相信大家對好萊塢明星杰森斯坦森并不陌生吧，看過《速度與激情》的想必并不陌生！
他那發(fā)達的背闊肌肯定讓很多人羨慕，那為什么我們自己不去健身房努力一把，也去練出這樣迷人的背闊肌呢！
當你想要讓背部更強壯時，劃船應該是你的首選動作，而且可以做的類型很多。
大家最熟悉的版本應該是“俯身杠鈴劃船”，它完全值得大家的喜愛，因為在增加背部肌肉方面它有很多好處。
然而，也許公平地說，單臂啞鈴劃船比俯身杠鈴劃船對背部更有好處。因為一次使用一只手臂可以讓你將精力集中在背闊肌，斜方肌和其它目標肌肉。
使用啞鈴而不是杠鈴也可以防止你依靠身體的一側(cè)來完成大部分的工作，并可以暴露出你需要處理的力量失衡。單臂劃船比俯身劃船的動作范圍也更大，因為啞鈴比杠鈴更加靈活。
【單臂啞鈴劃船怎么做】
訓練時，你需要健身椅或一個結(jié)實的及腿高的平臺來支撐身體，所以先固定好它，然后在一邊的地板上放一個啞鈴。把左腿跪在凳子上，用左手抓住另一邊，然后彎下腰，讓上身與地面平行。伸出手去，用右手握住啞鈴(手掌面向身體)，然后手臂自然下垂，保持背部挺直。
把啞鈴舉到胸前，集中精力用背部和肩部的肌肉而不是手臂來舉起它。舉的時候胸部不要動。在這個動作的最高點，擠壓肩膀和背部肌肉。慢慢放下啞鈴，直到手臂完全伸直。在換另一只手臂之前，用一只手臂做完所有次數(shù)。
啞鈴劃船變式
【對稱站姿單臂啞鈴劃船】
一旦你習慣了標準的單臂啞鈴劃船，就可以通過站在長凳上增加動作難度。這時你不再用一只手和腿來支撐身體而是只有一只手在長凳上，另一只手劃船。
這增加了對核心的挑戰(zhàn)，因為當你上下劃船的時候，必須更努力地對抗重量來保持軀干的位置。
雙腳與肩同寬站立，以臀部為鉸鏈，一只手靠在長凳上，將臀部向后推，保持背部挺直。把重量向上劃，確保在整個運動過程中只有手臂在動，軀干不動。
【健身球單臂啞鈴劃船】
把板凳換成一個不穩(wěn)定的健身球肯定會增加在劃船時保持軀干靜止的難度。
即使你不能像在一個穩(wěn)定的平面上那樣舉起那么多重量，它對核心的挑戰(zhàn)使這項運動成為更好的全方位訓練。
【啞鈴上斜劃船】
將健身椅調(diào)至上斜45°，將胸部靠在上面。兩只手各抓住一個啞鈴，將它們劃向胸部，在這個動作的最高點擠壓肩胛骨。
在整個過程中，不要讓胸部離開凳子。躺在長椅上是防止你在做這個動作的時候圓背的好方法。
啞鈴劃船相比于杠鈴劃船，形成更大化，收縮擠壓更充分。要想練出迷人的背闊，離不開你自己的努力訓練。
一句話說的很好，你盡管努力，剩下的交給天意。你付出多少將會得到多少！
