏡子里看到，導(dǎo)致念動(dòng)一致較弱，產(chǎn)生更差的視覺強(qiáng)化。
不僅僅是在練肩日，還要增加一次訓(xùn)練三角肌后束的次數(shù)，比如在練胸日做繩索面拉。練背日，確保有一些訓(xùn)練背部/斜方肌的動(dòng)作會(huì)同樣練到三角肌后束，比如蝴蝶機(jī)反向飛鳥，單臂繩索反向飛鳥或杠鈴直立劃船。
嚴(yán)重的肌肉失衡很不好。過度發(fā)育的肌肉群還要與另一肌肉群協(xié)同工作，會(huì)加劇肌肉失衡，隨著時(shí)間的推移會(huì)完全搞亂身體的整體比例。過分強(qiáng)大的胸肌和三角肌前束，而薄弱的上背部和三角肌后束，會(huì)造成胸內(nèi)含，最終導(dǎo)致背部問題。
視覺上來講，三角肌后束要像三角肌前束一樣令人滿意，加上更寬更飽滿的三角肌中束，讓自己走到哪里都會(huì)特別自信！
聯(lián)系客服
